Gewohnheiten ändern: In 8 einfachen Schritten + 66 Tagen!

Definition: Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Vorgänge und Verhaltensweisen, die automatisch und unbewusst ablaufen. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt. Das sagt renommierte Gewohnheits-Forscher und Sozialpsychologe Bas Verplanken von der englischen Universität Bath. Er erforscht Gewohnheiten seit mehr als 20 Jahren und ist überzeugt: „Wer sein Leben verändern möchte, muss zuerst seine Gewohnheiten ändern.“

Wie entstehen Gewohnheiten?

Neurowissenschaftler verorten unsere Gewohnheiten in den beidseitigen Kernen unseres Gehirns unterhalb der Großhirnrinde – in den sogenannten Basalganglien. Wenn wir zum Beispiel neue Fähigkeiten und Verhaltensmuster erlernen, wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für unser bewusstes Tun.

Je mehr wir diese Tätigkeiten üben, desto mehr verselbstständigt sich der Prozess und die Hirnsignale wandern immer tiefer ins Hirninnere – bis sie sich schließlich als Routine in den Basalganglien festgesetzt haben. Wir haben die Gewohnheit buchstäblich verinnerlicht.

Warum ist es so schwer sich zu ändern?

Ganze 95 Prozent der täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein nie, hat der Harvard-Professor Gerald Zaltman herausgefunden. Wir treffen sie praktisch auf Autopilot. Deshalb bringen an der Stelle auch Appelle und Aufklärung nichts: Schlechte Angewohnheiten sind für Argumente taub – sie entziehen sich schlicht dem Verstand.

Teilweise ist das auch gut so: Die täglichen Rituale und Gewohnheiten entlasten unser Gehirn. Jeder neue Reiz erfordert Aufmerksamkeit, Konzentration und mentale Verarbeitung. Das kostet enorm viel Energie. Unser Gehirn strebt deshalb danach, wiederkehrende Prozesse zu ritualisieren. Das gibt uns Stabilität und Sicherheit. Zugleich müssen wir nicht mehr darüber nachdenken. Das spart auch noch Energie für andere Aufgaben.

Die 3 Bestandteile einer Gewohnheit

Bevor Sie schlechte Gewohnheiten ändern können, müssen Sie zuerst verstehen, wie diese funktionieren und aus welchen Elementen sich diese zusammensetzen. Der Autor Charles Duhigg („The Power of Habit“) hat das einmal so zusammengefasst: Eine Gewohnheit – ob gut oder schlecht – besteht immer aus drei Bestandteilen:

1. Lust
   Also der Auslöser, warum Sie zur Zigarette oder zum Kaffee greifen: Sie haben gerade Lust darauf. Das kann eine bestimmte Uhrzeit, ein Ereignis oder spontanes Gefühl sein.
2. Belohnung
   Hierin liegt der eigentliche Grund, warum sich Gewohnheiten manifestieren und zu Automatismen werden. Biochemisch steckt die Ausschüttung des Belohnungshormons Dopamin dahinter. Gewohnheiten sind daher vergleichbar mit einer Sucht.
3. Routine
   Das dritte Merkmal ist die regelmäßige Wiederholung einer bestimmten Handlung oder eines Verhaltensmusters: die Kippe nach dem Aufwachen, der Schnaps nach dem Mittagessen, …

Gewohnheiten ändern – in 8 einfachen Schritten

Um keine falschen Erwartungen zu schüren: Eine lang gepflegte und lieb gewonnene Gewohnheit wieder loszuwerden, gelingt nicht über Nacht. Sie brauchen dafür Geduld, Ausdauer und Selbstdisziplin. Aber es geht! Folgende 8 Schritte haben sich schon tausendfach bewährt:

1. Gewohnheit erkennen

Der erste Schritt, um eine lästige Angewohnheit dauerhaft abzulegen, ist diese als solche zu erkennen und zu benennen. Danach machen Sie Schluss mit der schlechten Gewohnheit – radikal und ohne Ausnahme! Sonst riskieren Sie einen Rückfall. Alkoholiker, die trocken werden wollen, dürfen auch keinen Schluck Schnaps mehr trinken…

2. Trigger identifizieren

Für jede schlechte Gewohnheit gibt es Auslöser. In der Psychologie werden diese „Trigger“ genannt. So greifen etwa manche immer zu Schokolade, wenn sie frustriert sind. Trigger können sein: Emotionen (Stimmungslagen), Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen (Anwesenheit), Handlungen (Verhaltensweisen). Indem Sie diese Auslöser identifizieren, können Sie den Automatismus durchbrechen – und ihm eine Alternative entgegensetzen.

