5-Sekunden-Regel: Nie wieder aufschieben

Viele Menschen kämpfen mit Prokrastination. Obwohl klar ist, was als nächstes bearbeitet werden müsste, wird etwas anderes getan. Die 5-Sekunden-Regel schafft Abhilfe: Endlich Dinge sofort anpacken, nie wieder aufschieben. Dahinter steckt ein psychologischer Trick der amerikanischen Erfolgsautorin Mel Robbins. Die weiß: Viele Menschen wissen sehr wohl, was zu tun ist und kämpfen dennoch mit ihrem inneren Schweinehund. Und der kann innerhalb von wenigen Sekunden besiegt werden. Wir zeigen Ihnen, wie…

5-Sekunden-Regel: Nie wieder aufschieben

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Wissen allein reicht nicht für Motivation

Eigentlich müssten wir für die Prüfung lernen, den Jahresbericht schreiben oder endlich Joggen gehen. Auf der Verstandesebene ist klar, was zu tun wäre, wenn wir ein bestimmtes Ziel erreichen wollen. Prokrastination führt allerdings dazu, dass wir zuvor noch eben etwas anderes tun:

Wir lenken uns ab mit den Lieblingsserien, lesen Mails, heften Unterlagen ab, erledigen den Haushalt – lauter wichtige Dinge, die auch ihre Berechtigung haben, nur leider zu exakt dem Zeitpunkt nicht angebracht sind.

Das Problem hinter der Prokrastination ist unser Gehirn. Über einen längeren Zeitraum haben wir uns schädliche Verhaltensmuster antrainiert und der Mensch liebt Routinen – auch solche, die hinderlich sind. Das hängt damit zusammen, wie unser Gehirn verknüpft ist.

Sind Gefühle akuter Unlust und das pure Wissen um Notwendigkeit miteinander im Widerstreit, gewinnen meist die Gefühle, so Mel Robbins. Sie kam zu folgendem Ergebnis:

  • Es reicht nicht zu wissen, was getan werden muss.
  • Es reicht nicht zu wissen, warum es getan werden muss.

Sie selbst hat es am eigenen Leib erfahren, als sie und ihr Mann sich von einer existenziellen Krise bedroht sahen. Das reine Wissen um Notwendigkeiten hilft nicht weiter. Vielmehr brauchen wir etwas, das Aktivität bewirkt. Solange wir es nicht schaffen uns zu überwinden, solange werden wir Tag für Tag verschieben – bis wir ein Jahr später an exakt demselben Punkt sind.

Und hier kommt die 5-Sekunden-Regel ins Spiel. Dazu Robbins:

Wenn Sie einen Impuls haben, auf ein Ziel zu reagieren, müssen Sie sich innerhalb von 5 Sekunden physisch bewegen, sonst wird Ihr Gehirn die Idee vernichten.

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Wie funktioniert die 5-Sekunden-Regel?

Das Geheimnis hinter der 5-Sekunden-Regel klingt auf den ersten Blick banal: Fünf Sekunden braucht es nur, um sich zu überwinden und endlich die Aufgabe zu erledigen, die getan werden muss. Wer bis fünf zählen kann, kann auch sein Leben verändern. Es geht um die bewusste Entscheidung:

Zählen Sie in einem Countdown herunter: Fünf – vier – drei – zwei – eins – und beginnen mit dem, was ansteht. Diese aktive Entscheidung, nach der Eins anzufangen, hilft Ihnen dabei, neue Gewohnheiten einzurichten.

Ein Beispiel: Das lässt sich bereits morgens beim Aufstehen umsetzen. Vielen fällt es schwer, morgens aus dem Bett zu kommen. Einerseits würden Sie lieber eine Stunde eher aufstehen, um nicht so gehetzt zur Arbeit gehen zu müssen.

Doch statt sofort aufzustehen, drücken Sie lieber die Snooze-Taste ihres Weckers. Das Ergebnis: Sie verlagern das Aufstehen nach hinten. Meist nicht nur einmal, sondern mehrfach und landen am Ende wieder dort, wo Sie waren – bei dem Vorhaben, es am nächsten Tag besser zu machen.

Das Signal, das Sie damit jedoch Ihrem Unterbewusstsein vermitteln, ist fatal, denn durch das Drücken der Snooze-Taste steigt erst die Hürde, die überwunden werden muss. Sich jetzt noch dem zu widmen, was getan werden muss – aufstehen, waschen, anziehen, zur Arbeit gehen – fällt deutlich schwerer als wenn die 5-Sekunden-Regel angewandt worden wäre.

Das Problem: Gehirn fördert Prokrastination

Etliches passiert in unserem Gehirn unbewusst, wie wir Entscheidungen treffen. Viele Leute werden das kennen: Wir zögern, zweifeln und grübeln über Dinge nach. Was passiert in dieser Zeit? Ängste und Sorgen können sich entwickeln, kleinste Schritte wirken auf einmal bedrohlich.

