Definition: Was ist eine Winterdepression?
Die Winterdepression ist eine depressive Störung, die nur in den Herbst- und Wintermonaten eines Jahres auftritt. Aus medizinischer Sicht zählt sie zu den „saisonal-affektiven Störungen“ (englisch: Seasonal Affective Disorder, SAD). Betroffene erleben eine Phase der depressiven Verstimmung, die Wochen oder Monate anhalten kann – und spätestens im Frühjahr wieder nachlässt.
Echte Winterdepressionen sind eher selten. Prof. Dr. Hegerl, Psychiater und Vorsitzender der Deutschen Depressionshilfe, spricht von 1-2 Prozent der Bevölkerung. Deutlich verbreiteter ist der sogenannte Winterblues (auch: Herbstblues) als mildere Form. Die Episoden sind deutlich kürzer und die Symptome schwächer.
Winterdepression: Symptome
Gelegentliche Niedergeschlagenheit und auch schlechte Laune sind in der dunklen Jahreszeit keine Seltenheit. Dahinter steckt nicht gleich eine Winterdepression. Trotzdem sollten Sie bei typischen Symptomen aufmerksam werden – besonders dann, wenn diese länger auftreten:
- Motivationslosigkeit
- Müdigkeit
- Schlechte Stimmung
- Niedergeschlagenheit
- Vermehrtes Schlafbedürfnis
- Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate
- Gewichtszunahme
- Melancholie
- Gereiztheit
- Pessimismus
- Rückzug aus dem sozialen Umfeld
- Reizbarkeit
- Konzentrationsstörungen
Kurzfristige und einzelne Symptome sind noch kein eindeutiger Hinweis. Bei anhaltenden Problemen und deutlicher Symptomatik sollten Sie aber mit einem Arzt sprechen.
Winterdepression oder klinische Depression?
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einer Winterdepression und einer „echten“, klinischen Depression. Ein Überblick:
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Winterdepression:
Tritt nur saisonal auf und wird von alleine besser. Typische Symptome: Müdigkeit, Heißhunger, Gewichtszunahme.
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Klinische Depression:
Tritt ganzjährig auf und fällt deutlich schwerwiegender aus. Typische Symptome: Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Gewichtsverlust.
Winterdepression: Test
Sie sollten eine Winterdepression richtig einordnen – nur weil die Depression im Winter auftritt, muss sie nicht zeitlich begrenzt und saisonal bedingt sein. Experten schätzen, dass nur jede 10. Depression in der kalten Jahreszeit wirklich vorübergehend ist.
Unser Test hilft bei der ersten Einschätzung, er ersetzt aber keine medizinische Untersuchung und Beratung! Der mit einem Mediziner entwickelte kurze Selbsttest vermittelt lediglich eine bessere Bewertung, ob es sich bei um eine SAD handelt. Haken Sie gleich online ab, was zutrifft:
- Treten die Symptome nur in den Wintermonaten auf?
- Haben Sie in jüngster Zeit zugenommen und dauerhaft Lust auf Süßigkeiten?
- Könnten Sie den ganzen Tag im Bett verbringen und schlafen?
- Leiden Sie seit geraumer Zeit unter einem Stimmungstief?
- Wollen Sie im Winter am liebsten den ganzen Tag alleine bleiben?
- Fühlen Sie sich im Sommer wirklich besser?
- Können Sie sich tagsüber kaum aufraffen, irgendetwas zu tun?
- Ziehen Sie sich im Winter von sozialen Kontakten zurück?
- Haben Sie im Winter Probleme mit Ihrer Arbeit und leisten weniger?
- Hatten Sie in den vergangenen Jahren schon ähnliche Probleme im Winter?
- Spüren Sie von selbst eine Verbesserung im Frühjahr?
Je häufiger Sie zustimmen, desto wahrscheinlicher ist eine Winterdepression. Wir empfehlen in diesem Fall unbedingt einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht auf eine SAD haben.
Winterdepression: Ursachen
Eine Winterdepression entsteht nicht ohne Grund. Hinter der depressiven Verstimmung stehen verschiedene Ursachen im direkten Zusammenhang mit der Jahreszeit:
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Lichtmangel
Im Winter gibt es deutlich weniger Sonnenlicht. Der Körper ändert die Hormonproduktion: Es wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Die Folgen sind starke Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit.
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Serotoninmangel
Ohne Sonnenlicht ändert sich auch die Produktion des Glückshormons Serotonin. Dieses wird in der dunklen Jahreszeit deutlich weniger gebildet – das führt zu spürbar schlechterer Stimmung und negativen Denkweisen.
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Vitamin-D-Mangel
Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Ohne das nötige Tageslicht im Winter entsteht ein Vitamin-D-Mangel. Dieser verstärkt depressive Verstimmungen.
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Veranlagung
Studien zeigen: Menschen mit einer familiären Vorbelastung leiden häufiger an einer Winterdepression. Haben zum Beispiel Ihre Eltern bereits Probleme mit depressiven Erkrankungen, steigt Ihr Risiko.
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Isolation
In den kalten Monaten sind soziale Kontakte seltener. Menschen bleiben eher zuhause und alleine. Das ist eine psychische Belastung und trägt durch das Gefühl der Isolation zur Winterdepression bei.