3. Alternative finden

Überlegen Sie sich eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Angewohnheit. Zum Beispiel Kaugummi kauen, statt zur Zigarette zu greifen. Wichtig: Die neue Angewohnheit sollte Ihnen Spaß machen, und Sie sollten von deren Sinnhaftigkeit überzeugt sein. So konnte der Psychologe Jeff Stone von der Universität Arizona zeigen, dass Menschen, die eine Gewohnheit ändern wollen, daran glauben müssen, dass der neue Vorsatz wichtig und richtig ist (PDF).

4. Gewohnheit ersetzen

Immer dann, wenn Sie sich eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen, entsteht ein gefährlicher Freiraum. Den müssen Sie nun mit Ihrer neuen Alternative füllen, sonst besteht Rückfallgefahr. Der US-Psychologe Roy Baumeister spricht hierbei auch von einer neuen „Gewohnheitsschleife“ – zwingen Sie sich zur neuen Routine und passen Sie Ihr restliches Verhalten daraufhin an.

5. Erfolge belohnen

Ganz wichtig ist, dass der Spaß bei aller Umgewöhnung nicht zu kurz kommt. Durch das Abgewöhnen fällt ja zunächst der frühere Dopamin-Kick weg. Belohnen Sie sich daher für erste und auch kleine Erfolge! So lernt Ihr Unterbewusstsein, dass sich die neue Gewohnheit gut anfühlt. Psychologen sprechen dabei von „positiver Konditionierung„.

6. Unterstützer suchen

Sprechen Sie über Ihre ersten Erfolge öffentlich – der soziale Druck diszipliniert und motiviert zusätzlich. Überdies finden Sie so vielleicht Gleichgesinnte und bekommen Anregungen oder positives Feedback. Gerade solche Unterstützer brauchen wir, um Rückschläge und Rückfälle besser zu überwinden. Denn diese werden kommen!

7. Versuchungen meiden

Nach den ersten Erfolgen wird es meist richtig schwer. Vermeiden Sie nun wirklich alle potenziellen Versuchungen und alles, was Sie in die alte Gewohnheit zurückbringen könnte. Sie machen es sich nur unnötig schwer und riskieren die Selbstkontrolle zu verlieren. Wer zum Beispiel abnehmen will, sollte erst gar keine Schokolade einkaufen…

8. Disziplin üben

Der letzte Schritt ist der schwerste. Jetzt heißt es nur noch: durchhalten! Und zwar eine ganze Weile. Wer schlechte Gewohnheiten ablegen will, braucht Willenskraft und einen Schuss Frustrationstoleranz. Denn zunächst gehen Sie praktisch auf kalten Entzug (siehe: Deprivation). Das fühlt sich nie gut an. Aber es lohnt sich: Die richtigen Gewohnheiten zu pflegen, ist ein Schlüssel, zu einem zufriedenen, erfolgreichen und glücklichen Leben!

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Es dauert im Schnitt 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das ist das Ergebnis von Studien der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London. Ein weiteres Ergebnis ist: Komplexe Gewohnheiten benötigen das 1,5-fache an Zeit, um daraus einen neuen Automatismus zu machen. Sie müssen mindestens 2 Monate diszipliniert daran arbeiten und durchhalten.

Die gute Nachricht: Wenn Sie mal 1-2 Tage schwach werden, hat das kaum Auswirkungen auf den Lernprozess. Entscheidender ist die Regelmäßigkeit und dass Sie intrinsisch davon überzeugt sind, das neue Ziel zu erreichen.

Warum schaffe ich es nicht, meine Gewohnheiten zu ändern?

Rückfälle und Erfolgsblockaden basieren häufig auf drei Fehlern, die uns im Weg stehen und uns daran hindern, schlechte Gewohnheiten loszuwerden:

Unbekannte Auslöser

Jede Gewohnheit basiert auf einem oder mehreren Auslösern – zum Beispiel Stress, Langeweile, Liebeskummer oder Jobfrust. Bleiben diese unerkannt, leben Sie in permanentem Kampf mit unbewussten Versuchungen. Identifizieren Sie daher unbedingt Ihren exakten Auslösereiz!

Falsche Motivation

Um lange erlernte Routinen zu durchbrechen, brauchen Sie Disziplin. Die aber ist abhängig von Ihrer Motivation: Warum wollen Sie sich etwas abgewöhnen? Nur wenn die Motivation für Sie persönlich stimmt und überzeugend ist, halten Sie durch und haben genug Impulskontrolle.

Zuviel auf einmal

Versuchen Sie nie, sich mehr als eine Gewohnheit gleichzeitig abzugewöhnen. Das gelingt nur selten. Konzentrieren Sie lieber alle Energien auf eine lästige Angewohnheit. „Bei großen Zielen hilft es, sie in kleine Schritte zu zerlegen“, rät der Hirnforscher Gerhard Roth. Dabei sollten Sie dann die Abstände zwischen den Belohnungen immer mehr vergrößern, sodass Sie diese immer weniger brauchen. Sonst werden auch diese wieder zu einer Gewohnheit – und damit nutzlos.

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