Gedankenkarussell stoppen: Raus aus der Grübelfalle

Was ist das Gedankenkarussell? Einfach erklärt

Der Begriff Gedankenkarussell ist eine Metapher und beschreibt eine Gedankenspirale, bei der wir uns immer wieder die gleichen Fragen stellen, Sorgen durchkauen oder tiefer ins Grübeln kommen – ohne allerdings eine Lösung zu finden oder Entscheidung zu treffen.

Wenn sich die Gedanken im Kreis drehen, kommt unser Geist einfach nicht zur Ruhe. Die Sorgen wachsen, die Selbstzweifel ebenfalls. Das schlägt irgendwann auf die Psyche, und wir landen in der sogenannten Grübelfalle und werden unglücklich oder gar krank. Bemerkenswert: Frauen grübeln tendenziell mehr und häufiger als Männer.

Gedankenkarussell Symptome

Gedanken und Fragen im Kopf durchzuspielen, ist etwas völlig Normales. Laut Definition bedeutet „Grübeln“ nichts anderes, als dass wir lange und intensiv über etwas nachdenken. Solche Gedanken lassen sich nie vollkommen unterdrücken oder stoppen.

Oft sind es gerade intelligente Menschen, bei denen sich das Gedankenkarussell dreht. Sie reflektieren mehr und sind besonders selbstkritisch. Problematisch wird es aber, wenn die Gedankenspirale chronisch und belastend wird. Wenn das Abwägen, Sinnieren, Drehen und Wenden irgendwann in ein abwertendes Denkmuster mündet. Dann fokussieren sich die Betroffenen nur noch auf abstrakte Szenarien, auf Ängste, Defizite, Fehler und negative Gefühle. Das unterscheidet Grübeln von lösungs- und handlungsorientiertem Denken, das eher auf die Zukunft gerichtet und konkret ist.

Folgen des Gedankenkarussells

Psychologen bezeichnen die ständige Wiederholung der immer gleichen Fragen, ohne dass Sie zu einem Abschluss kommen als „Rumination“ – der englische Ausdruck für Gedankenkarussell. Langfristig hat das ernste Konsequenzen: Menschen, die zu depressiven Verstimmungen neigen, werden dadurch länger in dem unerwünschten Zustand gehalten. Andere können ihre Emotionen nicht mehr in dem Maße ausdrücken, wie sie es vielleicht möchten. Es drohen Existenzängste, Schlafstörungen, Beziehungskonflikte und kann sogar zum Burnout führen. Das lässt sich sogar messen: Personen, die mehr grübeln, haben eine höhere Ausschüttung des krankmachenden Hormons Cortisol als ihre nicht grübelnden Zeitgenossen.

Grübeln wirke wie ein „Brandbeschleuniger“ auf negative Gefühle, ist Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, überzeugt. Wer einmal in der Grübelfalle steckt, der schaukele die Gedanken immer weiter auf und verstärke negative Erinnerungen, Glaubenssätze und Erfahrungen.

Ursachen: Was setzt das Gedankenkarussell in Gang?

Manche Menschen neigen mehr als andere dazu, sich in kreisenden Gedanken zu verlieren. Forscher haben unlängst einige Persönlichkeitsmerkmale identifiziert, die auffallend oft zur Grübelei neigen. Dazu zählen zum Beispiel:

Perfektionisten
neurotisch veranlagte Persönlichkeiten
Personen, die sich exzessiv auf ihre Beziehungen zu anderen Menschen konzentrieren

Gerade im beruflichen Umfeld haben Persönlichkeiten, die schnell in ein Gedankenkarussell fallen, das Nachsehen. Produktiv ist dieses Denkmuster nämlich nicht. Während problemorientiertes Nachdenken auf eine Lösung ausgerichtet und in der Regel an einem konkreten Sachverhalt festgemacht wird, sieht das bei der Rumination ganz anders aus.

Gedankenkarussell stoppen: So gelingt es

Gemäß dem Gesetz der Anziehung („Was ich denke, das ziehe ich an.“) sollten Sie aus einem negativen Gedankenkarussell so schnell wie möglich aussteigen. Essenziell dafür ist allerdings, dass Sie zunächst bewusst wahrnehmen, dass Sie sich wieder einmal in einer Denkschleife verfangen.

Experten raten dann zu einem ebenso bewussten Gedankenstopp: Ziehen Sie die Notbremse und verfolgen Sie die aktuellen Gedanken nicht weiter. Stattdessen fragen Sie sich:

Was hat mich ins Grübeln gebracht?
Bin ich dadurch zu neuen Einsichten gelangt?
Hat das Gedankenkarussell irgendwelche Erkenntnisse erzeugt?
Wie geht es mir jetzt?
Fühlen ich mich dadurch besser oder schlechter?

