Definition: Was ist eine Herbstdepression?
Eine Herbstdepression (auch: Herbstblues) ist eine saisonal bedingte depressive Verstimmung (englisch: Seasonal Affective Disorder, kurz SAD). Anders als eine klinische Depression tritt diese nur vorübergehend auf und bessert sich mit einem erneuten Wechsel der Jahreszeiten.
Trotzdem hat das Stimmungstief spürbare Auswirkungen auf Betroffene. Bei einer über Wochen oder Monate anhaltenden Herbstdepression müssen Sie handeln – mit eigenen Maßnahmen oder bei starker Ausprägung mit ärztlicher Hilfe.
Symptome: Wie äußert sich die Winterdepression?
Herbstdepression zeigt sich nicht nur durch schlechte Laune in der dunklen Jahreszeit. Es gibt typische Symptome, die auf eine depressive Verstimmung hindeuten:
- Antriebslosigkeit
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Geringe Motivation
- Gewichtszunahme
- Gesteigertes Schlafbedürfnis
- Heißhunger auf Süßes und Kohlehydrate
- Konzentrationsstörungen
- Lustlosigkeit
- Niedergeschlagenheit
- Pessimismus
- Reizbarkeit
- Sozialer Rückzug
Unterschied zur Depression
Eine Herbstdepression ist abhängig von den Jahreszeiten und zeigt deutlich leichtere Symptome als eine echte, klinische Depression. Unterschiede gibt es aber auch in den Symptomen selbst: Depressive Menschen verlieren oftmals Gewicht, bei einer Herbstdepression nehmen Betroffene eher zu.
Für beide Formen ist Müdigkeit typisch, bei einer saisonal bedingten Depression (SAD) stehen dahinter aber keine nächtlichen Schlafstörungen. Trotz ausreichend Schlaf bleiben aber Schlappheit und fehlender Antrieb. Zudem fehlen Gefühle von Verzweiflung und ein geringes Selbstwertgefühl.
Herbstdepression: Ursachen
Die Ursachen für eine Herbstdepression liegen im Wechsel der Jahreszeiten und vor allem im Lichtmangel, der mit kürzeren Tagen und weniger Sonnenschein im Herbst beginnt. Experten sehen für Betroffene meist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren:
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Lichtmangel
In der dunklen Jahreszeit produziert der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin. Je höher der Melatonin-Spiegel, desto müder, erschöpfter und antriebsloser fühlen wir uns.
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Serotoninmangel
Bei Sonnenschein schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus. Auch hier gilt im Herbst: An kurzen und dunklen Tagen ändert sich der Hormonhaushalt. Ohne ausreichend Serotonin sind wir schlecht gelaunt und fühlen uns mies.
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Vitamin-D-Mangel
Die Haut produziert Vitamin D bei Sonnenlicht (durch UV-B-Strahlung). Sind die Tage grau und wolkenverhangen, fehlen dem Körper bis zu 90 Prozent des Vitamins. Ein Vitamin-D-Mangel steigert das SAD-Risiko deutlich und verstärkt die Symptome.
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Soziale Faktoren
Im Sommer findet das Leben draußen und mit anderen Menschen statt. Herbst und Winter verbringen die meisten Menschen hingegen eher drinnen und mit weniger sozialen Kontakten. Das bringt Gefühle von Einsamkeit und Isolation, die auf die Stimmung schlagen.
Beeinflusst eine Herbstdepression den Job?
Sinkende Motivation, fehlende Konzentration und Antriebslosigkeit führen bei einer Herbstdepression zu schlechteren Leistungen im Job. Betroffene hängen sich nicht so rein wie sonst und haben schlicht keine Lust auf die Arbeit. Das schadet aber der Karriere und kann gefährlich sein.
Durch Müdigkeit entstehen Fehler und Arbeitsunfälle – je nach Arbeitsplatz gefährden Sie Ihre Gesundheit oder die der Kollegen. Stimmungsschwankungen und starke Reizbarkeit können zudem das Verhältnis zu Kollegen und Chef nachhaltig beschädigen.
Herbstdepression: Was hilft?
