Definition: Was ist der Herbstblues?
Der Herbstblues ist eine leichte depressive Verstimmung und eine spürbare Verschlechterung der Laune, die typischerweise im Herbst auftritt. Aus medizinischer Sicht handelt es sich um eine „saisonal abhängige Störung“ (englisch: „Seasonal Affective Disorder“, kurz: SAD).
Der Blues ist eine körperliche Reaktion auf die Veränderung des Wetters und der Lichtverhältnisse. Änderungen im Hormonhaushalt beeinflussen das Empfinden und Handeln der Betroffenen.
Unterschied: Herbstblues vs. Depression
Es ist wichtig, den Herbstblues von einer echten Depression zu unterscheiden: Anders als eine klinische Depression ist der Herbstblues nur kurzfristig und die Stimmung bessert sich, wenn die Tage heller und länger werden.
- Herbstblues
Leichte Symptome, zeitlich begrenzt, Besserung im Frühjahr. - Depression
Starke Symptome, lange Dauer ohne Bezug zur Jahreszeit, häufig mit Hoffnungslosigkeit.
Wenn die Symptome länger als 2 Wochen stark anhalten oder das alltägliche Leben massiv einschränken, sollten Sie unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen!
Herbstblues Symptome: Typische Anzeichen
Die ersten Anzeichen eines Herbstblues‘ werden häufig ignoriert und als „schlechte Laune“ oder „mieser Tag“ abgetan. Auch tritt die depressive Verstimmung meist schleichend und nicht schlagartig auf.
Umso wichtiger ist es, dass Sie auf typische Herbstblues Symptome achten:
- Antriebslosigkeit
- Nachlassende Motivation
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsstörungen
- Lustlosigkeit
- Müdigkeit
- Gesteigertes Schlafbedürfnis
- Sinkende Kreativität
- Niedergeschlagenheit
- Heißhunger auf Süßigkeiten
- Gewichtszunahme
- Reizbarkeit
- Reduzierte Libido
- Negative Sichtweise und Haltung
- Sozialer Rückzug
Die Symptome für einen Herbstblues sind individuell, nicht jeder zeigt alle oder die gleichen Merkmale. Auch die Intensität schwankt. Zwar sind die Symptome leichter als bei einer Depression, Betroffene leiden aber trotzdem unter dem saisonalen Stimmungstief.
Ursachen: Wie entsteht der Herbstblues?
Wissenschaftler und Experten forschen weiter an den genauen Ursachen und Umständen für den Herbstblues. Häufige Auslöser für die depressive Verstimmung – oft in Kombination – sind:
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Lichtmangel
Im Herbst gibt es weniger Sonnenlicht. Das wirkt sich auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin aus, das bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird. Das führt zu mehr Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
-
Serotoninmangel
Sonnenlicht steigert die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Je kürzer und dunkler die Tage werden, desto geringer der Serotoninwert. Das wirkt sich direkt auf die Laune aus.
-
Vitamin-D-Mangel
Der menschliche Körper braucht Sonnenlicht, um über die Haut Vitamin D zu produzieren. Genau diese Funktion ist im Herbst gestört. Es fehlt ausreichend Sonnenlicht und bei schlechtem Wetter bleiben viele lieber zuhause. Ein Mangel an Vitamin D beeinflusst die Stimmung negativ.
-
Psychologische Faktoren
Die Lebensweise ändert sich mit dem Wechsel von Sommer zu Herbst: Es gibt weniger Aktivitäten an der frischen Luft, Treffen mit Freunden finden seltener statt und die meiste Zeit wird in geschlossenen Räumen verbracht. Das stärkt ein Gefühl von Einsamkeit und Isolation.
-
Biologischer Rhythmus
Der menschliche Körper hat einen „zirkadianen Rhythmus“, der eng mit dem Tageslicht verbunden ist. Weniger Licht kann diesen Biorhythmus durcheinanderbringen – Schlaf, Stimmung und Energie leiden darunter.
Risikofaktoren: Wer leidet häufig unter Herbstblues?
Emotionale Störungen können jeden treffen. Es gibt aber einige Risikofaktoren für Menschen, die besonders häufig darunter leiden:
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Geschlecht
Frauen sind statistisch häufiger betroffen. Laut Studien leiden bis zu 4-mal mehr Frauen unter SAD als Männer.
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Alter
Junge Erwachsene leiden häufiger unter Herbstblues. Mit steigendem Alter lässt die Anfälligkeit nach.
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Anlagen
Eine familiäre Vorgeschichte mit depressiven Erkrankungen erhöht auch das Risiko für eine Herbstdepression.
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Ort
Studien zeigen: Die Wahrscheinlichkeit für einen Herbstblues steigt, je weiter (nördlich) Sie vom Äquator entfernt leben.
Herbstblues bekämpfen: Was hilft wirklich?
Wenn Ihre Stimmung mitsamt den Temperaturen gen Nullpunkt sinkt, müssen Sie gegensteuern. Mit diesen Tipps bekämpfen Sie den Herbstblues effektiv:
- Halten Sie sich viel im Freien auf.