Sie merken schon wohin das führt: nämlich meist nirgendwo hin. Also das Gedankenkarussell. Mit dieser Erkenntnis im Hinterkopf lässt sich auch künftig das Gedankenkarussell stoppen – und zwar ganz einfach:

1. Fokussieren Sie auf die Außenwelt

Grübler neigen dazu, sich viel zu sehr mit sich selbst zu beschäftigen. Das trägt nicht unbedingt dazu bei, den Blick für die Lösung des Problems zu haben. Aber etwas anderes hilft: Statt sich auf sich selbst zu konzentrieren und Details zu überdenken, lenken Sie den Blick auf die Außenwelt. Das geht mit ganz einfachen Mitteln:

Lesen Sie ein Buch.
Telefonieren Sie mit einem Freund.
Machen Sie einen Spaziergang.
Schauen Sie sich einen Film an.

All diese spontanen Aktivitäten können Sie zwar in der Regel nur in der Freizeit nutzen, um dem Gedankenkarussell zu entkommen. Von den Lerneffekten profitieren Sie aber später im Job: Wer lernt, negative Gedanken zu stoppen, kann das künftig auch im beruflichen Umfeld mit anderen Mitteln.

Hören Sie Musik

Ob Sie dieser Empfehlung am Arbeitsplatz folgen können, müssen Sie individuell mit Ihrem Arbeitgeber klären. Einige Arbeitnehmer haben aber die Möglichkeit, während der Arbeit Musik zu hören – und das kann helfen, wenn das Gedankenkarussell wieder einmal die Runde macht. Für diesen Fall sollten Sie eine Playlist mit den Songs zusammenstellen, die gute Laune machen. Studien zeigen, dass Musik und Lieder, bei denen wir uns gut gefühlt haben, dieses Gefühl jederzeit neu auslösen können.

Fokussieren Sie auf den Kern

Menschen, die zu negativen Denkspiralen neigen, tendieren dazu, vom Wesentlichen abzuschweifen. Statt sich der Lösung zu widmen, beschäftigen sie sich mit unwichtigen Details oder Nebenschauplätzen.

Das bekannteste Beispiel hierzu stammt von dem Psychologen Paul Watzlawick aus dem Buch „Anleitung zum Unglücklichsein“: Ein Mann möchte in Bild aufhängen. Doch um den Nagel in die Wand zu schlagen, fehlt im ein Hammer. Er weiß, dass sein Nachbar einen Hammer hat und überlegt diesen danach zu fragen. Bevor er sich aber auf den Weg macht, setzt das Gedankenkarussell ein: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer gar nicht ausleihen möchte? Mir ist schon gestern aufgefallen, dass er mich nur beiläufig grüßt. Vielleicht kann er mich gar nicht leiden… Warum kann er mich nicht leiden? Was bildet der sich ein, mich so zu behandeln! Völlig aufgebracht stürmt der Mann zu seinem Nachbarn, klingelt und schreit diesen an: „Behalten Sie Ihren Hammer!“

Das amüsante Beispiel zeigt, was passiert, wenn wir uns auf das Gedankenkarussell einlassen: Wir entfernen uns vom Kern des Problems und schaffen neue Probleme. Der Ausweg ist relativ einfach: Schreiben Sie sich das ursprüngliche Problem auf einen Zettel – groß und deutlich. Die weiteren Probleme, die sich im Verlauf zeigen, gehören ebenfalls auf den Zettel, aber klein darunter. Auf einer rechten Spalte lassen Sie Platz für Lösungen. So notiert, finden sich oft Querverbindungen und eine ganz einfache Antwort, um das Gedankenkarussell zu stoppen.

Erwarten Sie keinen Instant-Resultate

Positives Denken hilft, keine Frage. Aber es hat Grenzen: Falls das gewünschte Ergebnis nicht sofort eintritt, bekommen manche Menschen Selbstzweifel oder gar Schuldgefühle, weil sie womöglich etwas falsch gemacht haben. Statt aus dem Gedankenkarussell auszubrechen, dreht es sich nun woanders weiter – und schneller. Trotzdem ist positives Denken nicht grundsätzlich schlecht. Sie sollten sich nur nicht selbst die Schuld dafür geben, wenn positives Denken nicht sofort zu dem gewünschten Ergebnis führt.

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