Was versteht man unter Biorhythmus?
Der Biorhythmus (synonym: innere Uhr) prägt unseren Organismus sowie das menschliche Verhalten und seine Leistungskurve im Tagesverlauf. Die Effekte des Biorhythmus‘ zeigen sich an vielen Stellen im Alltag:
- Persönlicher Energielevel
- Produktivität im Job
- Stimmungsschwankungen am Tag
- Schlafverhalten in der Nacht
Was ist ein guter Biorhythmus?
Ein guter Biorhythmus ist vor allem ein regelmäßiger Rhythmus. Dazu sollten Sie jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und abends ins Bett gehen – auch an Wochenenden. Wer dabei auch noch ausreichend schläft (Erwachsene: 7-9 Stunden täglich) verbessert seine Gesundheit und mentale Fitness.
Biorhythmus Ursprung
Entdeckt wurde der Biorhythmus Anfang des 20. Jahrhunderts durch den Wiener Psychologen Hermann Swoboda und den Berliner Arzt Wilhelm Fliess. Sie versuchten hinter den „guten und schlechten Zeiten“ im Leben eine Gesetzmässigkeit zu entdecken und fanden drei Zyklen mit unterschiedlicher Dauer:
- Körperlicher Rhythmus (23 Tage)
- Emotionaler Rhythmus (28 Tage)
- Geistiger Rhythmus (33 Tage)
Nach dieser Hypothese starten bei der Geburt alle Rhythmen gleichzeitig und sinusartig. Durch die unterschiedlich langen Zyklen überlagern sich die Kurven später oder laufen gegeneinander. Diese Biorhythmik gilt jedoch als Pseudowissenschaft und konnte bis heute nie wissenschaftlich bestätigt werden.
Chronobiologie: Bin ich Eule oder Lerche?
Die wissenschaftliche Basis für den Biorhythmus bildet die sogenannte Chronobiologie. Sie unterscheidet verschiedene Chronotypen – allen voran Frühaufsteher („Lerchen“) und Langschläfer („Eulen“). Moderne Ansätze kennen sogar vier Chronotypen (Delfin, Bär, Löwe, Wolf).
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Lerchen
Lerchen sind Morgenmenschen und schon früh am Tag topfit. Dafür halten sie abends nicht so lange durch.
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Eulen
Die Nachtmenschen laufen oft erst gegen 10 Uhr zur Hochform auf. Dafür können sie sich abends lange konzentrieren.
Der Chronobiologe Achim Kramer von der Berliner Charité kommen bei seinen Studien zu dem Ergebnis, dass sich die innere Uhr von Eulen und Lerchen um bis zu 2 Stunden unterscheidet.
Achtung: Bei der Unterscheidung handelt es sich um Durchschnittswerte der Grundtypen. Im Einzelfall variieren die Zeiten. Daher ist es umso wichtiger, seinen individuellen Biorhythmus zu ermitteln.
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Was steuert den biologischen Rhythmus?
Der Tag-Nacht-Wechsel hat den größten Einfluss auf den Biorhythmus. Gesteuert wird der zirkadiane Rhythmus durch Licht und Helligkeit. Diese beeinflussen die Ausschüttung von Hormonen und damit die Körperfunktionen – zum Beispiel Herzfrequenz und Blutdruck, Körpertemperatur und Verdauung, Atmung und Muskulatur.
Arbeiten Menschen langfristig gegen ihren natürlichen Biorhythmus – zum Beispiel im Nachtdienst – hat diese „biologische Desynchronisation“ häufig negative Auswirkungen auf die Psyche und Gesundheit.
Welche Vorteile hat der Biorhythmus?
Umgekehrt: Kennen und nutzen Sie Ihren persönlichen Biorhythmus und arbeiten mit ihrem Körper zusammen, hat das zahlreiche Vorteile – nicht nur im Job:
- Sie bringen bessere Leistungen
- Sie machen weniger Fehler
- Sie sind kreativer
- Sie fühlen sich entspannter
- Sie sind glücklicher
- Sie leben gesünder
Biorhythmus Tabelle: Tagesablauf nach Plan?
Auch das Fraunhofer Institut hat sich mit der chronobiologischen Arbeitsforschung beschäftigt und hierzu eine Biorhythmus Tabelle entwickelt, die einen idealtypischen Tagesablauf darstellt. Die Zeitangaben sollen jedoch nur einen Überblick über eine rhythmische Abfolge von Aktivitäts- und Regenerationsphasen geben. Bitte nicht 1:1 übernehmen!
| Tageszeit | Empfohlene Tätigkeit |
| 7-8 Uhr | Weckzeit, Morgenroutine: Tag planen |
| 10-11 Uhr | Konzentrierte und kreative Arbeit |
| 11-12 Uhr | Komplexe Probleme lösen |
| 12-13 Uhr | Leistungsabfall: Mittagspause |
| 13-14 Uhr | Tagestief, optimal: Routineaufgaben |
| 14-15 Uhr | Konzentrationsmangel: einfache Arbeiten |
| 15-16 Uhr | Tageshöhepunkt: Ideen finden |
| 17-18 Uhr | Feierabend: Sport und Ausgleich |
| 18-19 Uhr | Abendroutine: Entspannen, runterkommen |
Den in der Biorhythmus-Tabelle dargestellten Tagesablauf sollten Sie stets individuell auf den eigenen Biorhythmus und Beruf abstimmen. Bei Büroangestellten sieht dieser anders aus als bei Industriearbeitern oder Beamten im Schichtbetrieb (z.B. Polizei).
