Probleme wälzen: Warum?
Das „Probleme wälzen“ bezeichnet das wiederholte und oft gedankliche Ausführen von negativen oder belastenden Gedanken rund um ein Problem oder eine Herausforderung im Job oder Privatleben. Allgemein wird dabei auch von „Grübeln“ (seltner: Ruminieren) oder dem „Gedankenkarussell“ gesprochen.
Warum machen Menschen das?
Hinter dem Probleme wälzen (engl. Overthinking) stecken gleich mehrere Ursachen…
- Der Versuch, eine Lösung zu finden
Menschen hoffen oft unbewusst, durch ständiges Durchdenken eine Problemlösung zu finden oder neue Perspektiven zu entwickeln. - Kontrollbedürfnis
Probleme gedanklich immer wieder durchzugehen vermittelt ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit, selbst wenn es eher das Gegenteil bewirkt. - Verarbeitung von Emotionen
Wiederholtes Nachdenken kann helfen, Gefühle zu sortieren, wenn man sich überfordert oder unsicher fühlt. - Negative Denkmuster
Teilweise ist das Grübeln aber auch ein Automatismus, der in Stress- oder Angstsituationen entsteht und sich dann selbst verstärkt.
Was sind häufige Auslöser?
Das ständige Abwägen, Sinnieren, Drehen und Wenden von Gedanken hat meist Ängste, Sorgen und Konflikte als Auslöser. Typische Themen sind:
- Existenzängste
- Zukunftssorgen
- Beziehungskonflikte
- Kindheit und Eltern
- Selbstbild und Wirkung
- Selbstwertgefühle
- Sinnfragen
- Entscheidungen und Konsequenzen
Teils stecken hinter den Grübeleien traumatische Erfahrungen, belastende Lebensphasen oder unverarbeitete Konflikte. Dabei grübeln Frauen häufiger als Männer. Samy Egli, Psychologe am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München glaubt, dass die Tendenz zum Grübeln teilweise vererbt wird: Der genetische Anteil liege bei 20-40 Prozent.
Warum kann Probleme wälzen problematisch sein?
Hartnäckige Kopfzerbrechen und Probleme wälzen führt regelmäßig in eine Art Endlosschleife. Wer viele Probleme wälzt, entwickelt sogar oft unliebsame Zwangsvorstellungen. Folgen des ständigen „sich Sorgen machen“ sind zum Beispiel:
Das Alltagsgrübeln verursacht sogar genauso viel Stress, wie der Auslöser selbst. Wir verdoppeln damit unser Leid und durchleben Ärger oder Ängste immer wieder. Probleme wälzen wirke wie ein „Brandbeschleuniger“, sagt Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum. Wer einmal in der Grübelfalle steckt, der schaukele die Gedanken immer weiter auf und verstärke negative Erinnerungen.
Forscher der Michigan State Universität fanden heraus, dass chronische Grübler ein erhöhtes Risiko für eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) haben. Grübeln kann ein Anzeichen für einen drohenden Burnout oder eine Depression sein!
Grundsätzlich gilt: Wenn das „Probleme wälzen“ psychisch belastend und zum Dauerzustand wird, sollten Sie unbedingt gegensteuern und sich professionelle Unterstützung z.B. durch einen Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch nehmen!
Wie kann ich das Problemewälzen stoppen?
Andauerndes Probleme wälzen, ist ungesund. Allerdings ist es oft gar nicht so einfach, den Teufelskreis zu durchbrechen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Wir empfehlen als erste Maßnahmen folgende bewährte Tipps und Strategien, mit denen Sie sich weniger auf die Probleme fokussieren:
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Gedanken aufschreiben
Beim Aufschreiben und Notieren ordnen Sie Gedanken neu und gewinnen mehr Klarheit über das Kopfkino. So mancher Horrorstreifen schrumpft dabei zur albernen Komödie! Verstärken lässt sich der Effekt, wenn Sie negativen Gedanken, realistische Fakten gegenüberstellen.
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Muster erkennen
Grübeln wird schnell zur Routine. Daraus entwickeln sich dann Denkmuster. Das ist ein Grund, warum es so schwer ist, das Probleme wälzen zu stoppen. Indem Sie Muster entlarven, können Sie diese durchbrechen: Hinterfragen Sie, wann Sie ins Nachdenken kommen und welche Themen Sie ständig beschäftigen.
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Für Ablenkung sorgen
Viele Menschen wälzen Probleme, wenn sie Zeit dazu haben. Sorgen Sie für Alternativen und geben Sie Ihren Gedanken eine andere Richtung: Lesen Sie ein gutes Buch, telefonieren Sie mit Freunden oder machen Sie Sport. Laut Studien kann schon ein Spaziergang den Grübelzwang beenden.
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Stoppsignale nutzen
Eine bewährte Technik ist der sogenannte Gedankenstopp: Sobald das Problemwälzen beginnt, sagen Sie sich: „Stopp!“ oder „Schluss!“ oder „Jetzt reicht es!“ Klingt albern, funktioniert in der Praxis aber gut und führt zu mehr Gelassenheit. Sie unterbrechen damit Ihren Gedankengang und führen ihn in eine neue, konstruktive Richtung.
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Situation anders bewerten
Ob wir etwas positiv oder negativ erleben, liegt vor allem an unserer Bewertung. Wenn Sie sowieso denken, bedenken und zerdenken – warum dann nicht gleich positiv? Seien Sie dankbar für die positiven Dinge in Ihrem Leben und erinnern Sie sich daran, dass Sie bisher noch aus allem das Beste gemacht haben!
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2-Minuten-Test machen
Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, Probleme zu wälzen, machen Sie den 2-Minuten-Test: Erlauben Sie sich kurz die Grübeleien und fragen Sie sich nach 2 Minuten: „Haben mich die Gedanken einer Lösung näher gebracht? Habe ich dadurch etwas verstanden? Lautet die Antwort „Nein“, stoppen Sie Ihre Gedanken bewusst. Ab jetzt wirkt das Wälzen zerstörerisch. Indem Sie sich den Prozess bewusst machen, können Sie quälende Gedanken beenden.
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Achtsam distanzieren
Machen Sie sich klar: Es sind nur Gedanken – keine Tatsachen! Beim Wälzen malen sich viele Menschen Bilder aus, die nur Worst-Case-Szenarien sind. Die wenigsten treffen ein. Um die Gedanken zu stoppen, konzentrieren Sie sich mit ein paar Achtsamkeitsübungen mehr auf den Moment und die Sorgen verfliegen.
Falls sich das Grübeln partout nicht stoppen lässt, sollten Sie unbedingt einen Facharzt aufsuchen. Dahinter kann sich eine Angststörung verbergen. Auch eine Therapie ist keine Schande, um aus der Abwärtsspirale der Grübelei auszubrechen. Eine Psychotherapie kann helfen, die Ursachen zu bekämpfen statt nur an den Symptomen zu arbeiten.
Weitere Hilfsangebote finden Sie bei der Telefonseelsorge oder bei der Deutschen Depressionshilfe.
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