Die typischen Ursachen sind gleichzeitig die Erklärung, warum die Winterdepression im Frühjahr von alleine besser wird. Die saisonal bedingten Auslöser verschwinden mit mehr Sonne und längeren Tagen von selbst.
Winterdepression vorbeugen: Geht das?
Betroffene einer Winterdepression haben ein wiederkehrendes Problem. Gleichzeitig können Sie einer Winterdepression vorbeugen und die Auswirkungen zumindest abmildern.
Das beste Mittel ist eine Lichttherapie. Dabei wird die Netzhaut mit einer starken Lichtquelle (ca. 10.000 Lux) täglich für 30-60 Minuten bestrahlt. Der Körper baut Melatonin ab und produziert stattdessen vermehrt Serotonin. Schon nach wenigen Tagen zeigt sich eine Verbesserung.
Tipps gegen die Winterdepression
Wer die Anzeichen einer Winterdepression bei sich bemerkt, sollte aktiv werden und etwas dagegen unternehmen. Experten empfehlen die folgenden Tipps, um eine Winterdepression zu bekämpfen:
1. Luft und Tageslicht
Ärzte empfehlen, täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen – in den hellen Stunden des Tages. Direkter Sonnenschein ist ideal, aber auch an wolkigen Tagen brauchen Sie Tageslicht! Sollte die Sonne scheinen, verzichten sie auf eine Sonnenbrille. So gelangt möglichst viel Sonnenlicht an die Rezeptoren der Augen.
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2. Beleuchtung
Helfen Sie zusätzlich zum Tageslicht mit der richtigen Beleuchtung nach: Empfohlen wird eine Tageslichtlampe im Haushalt. Auch am Arbeitsplatz sollten Sie auf die richtige Beleuchtung achten. Das schützt nicht nur die Augen, sondern hilft gegen übermäßige Dunkelheit und deren Wirkung auf die Hormonproduktion.
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3. Farben
Farben wirken sich direkt auf die Stimmung aus. Nutzen Sie deren stimmungsaufhellende und stabilisierende Wirkung. Gelb oder Blau sind besonders geeignet, Grün macht kreativ. Rot hingegen kann Stimmungsschwankungen sogar noch verstärken. Dazu müssen nicht gleich eine Wand streichen: Durch Kleidung, Kerzen, Blumen, Bilder oder farbliche LED gestalten Sie Ihr Umfeld farblich neu.
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4. Düfte
Neben Farben können Sie auch Düfte (z.B. ätherische Öle) nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen, den Kreislauf in Schwung bringen und die Stimmung positiv beeinflussen. Kombinieren Sie die Wirkung von Düften zum Beispiel mit einem Bad am Abend.
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5. Strukturen
Eine Winterdepression führt zu fehlendem Antrieb und größerer Unsicherheit. Beiden Symptomen wirken Sie mit einer klaren Tagesstruktur entgegen: Sorgen Sie für feste Termine und Abläufe, die das Aktivitätslevel hochhalten und Sicherheit bieten. Achten Sie aber auf Freiräume, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.
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6. Kontakte
Verhindern Sie Isolation in der dunklen Jahreszeit und bemühen Sie sich aktiv um soziale Kontakte! Treffen Sie sich mit Freunden, laden Sie die Familie ein und verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen. Die Möglichkeiten sind vielfältig: Gehen Sie gemeinsam auf den Weihnachtsmarkt, in ein Museum, kochen Sie mit Freunden ein Dinner oder machen Sie einen Spieleabend. Hauptsache, Sie finden Aktivitäten, die gute Laune machen.
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7. Kurzurlaub
Dunkelheit und Kälte schlagen aufs Gemüt? Dann machen Sie einen Kurzurlaub in der Sonne, um Ihre Energiereserven aufzufüllen und der Winterdepression zu entkommen. Ein verlängertes Wochenende an einem warmen und sonnigen Ort hat spürbare Effekte. Achten Sie bei der Auswahl des Reiseziels unbedingt auf das Wetter vor Ort. Wichtigste Voraussetzung: Es muss sonnig und warm sein, damit Sie von den Lichtverhältnissen profitieren.
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8. Ernährung
Eine ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährung ist eine gute Ergänzung bei den Maßnahmen gegen die Winterdepression. Frisches Obst und Gemüse liefern Kraft und Energie. Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen fördert das Wohlbefinden und hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts.
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9. Genuss
Ärzte empfehlen bei Winterdepression: Erhöhen Sie gezielt Ihre Lebensqualität. Was genau Sie dafür tun, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass es Ihnen gefällt und gut tut! Selbst kurze Momente des bewussten Genusses sind wirksame Maßnahmen gegen saisonal-bedingte Depressionen: ein gutes Essen, ein schöner Abend mit dem Partner, ein Besuch im Kino oder ein Spaziergang im Schnee – alles, wobei Sie sich gut fühlen, hilft…
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10. Sport
Bewegung ist gut, noch besser ist Sport. Dabei setzt der Körper Glückshormone frei. Weiterer Vorteil: Wenn Sie vermehrt zu Süßigkeiten und ungesundem Essen greifen, können Sie durch die körperliche Bewegung das Gewicht halten. Idealerweise treiben Sie Sport unter freiem Himmel: So kombinieren Sie die positiven Effekte der sportlichen Betätigung mit zusätzlichem Sonnenlicht. Geeignet sind Joggen, Radfahren und Nordic Walking.
Kommen Sie gesund über den Winter!
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