Wie finde ich meinen Biorhythmus?
Inzwischen gibt es zahlreiche Tests und Biorhythmus-Rechner. Diese wollen mittels Geburtstag errechnen, ob man einen guten oder schlechten Tag hat und wie es um den persönlichen, emotionalen und intellektuellen Zustand steht… Vorsicht: Solche Rechner basieren auf Pseudowissenschaft und dienen allenfalls der Unterhaltung!
Ihren persönlichen Biorhythmus finden Sie verlässlicher durch systematische Selbstreflexion und regelmäßige Beobachtung. Notieren Sie zum Beispiel 2-3 Wochen lang Ihre täglichen Routinen und Leistungen. Orientieren Sie sich an folgenden Fragen:
- Wann fühle ich mich wohl?
- Wann bin ich müde?
- Wann geht mir die Arbeit leicht von der Hand?
- Wann brauche ich eine Pause?
- Wann habe ich meine besten Ideen?
- Wann greife ich zu Kaffee oder Süßigkeiten?
Tragen Sie die Ergebnisse in Ihrer persönlichen Biorhythmus Tabelle zusammen und visualisieren Sie diese am Ende in einer Leistungskurve. Ideal ist ein Beobachtungszeitraum von einem Monat.
Kann ich meinen Biorhythmus ändern?
Sie haben Ihren Biorhythmus gefunden – nur passt der leider nicht zum Arbeitstag und den Arbeitszeiten? Leider lässt sich der eigene zirkadiane Rhythmus nicht ändern. In dem Fall hilft nur ein Jobwechsel oder verständnisvoller Chef, der Ihnen flexiblere Arbeitszeiten erlaubt.
Gleichzeitig können Lebensumstände den Biorhythmus aus dem Takt bringen: Lange Partynächte am Wochenende, Langstreckenflüge, Nachtarbeit oder blaues (Tages-)Licht in der Nacht. Kurzfristig kann der Organismus das kompensieren, langfristig aber kann dies zu körperlichen und seelischen Störungen führen.
Wie kann ich meinen Biorhythmus nutzen?
Sobald Sie Ihren Biorhythmus kennen, können Sie sich daran orientieren und Vorteile daraus ziehen. Die folgenden Tipps helfen, den eigenen Rhythmus richtig zu nutzen:
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Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet und arbeiten Sie damit – nicht dagegen. Schreien Körper und Kopf nach einer Pause, sollten Sie diese machen (siehe: PDF). Dasselbe gilt für Müdigkeit bzw. ausreichend Schlaf. Optimal sind gleichbleibende Schlafgewohnheiten.
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Verteilen Sie Aufgaben
Kennen Sie Ihre Hoch- und Tiefphasen im Tagesverlauf? Dann versuchen Sie entsprechende Aufgaben passend zu verteilen. Nutzen Sie die Zeiten hoher Leistungsfähigkeit und Konzentration für wichtige Projekte, einfache Tätigkeiten erledigen Sie dagegen in schwächeren Tagesphasen.
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Übertreiben Sie es nicht
Auch der Biorhythmus hat Grenzen: Indem Sie Ihre Hochphasen nutzen, schaffen Sie zwar mehr – übertreiben sollten Sie aber auch nicht. Setzen Sie kluge Prioritäten am Tag, aber schützen Sie sich ebenfalls vor Überforderung und Selbstausbeutung.
Glücklicherweise nehmen seit Jahren Gleitzeit und flexible Arbeitszeitmodelle sowie arbeiten im Homeoffice zu. Auch die Diskussion um eine 4-Tage-Woche gehört zum Trend. Alle zusammen erlauben Arbeitnehmern eine zunehmend stressfreie Arbeit und zugleich, den Tag chronobiologisch zu strukturieren.
Biorhythmus Beispiel: Arbeiten im 90-Minuten-Takt
Die Leistung jedes Menschen unterliegt regelmäßigen Schwankungen. Auch innerhalb eines Tages können wir uns in der Regel nicht länger als 90-120 Minuten am Stück auf eine Sache konzentrieren (ultradianer Rhythmus). Danach braucht das Gehirn eine Pause. Verantwortlich dafür ist der sogenannte Basic Rest Activity Circle (BRAC). Entdeckt hat ihn der Begründer der Schlafforschung, Nathaniel Kleitmann.
Egal, wie ausgeschlafen wir sind: Regelmäßige Pausen am Tag sind notwendig, um produktiv und leistungsfähig zu bleiben. Laut Kleitmann und BRAC-Prinzip benötigen wir sogar alle 4 Stunden eine längere Auszeit von rund 30 Minuten, um uns mental zu erholen.
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