Einfach erklärt: Was ist Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge (Englisch: Selfcare) bezeichnet alle positiven und bewussten Handlung, die der eigenen physischen und psychischen Gesundheit dienen und allgemein zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.
Bei der Selbstfürsorge geht es nicht nur um positive Handlungen, sondern auch darum schädliche Gewohnheiten abzulegen oder Selbstausbeutung zu vermeiden.
Selbstfürsorge Beispiele
Dazu gehören zum Beispiel Maßnahmen wie:
- Auf seine Bedürfnisse achten
- Regelmäßig Zeit für sich reservieren
- Auf gesunden Schlaf und Ernährung achten
- Für Ausgleich sorgen und seine Regeneration fördern
- Bewusster Leben und Stress senken
- Sich mit positiven Menschen umgeben
- Toxischen Menschen Grenzen setzen
Ziel der Selbstfürsorge ist, eine gesunde Balance für sein Leben und seine Belastbarkeit zu finden sowie generell besser mit sich umzugehen.
Selbstfürsorge ist eine Form der Eigenverantwortung und Lebenskunst basierend auf der inneren Haltung: „Ich bin es wert, dass ich mich um mein Wohlbefinden sorge!“
Selbstfürsorge Synonyme
Ähnliche Begriffe und verwandte Synonyme für Selbstfürsorge sind zum Beispiel: Selbstmanagement, Selbstliebe, Selbstwertschätzung oder Selbstschutz.
Was sind die 5 Ebenen der Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge ist ein ganzheitliches Konzept. Nicht nur um die seelische und mentale Widerstandskraft zu stärken, sondern insgesamt die Lebensqualität zu erhöhen. Die sogenannten fünf Ebenen der Selbstfürsorge sind ein umfassender Ansatz, der die körperliche, emotionale, soziale, geistige und spirituelle Selbstfürsorge fördert:
-
Die körperliche Ebene
Dazu gehören alle Maßnahmen, die zur körperlichen Gesundheit beitragen – Beispiele: regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, schädliche Substanzen (Alkohol, Drogen) vermeiden.
-
Die emotionale Ebene
Auch „seelische Ebene“ genannt. Es geht darum, die eigenen Emotionen zu erkennen, zu benennen und zu akzeptieren sowie damit besser umzugehen. Dazu gehört auch, Glaubenssätze kritisch zu reflektieren.
-
Die geistige Ebene
Kern ist die Pflege und Stimulation des Geistes – zum Beispiel durch Neugier, regelmäßiges Lernen und Kreativität, das Ausleben von Interessen und Hobbys oder Erlernen neuer Fähigkeiten. Auch Entspannung (Meditation) gehört dazu.
-
Die soziale Ebene
Die Pflege von Beziehungen und Teilnahme am sozialen Leben stehen dabei im Vordergrund – durch häufigen Kontakt zu Freunden, gute Gespräche oder Engagement in gesellschaftlichen Gruppen (z.B. Verein, Ehrenamt). Ebenso unerlässlich: Toxische Kontakte meiden.
-
Die spirituelle Ebene
Zur spirituellen Ebene gehören der eigene Glaube sowie mehr Naturverbundenheit. Es geht weniger um spirituelle Praktiken, sondern darum, die eigenen Werte und Ziele zu leben und für sich einen Lebenssinn zu definieren.
Warum ist Selbstfürsorge wichtig?
Selbstfürsorge klingt für manche Menschen egoistisch. Ist es nicht viel wichtiger, sich um andere – Partner, Kinder, Freunde – zu kümmern? Dahinter steckt jedoch ein Trugschluss: Immer nur zu funktionieren, funktioniert nicht! Wer sich selbst verausgabt und vergisst, schadet sich. Ohne gesunde Selbstfürsorge werden wir seelisch und körperlich krank – und spätestens dann können wir auch für andere nicht mehr da sein.
Nur wer gut für sich sorgt, sich selbst liebt und pflegt, kann das dauerhaft an andere weitergeben. Mehr noch: Diese Form des psychischen Selbstmanagements stärkt uns von innen heraus: Wir schöpfen daraus neue Energie und gewinnen mehr Resilienz – die Fähigkeit, Krisen besser zu meistern.
Positive Effekte der Selbstfürsorge
Neben den genannten Vorteilen hat die Selbstfürsorge zahlreiche weitere positive Effekte:
- Selbstfürsorge senkt den Stress.
- Selbstfürsorge beugt Überlastung vor.
- Selbstfürsorge schützt vor Burnout oder Depression.
- Selbstfürsorge verbessert Beziehungen.
- Selbstfürsorge führt zu mentaler Freiheit.
Wie stärkt Selbstfürsorge das Selbstbewusstsein?
Ein wesentlicher Nebeneffekt der Selbstfürsorge ist ein starkes Selbstbewusstsein im Wortsinn. Der Grund dafür ist einfach: Wenn Sie mehr Fürsorge für sich praktizieren, leben nicht nur bewusster und setzen eigene Prioritäten, sondern bekommen auch das Gefühl, ihr Leben im Griff zu haben.
Mehr Selbstvertrauen wiederum hilft, Veränderungen und Herausforderungen positiver zu bewerten und die Höhen und Tiefen des Lebens besser zu meistern.
Checkliste: Anzeichen für fehlende Selbstfürsorge
Bei mangelnder Selbstfürsorge denken viele zuerst an ein ungepflegtes Äußeres, nachlässige Kleidung oder Körpergeruch… Ob Sie genügend auf sich achten, lässt aber kaum an Äußerlichkeiten erkennen.
Achten Sie vielmehr auf folgenden Anzeichen – die Checkliste können Sie gleich online abhaken. Mehr als zwei Haken sollten Sie aber nicht machen können!