Sie sind einer Herbstdepression und deren Folgen nicht hilflos ausgeliefert! Wir zeigen effektive Tipps und Maßnahmen, die gegen eine Herbstdepression helfen:
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Sorgen Sie für mehr Licht
Wichtigstes Mittel gegen die Herbstdepression ist Licht. Je mehr Tageslicht Sie aufnehmen, desto besser. So verhindern Sie eine übermäßige Produktion von Melatonin und sind weniger müde. Mediziner raten: Verbringen Sie täglich mindestens 30 Minuten draußen. Dazu braucht es keinen strahlenden Sonnenschein. Auch an bewölkten Tagen hilft das Tageslicht.
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Bewegen Sie sich regelmäßig
Sitzen Sie in der dunklen Jahreszeit nicht nur rum. Bewegung hält nicht nur fit, sondern steigert die Produktion von Serotonin im Körper. Mit der Ausschüttung des Glückshormons fühlen Sie sich gleich besser und sind weniger niedergeschlagen. Es reicht schon, wenn Sie spazieren gehen – noch besser sind Joggen oder Radfahren.
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Ernähren Sie sich gesund
Gerade im Herbst ist eine gesunde Ernährung wichtig. Das stärkt das Immunsystem und gibt Ihnen mehr Energie. Besonders gut sind viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Nüsse, Bananen und dunkle Schokolade bilden zusätzlich Serotonin (siehe: Brainfood). Mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen bekämpfen Sie die Herbstdepression.
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Schlafen Sie genug
Im Herbst sind Sie müder als im Sommer. Das ist normal. Kämpfen Sie nicht dagegen an, sondern versuchen Sie einen neuen Schlafrhythmus für den Herbst und Winter zu finden. Gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung und ausreichend Schlaf – und gehen Sie (falls nötig) früher ins Bett.
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Machen Sie einen Kurzurlaub
Halten Sie es im kalten und dunklen Deutschland nicht mehr aus, fahren Sie an einen Ort mit mehr Sonne und Wärme. Ein Kurzurlaub über ein langes Wochenende wirkt wahre Wunder gegen die Herbstdepression. Sie tanken viel Sonnenlicht und kommen erholt sowie mit besserer Stimmung zurück.
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Probieren Sie Wechselduschen
Eine warme Dusche ist angenehm, gegen die Herbstdepression helfen aber Wechselduschen. Der Wechsel von kalt und warm vertreibt die Müdigkeit und gibt einen Energieschub für den Tag.
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Treffen Sie sich mit Freunden
Soziale Kontakte sorgen für Glücksgefühle, heben die Stimmung und beugen Isolation vor. Gehen Sie öfter raus und unter Leute. Treffen Sie Ihre Freunde für eine Tasse Kaffee oder einen gemeinsamen Abend. Plaudern, erzählen und gemeinsam lachen – positive Menschen im Umfeld steigern das Glücksempfinden.
Wollen Sie der Herbstdepression vorbeugen, sollten Sie eine Lichttherapie ausprobieren. Durch die tägliche Nutzung einer speziellen Tageslicht-Lampe (ab 10.000 Lux) sorgen Sie für die Helligkeit, die in der dunklen Jahreszeit fehlt. Das wirkt positiv auf Ihre Stimmung und reguliert auch die Produktion von Melatonin.
Ignorieren Sie die Herbstdepression nicht
„Mit dem Frühling wird es ja wieder besser…“, denken manche. Das stimmt, ist aber trotzdem die falsche Einstellung! Eine Herbstdepression ist keine Lappalie und sollte behandelt werden. Haben Sie in der dunklen Jahreszeit mehr als 2-3 Wochen schlechte Laune und beeinträchtigt Sie die depressive Verstimmung im Alltag, sollten Sie zum Arzt gehen!
Die Therapie beginnen Sie dann in Absprache mit dem Hausarzt. Das Spektrum der Behandlung reicht von der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D bis hin zu Antidepressive oder einer Psychotherapie. Bevor Sie alleine zu Tabletten oder stimmungsaufhellenden Mitteln greifen, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen!
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