- Achten Sie auf möglichst viel Tageslicht.
- Nutzen Sie zusätzlich Lichttherapie-Lampe (ca. 10.000 Lux) für 20 Minuten täglich.
- Bewegen Sie sich für 30-60 Minuten am Tag.
- Gehen Sie draußen spazieren.
- Geeignete Sportarten sind Joggen, Radfahren oder auch Yoga.
- Setzen Sie auf viel Obst und Gemüse.
- Verbessern Sie die Gehirnfunktion mit Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Nüsse oder Leinsamen).
- Reduzieren Sie Zucker und Fast Food.
- Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie.
- Planen Sie gemeinsame Aktivitäten.
- Vermeiden Sie längere Isolation zuhause.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik und Gute-Laune-Songs.
- Nutzen Sie Hintergrundmusik bei Ihren Aktivitäten.
- Verzichten Sie auf traurige und emotionale Musik.
- Lächeln Sie so oft es geht.
- Probieren Sie es auch ohne konkreten Anlass aus.
- Lassen Sie sich vom Lachen anderer anstecken.
- Planen Sie Ihren Tagesablauf möglichst konkret.
- Gehen Sie zur selben Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf.
- Nehmen Sie sich bewusst Zeit für schöne Aktivitäten.
- Verreisen Sie für einige Tage in die Sonne.
- Nutzen Sie ein verlängertes Wochenende.
- Achten Sie auf schönes Wetter am Zielort.
- Vertreiben Sie Müdigkeit mit kalten Duschen.
- Achten Sie auf abwechselnde Temperaturen.
- Duschen Sie nicht zu lange.
- Bekämpfen Sie einen Vitamin-D-Mangel mit Supplementierung.
- Machen Sie vorher einen Bluttest.
- Lassen Sie sich von einem Arzt zur Einnahme beraten.
1. Licht tanken
Gehen Sie so oft es geht nach draußen. Unbedingt, wenn die Sonne scheint, aber auch bei bewölktem Himmel wirkt das Tageslicht positiv.
2. Bewegung erhöhen
Viel Bewegung ist ein natürliches Mittel gegen den Herbstblues. Durch körperliche Aktivität steigern Sie die Serotoninproduktion und fühlen sich besser.
3. Ernährung verbessern
Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Wichtig sind viele Nährstoffe und Vitamine. Das stärkt Abwehrkräfte und gibt Energie.
4. Isolation vermeiden
Ziehen Sie sich im Herbst nicht zurück. Soziale Kontakte sind gerade jetzt wichtig für eine gute Stimmung. Das beugt nachweislich depressiven Verstimmungen vor.
5. Musik hören
Musik wirkt direkt auf die Laune. Mit Ihrer Lieblingsmusik bekämpfen Sie das Stimmungstief und sorgen (zumindest kurzfristig) für Erleichterung im Herbstblues.
6. Lachen fördern
Klingt skurril, ist aber wissenschaftlich belegt: Lächeln macht gute Laune. Das funktioniert, selbst wenn es keinen echten Grund gibt. Jedes Lächeln bringt bessere Laune und mehr Energie.
7. Rituale etablieren
Feste Tagesstrukturen helfen Ihrem Körper, den Rhythmus zu stabilisieren und den Herbstblues zu bekämpfen. Behalten Sie feste Rituale und Routinen bei.
8. Kurzurlaub machen
Schlägt das deutsche Wetter und die Dunkelheit aufs Gemüt, hilft ein Kurzurlaub in besseres Klima.
9. Wechselduschen probieren
Ein Geheimtipp gegen den Herbstblues sind Wechselduschen am Morgen: insgesamt 90 Sekunden erst kalt, dann warm und wieder kalt.
10. Vitamin D zuführen
Gegen den Vitamin-D-Mangel in der dunklen Jahreszeit gibt es verschiedene Präparate. Über Tabletten gleichen Sie das Defizit auch ohne genügend Sonnenlicht aus.
Nehmen Sie den Herbstblues nicht auf die leichte Schulter
Betrachten Sie den Herbstblues nicht als Lappalie! Gegen die genannten Symptome helfen zwar Hausmittel und Tipps. Hält das Herbsttief aber länger als 2-3 Wochen an, wird es zur echten Belastung oder kann in eine echte Depression umschlagen. Sprechen Sie deshalb mit einem Arzt, wenn Ihre Stimmung mit dem Herbst tiefer sinkt als sonst. Hören Sie auf Familie und Freude: Die bemerken den Herbstblues und dessen Ausmaß oft schneller!
Gemeinsam mit Ihrem Hausarzt beginnen Sie eine entsprechende Behandlung, um den Herbstblues zu überwinden. Teilweise helfen nur Medikamente wie Antidepressiva. Darüber hinaus kann eine Psychotherapie unterstützen, um die saisonale Störung zu überwinden oder zumindest einzugrenzen.
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