Und genau deshalb ist die 5-Sekunden-Regel so wichtig – sie greift, bevor wir Zweifeln, Skepsis und Ängsten überhaupt Raum geben können. In fünf Sekunden können Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken und vor allem Gefühle gewinnen.

Warum es vielen so schwer fällt, Gewohnheiten zu ändern, hat nicht einfach nur etwas mit mangelnder Selbstdisziplin zu tun. Tatsächlich gibt es neurobiologische Gründe dafür. Das Gehirn ist darauf programmiert, Veränderungen zu vermeiden. Denn Veränderungen bergen ein potenzielles Risiko. Was neu ist, könnte – theoretisch – auch gefährlich sein.

Es ist also neurobiologisch betrachtet purer Selbstschutz, dass unser Gehirn uns vor unsicheren, neuen und vielleicht schwierigen Dingen bewahren will. Das tut es, indem wir ins Nachdenken kommen, bevor wir etwas Neues tun.

Prinzipiell ist Reflexion eine gute Sache, nur in dem Moment, in dem Sie neue, sinnvolle Gewohnheiten einführen wollen, die Sie weiterbringen, läuft ebenfalls dieses alte Programm ab. Die Folge: Wir drehen uns im Kreis, denn wir bleiben bei dem, was wir immer schon konnten.

Es gibt verschiedene Namen für diesen Effekt: Kognitive Verzerrungen, Entscheidungsparadoxon, Spotlight-Effekt – all das sind Gedanken. Sie wollen aber ins Handeln kommen und das bewirkt die 5-Sekunden-Regel.

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Die Wissenschaft hinter der 5-Sekunden-Regel

Ein Großteil – Studien gehen von 40 Prozent aus – unseres täglichen Lebens besteht aus Routinen, festen Gewohnheiten. Tätigkeiten werden dann im Autopilot erledigt – Sie müssen nicht großartig darüber nachdenken, wie Sie Ihre Kleidung anziehen, eine Tasche packen, das Haus verlassen.

Bei der 5-Sekunden-Regel handelt es sich um eine Art Metakognition. Das heißt, Sie setzen sich aktiv mit Ihren eigenen Gedanken auseinander und lenken sie bewusst in eine bestimmte Richtung. Statt der Grundeinstellung (lieber den sicheren, einfachen Weg wählen) zu folgen, programmieren Sie in fünf Sekunden Ihr Gehirn auf eine neue Richtung.

Denn Sie wollen sich ja verbessern und Ziele erreichen, also müssen Sie Ihre Komfortzone verlassen. Das erreichen Sie, indem Sie Kontrolle über einen Bereich in Ihrem Gehirn übernehmen, der für Entscheidungen zuständig ist. Es handelt sich um den präfrontalen Cortex.

Wenn Sie fünf – vier – drei – zwei – eins bis zum Start zählen, dann verlassen Sie den Autopilot und aktivieren bewusst den präfrontalen Cortex. Sie erleben ein Gefühl von Kontrolle und je häufiger Sie genau das praktizieren, desto stärker kann sich die 5-Sekunden-Regel als neue Gewohnheit in Ihr Hirn graben.

Häufig fallen wir in alte Muster – wider besseres Wissen bleiben wir auf dem Sofa, rauchen noch eine Zigarette, essen Fast Food oder lassen wir den Sportkurs ausfallen. Alles nur, um anschließend ein schlechtes Gewissen zu haben, das häufig in Selbstsabotage mündet, Motto: Jetzt ist es auch egal.

Robbins sagt ausdrücklich: Es ist in Ordnung, diesen Wunsch zu verspüren, das macht jemanden nicht zum Versager. Auch wird dieser Wunsch aufgrund unseres Gehirns immer bleiben. Allerdings haben Sie nun mit der 5-Sekunden-Regel ein starkes Instrument an der Hand, um dieses alte Muster zu durchbrechen.

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Wofür eignet sich die 5-Sekunden-Regel?

Das Praktische: Die 5-Sekunden-Regel kann für alles angewandt werden. Morgens rechtzeitig aufzustehen, ist eine Sache. Aber auch To-do-Listen, die nicht abgearbeitet werden, eignen sich für diesen Motivationskick. Die einen wollen mit dem Rauchen aufhören und mehr Sport machen, die anderen weniger oder gesünder essen.

Mit der 5-Sekunden-Regel können Sie natürlich auch berufliche Ziele erreichen. Ganz gleich, ob Sie sich für einen neuen Sprachkurs anmelden, Ihre Präsentation fertig bearbeiten oder für die Abschlussprüfung lernen wollen. Wann immer Sie keine Lust haben, etwas zu tun, brauchen Sie die 5-Sekunden-Regel.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de ]
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10. März 2020 Anja Rassek Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der WWU in Münster. Sie arbeitete beim Bürgerfunk und einem Verlag. Hier widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.


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