Entspannung ist eine Notwendigkeit!
Unser Körper kann viel. Aber nach jeder Anspannung brauchen Körper und Psyche ebenso die Entspannung. Das ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Heute mehr denn je!
Dauert die psychische und körperliche Belastung an, schaden wir Geist und Gesundheit massiv. Der Stress nagt an unseren Kraftreserven und dem Immunsystem. Folge: Wir werden anfälliger für Erkrankungen bis hin zum Burnout.
Was sind die Folgen fehlender Entspannung?
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Körperliche Folgen
Fehlende Entspannung fördert Kopfschmerzen, Verspannungen, anhaltender Erschöpfung oder Magen-Darm-Probleme. Langfristig steigt das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle oder Herzinfarkte.
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Psychische Folgen
Wer nicht zu Ruhe kommt, klagt oft über Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Die innere Unruhe kann Angstzustände oder das Gefühl der Ohnmacht wecken. In schweren Fällen reicht das bis zur Depression.
Tipps zur Entspannung: Einfach Stress abbauen
Wenn wir uns entspannen, werden Stresshormone im Körper abgebaut. Wir kommen innerlich zur Ruhe, Blutdruck und Puls sinken. Im entspannten Zustand ist unsere Atmung tief und gleichmäßig. Effekt: Körper und Kopf werden optimal mit Sauerstoff versorgt und regenerieren sich spürbar…
Sie suchen nach Wegen, wie Sie Ihre Psyche am besten entspannen? Dann helfen Ihnen die folgenden Tipps und Übungen. Beachten Sie aber: Entspannung ist immer individuell! Finden Sie heraus, wobei Sie am besten entspannen:
1. Atemtechnik
Mit Atemtechniken lernen Sie, intensiver auf Ihren Körper und seine Signale zu achten. Eine tiefe und langsame Bauchatmung fördert die Entspannung, zudem sinken Puls und Blutdruck. Helfen kann Ihnen die 4-6-8-Methode als Atemübung. Während Sie tief einatmen, zählen Sie bis 4. Halten Sie dann die Luft an und zählen Sie bis 6. Zuletzt atmen Sie langsam aus und zählen bis 8. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals und merken, wie Sie entspannen.
2. Autogenes Training
Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen lenken die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle einzelnen Körperteile, um diese bewusst zu spüren und zu entspannen. Sie werden ruhiger. Ihr Körper entspannt und Sie lockern die Muskulatur. Anfangs erfordert es einige Übung, doch mit der Zeit fällt es leichter.
3. Ausdauersport
So paradox es klingt: Auch Belastungen können entspannen. Insbesondere Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen hilft dabei, die angestauten Stresshormone abzubauen. Durch die körperliche Bewegung kommt es im Anschluss zu einer größeren Entspannung. Zusätzlich bekommen Sie durch Sport einen freien Kopf und klare Gedanken, weil Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine andere Aufgabe lenken.
4. Dankbarkeit
Dankbarkeit, Genuss und Freude an den kleinen Dinge des Alltags sowie Fokussierung auf das Positive führt zu mehr Entspannung. Es ist belastend, wenn Sie nur das Schlechte sehen. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Ihnen gut tun und Freude bereiten.
5. Körperkontakt
Eine Umarmung von guten Freunden oder Kuscheln mit dem Partner – mit Körperkontakt können Sie Entspannung erleichtern. Dabei wird das sogenannte Kuschel-Hormon Oxytocin ausgeschüttet, dass Stresshormone abbaut und die Zufriedenheit steigert.
6. Lächeln
Wer erschöpft und angestrengt ist, fühlt sich vielleicht nicht nach einem Lächeln. Trotzdem sollten Sie genau das tun: Wenn Sie lächeln, werden nach kurzer Zeit Glückshormone freigesetzt. Diese sorgen für Entspannung. Das passiert sogar dann, wenn Sie Ihr Lächeln nur aufsetzen, ohne es ernst zu meinen.
7. Massagen
Massagen sind entspannend für Körper und Geist. Zumeist werden Rücken, Nacken aber auch die Beinmuskeln von professionellen Masseuren vorrangig bearbeitet. Es ist aber auch möglich, manche Körperregionen selbst zu massieren: mit der Faszienrolle oder Fußreflexzonenmassage (siehe: Grafik). Besonders wohltuend ist auch eine Massage vom Partner, um nach einem stressigen Tag zu entspannen.
8. Musik
Musik hat großen Einfluss auf Ihre Stimmung und kann zur Entspannung beitragen. Wenn Sie Ihre Lieblingsmusik hören, fühlen Sie sich sofort besser. Sie können auch spezielle Entspannungsmusik nutzen. Darin enthalten sind oft Naturgeräusche, aber auch klassische Musik gilt als besonders entspannend.
9. Lesen
Ein Buch bewirkt wahre Wunder, wenn Sie sich entspannen wollen. Legen Sie sich ins Bett oder auf die Couch, machen Sie es sich gemütlich und beginnen Sie zu lesen. Das Lesen kombiniert körperliche Entspannung mit mentaler Erholung, weil Sie Ihre Probleme vergessen, sich mit einem anderen Thema beschäftigen und den Kopf für eine Zeit ausschalten können.
10. Meditation
Meditation ist eine Möglichkeit, sich komplett auf seinen eigenen Körper und die Selbstwahrnemung zu konzentrieren. Der inneren Ruhezustand ist ungemein entspannend.
11. Perspektivenwechsel
Verlassen Sie die negative Gedankenspirale, um vieles im Alltag gelassener zu sehen. Sie sind viel entspannter, wenn Sie aus einer anderen Perspektive feststellen, dass ein Problem nur halb so schlimm ist. Lesen Sie dazu auch: Tipps zum Perspektivenwechsel
12. Spaziergang
Leichte Bewegung, frische Luft, ein wenig Sonne – das kann für Entspannung bereits ausreichen. Bei einem Spaziergang können Sie entspannen, kommen auf andere Gedanken, tanken neue Kraft und können sogar kreative Ideen finden. Dabei müssen Sie nicht einmal stundenlang laufen, schon ein kurzer Spaziergang ist der Entspannung zuträglich.
13. Sport
Sport kann durchaus ein Mittel zur Entspannung sein. Gerade Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren helfen Ihnen dabei, Anspannungen und Stresshormone abzubauen. Im Anschluss sollten Sie sich natürlich auch Zeit zum Ausruhen nehmen. Wenn Sie gleich vom Laufband in den nächsten Verpflichtungen hetzen, bleibt das Stresslevel hoch.
14. Stressball
Einfach, aber effektiv: Ein Stressball reduziert den empfundenen Stress, baut angestaute Aggressionen ab und hilft als Übersprungshandlung bei der psychologischen Verarbeitung von Problemen. Wollen Sie in akuten Stresssituationen etwas zur Ruhe kommen, hilft das Drücken eines Anti-Stressballs in kurzer Zeit. Nach Untersuchungen des Sportpsychologen Jürgen Beckmann gilt: Rechtshänder müssen mit der linken Hand quetschen.
15. Tai-Chi und Qigong
Tai-Chi und Qigong sind alte Übungsformen aus China, die durch eine Kombination von Atemtechniken, ruhigen Bewegungen und dem Wechselspiel von An- und Entspannung sowohl die Körperwahrnehmung als auch die -kontrolle fördern sollen. Sie wurden früher von den Kriegern praktiziert, um die nötige Flexibilität und Wendigkeit im Kampf zu haben, ohne die Körperspannung zu verlieren. Richtig umgesetzt können sie zur Entspannung beitragen und führen zu mehr innerer Ruhe.
16. Wellness
Für mehr Entspannung dürfen Sie es sich gut gehen lassen. Ob die bereits angesprochene Massage, ein Besuch in der Saune oder auch einfach ein entspannendes Bad zuhause, bei dem Sie ungestört sind und zur Ruhe kommen. Entspannung heißt auch, das eigene Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen und sich selbst gut zu behandeln.
17. Yoga
Yoga klingt auf den ersten Blick nach anspruchsvollen Verrenkungen, ist aber genau das Gegenteil: Yoga ist eine komplette Lebenseinstellung, welche die innere Balance erreichen soll. Entspannung ist ein wichtiger Teil davon. Dazu gibt es eine Reihe von Übungen: von einfachen Einsteigerprogrammen über Lachyoga bis hin zu anspruchsvolleren Dehn- und Stretchübungen.
Wie entspannt man am schnellsten?
Probieren Sie zunächst ein paar der genannten Methoden und Entspannungsübungen aus oder kombinieren Sie diese. Darüber hinaus helfen diese Tipps, um künftig schneller zu entspannen:
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Entspannen Sie regelmäßig
Schnelle Entspannung kann man lernen. Wichtig hierfür ist aber, dass Sie die für Sie wirksamsten Methoden regelmäßig im Alltag nutzen. Körper und Psyche müssen sich daran gewöhnen. Dann wirken sie auch schneller.
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Gönnen Sie sich die Zeit
Akzeptieren Sie, dass Sie Entspannung brauchen. Das ist kein Zeichen von Schwäche oder fehlender Belastbarkeit! Entspannung ist eine Investition in Sie selbst. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich.
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Machen Sie einen Kurs
Wenn Sie trotz Entspannungsübungen weiterhin hohen Stress haben, sollten Sie einen Kurs machen – zum Beispiel für Yoga oder Meditation. Mit einem Lehrer an der Seite lernen Sie die Übungen leichter und können diese schneller umsetzen.
Warum fällt mir Entspannung so schwer?
Probleme bei der Entspannung können unterschiedliche Gründe haben. Das sind die häufigsten:
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Hoher Leistungsdruck
Sie gönnen sich keine Entspannung, weil sie glauben, dass es der Karriere schadet. Ein Irrglaube! Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Zu viele Projekte und Überstunden führen nur zu mehr Fehlern und senken die Produktivität eher noch.
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Viele Verpflichtungen
Auch privat können zu zahlreiche Verpflichtungen verhindern, dass Sie sich entspannen. Bei den vielen To-Dos im Alltag bleibt zur Entspannung keine Zeit. Hand aufs Herz: Nehmen Sie sich Zeit für sich?
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Ständige Sorgen
Entspannung ist nicht nur körperliches Nichtstun – Sie müssen auch mental zur Ruhe kommen. Das fällt jedoch schwer, wenn Sie sich permanent Sorgen machen. Dann kommen Kopf und Psyche nicht zur Ruhe. Um das Gedankenkarussell zu stoppen helfen oft nur Stille Zeit und Meditation.
Entspannung: Sprüche und Zitate
- „Wer manchmal nichts tut, tut genau das richtige.“
- „Innere Ruhe ist eine Plattform, von der sich die Probleme des Lebens gut beobachten lassen.“
- „Entspannte Tagträume sind ein Ort des Seelenfriedens.“
- „Ersetze das ständige höher, schneller, weiter durch langsamer, echter, menschlicher.“
- „Stress wird nicht von außen gemacht. Es ist deine Entscheidung, wie du auf die Situation reagierst.“
- „Zeit, die du dir nimmst, ist Zeit, die dir etwas gibt.“
- „Anspannung bedeutet, wer du denkst, für andere sein zu müssen. Entspannung bedeutet, einfach der zu sein, der du bist.“
Kurze Entspannungssprüche
- „Behandle dich selbst gut und die Welt wird es dir gleichtun.“
- „Augen zu, Kopf aus.“
- „Zeit hat man nicht, Zeit muss man sich nehmen.“
- „Manchmal braucht es nur ein gemütliches Sofa und eine Tasse Tee.“
- „Morgen ist auch noch ein Tag.“
- „In der Ruhe liegt die Kraft.“
- „Eine Stunde Ruhe kann produktiver sein als drei Stunden Arbeit.“
Zitate zu Ruhe und Gelassenheit
- „Die Stille stellt keine Fragen, aber sie kann uns auf alles eine Antwort geben.“ (Ernst Ferstl)
- „Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.“ (François de La Rochefoucauld)
- „Die Welt gehört dem, der sie genießt.“ (Giacomo Leopardi)
- „Das glücklichste Los ist die Entbindung vom Tun und Lassen.“ (Arthur Schopenhauer)
- „Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“ (Ovid)
- „Die größten Ereignisse, das sind nicht unsere lautesten, sondern unsere stillsten Stunden.“ (Friedrich Nietzsche)
- „Die besten Ärzte der Welt sind: Dr. Ruhe, Dr. Diät und Dr. Fröhlichkeit.“ (Jonathan Swift)
- „Halte die jeden Tag 30 Minuten für deine Sorgen frei und in dieser Zeit mache eine Nickerchen.“ (Abraham Lincoln)
- „Muße ist das Kunststück, sich selbst ein angenehmer Gesellschafter zu sein.“ (Karl Heinrich Waggerl)
- „Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ (John Steinbeck)
- „Nichtstun macht nur dann Spaß, wenn man eigentlich viel zu tun hätte.“ (Noel Coward)
- „Der ist kein freier Mensch, der sich nicht auch einmal dem Nichtstun hingeben kann.“ (Marcus Tullius Cicero)
- „Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“ (Elizabeth Barrett Browning)
- „Gar nichts tun, das ist die allerschwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt.“ (Oscar Wilde)
- „Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist, dann wirkt er.“ (Francesco Petrarca)
- „Ruhe zieht das Leben an, Unruhe verscheucht es.“ (Gottfried Keller)
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