- Ich fühle mich oft erschöpft und antriebslos.
- Ich mache kaum Pausen im Job.
- Ich kann nur noch schlecht abschalten.
- Ich kann meine körperlichen Grenzen schlecht einschätzen.
- Ich schlafe schlecht und kaum noch durch.
- Ich fühle mich oft gereizt und unausgeglichen.
- Ich habe Probleme, mich zu konzentrieren.
- Ich ziehe mich zunehmend zurück und bin oft allein.
- Ich habe das Gefühl, zu kurz zu kommen.
- Meine Gedanken sind oft selbstkritisch oder negativ.
- Ich trinke und esse häufig schnell und ungesund.
- Ich bin jüngst anfälliger für Krankheiten.
- Ich kann anderen gegenüber schlecht Nein sagen.
Gründe für geringe Selbstfürsorge
Fehlende Selbstfürsorge ist selten eine Frage von zu wenig Zeit. Tatsächlich stecken dahinter eher ein übergroßer Wunsch nach Anerkennung und Wertschätzung von außen sowie unterdrückte Minderwertigkeitsgefühle: Indem Betroffene eigene Bedürfnisse hintenan stellen und ihre Fürsorge auf andere fokussieren lassen, fühlen sie sich wertvoller, hilfsbereiter, nützlicher.
Geringe Selbstfürsorge entsteht auch dann, wenn wir versuchen übersteigerte Erwartungen zu erfüllen: die der Eltern, von Chefs – sogar die an uns selbst. Dahinter steckt meist fehlende Selbstakzeptanz. „Ich bin so gut, wie ich bin! Ich bin wertvoll und habe es verdient!“ – Solche Glaubenssätze sind ein wirksames Gegengift zur Geringschätzung im Alltag oder Beruf.
Selbstfürsorge lernen: Liste mit 12 Übungen
Selbstfürsorge ist mehr als ein Saunagang im Wellness-Hotel. Es ist eine dauerhafte Einstellung und Haltung – kein einmaliges Abarbeiten einer Liste! Die folgenden Tipps und Übungen beziehen sich wieder auf die 5 Ebenen der Selbstfürsorge.
Machen Sie die Übungen zu einem täglichen Ritual im Leben und Alltag. Erlaubt ist alles, was Ihnen guttut, Sie stärkt und erfüllt. Nehmen Sie sich die Zeit, herauszufinden, was davon am besten zu Ihnen passt…
-
Selbstreflexion
Eine wirksame Selbstfürsorge beginnt stets mit Selbstreflexion: Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren Alltag, mögliche Stressoren oder schlechte Angewohnheiten. Erkennen Sie, was Ihnen gut tut und was nicht: Wo überschreiten Sie regelmäßig Grenzen und schaden sich? Was gibt Ihnen Energie? Wovon brauchen Sie mehr?
-
Journaling
Notieren Sie täglich Ihre Gedanken. Bewährt hat sich das Journaling durch sogenannte Morgenseiten. Darin halten Sie fest, was Sie beschäftigt und wie es Ihnen geht. Die Übung verbessert das Bewusstsein für die eigenen Gefühle und Gedanken und kann Energieräuber entlarven.
-
Auszeit
Eine der wichtigsten Übungen ist die regelmäßige Auszeit für sich: Nehmen Sie sich regelmäßig 1-2 Stunden, die Sie ganz nach eigenen Vorstellungen gestalten: entspannen, chillen, basteln, Buch lesen – was Ihnen gefällt! Lassen Sie es sich gut gehen und nutzen Sie die „Me-Time„, um Kraft zu tanken und den Stress abzuschütteln.
-
Digital Detox
Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphone, E-Mails oder Whatsapp tut uns nachweislich nicht gut. Sorgen Sie für bewusste Zeiten ohne Bildschirm(e) am Tag! Wenigstens einmal in der Woche sollten Sie das sogenannte Digital Detox praktizieren, um der digitalen Erschöpfung vorzubeugen.
-
Pausen
Regelmäßige Pausen sollten zu einem festen Ritual werden – vor allem im Job: Idealerweise machen sie alle 90 Minuten eine Pause, schalten das Smartphone ab und denken an etwas ganz anderes.
-
Ernährung
Manchmal helfen schon kleine Schritte. Gesunde Ernährung gehört dazu: abwechslungsreiche und vitaminreiche Kost aus frischen Zutaten, tut dem Körper gut. Essen und trinken Sie achtsamer, regelmäßiger und vor allem in Maßen! Lieber Wasser oder Kräutertees statt Cola und Bier. Alkohol, Zucker und fettiges Essen sowie Fastfood sollten Sie unbedingt reduzieren.
-
Bewegung
Kaum etwas steigert unser Wohlbefinden so sehr und steigert die kognitiven Fähigkeiten wie regelmäßige Bewegung. Egal, ob Sie im Büro oder Homeoffice arbeiten: Gehen Sie jeden Tag 20 Minuten spazieren oder laufen Sie eine Runde durch die Flure. Am besten ist Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht.
-
Umgebung
Unser soziales Umfeld wie die physische Umgebung haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Gestalten Sie zum Beispiel Ihre Wohnung so, dass Sie darin entspannen können. Noch wichtiger ist allerdings, dass Sie sich konsequent von Menschen distanzieren, die Ihnen nicht guttun. Toxische Beziehungen zu beenden, ist eine der wichtigsten Übungen zur Selbstfürsorge!
-
Optimismus
Gemeint ist keine naive Blauäugigkeit, sondern ein gefestigter, realistischen Optimismus, dass Sie Ihr Leben selbst gestalten und verbessern können. Bedeutet: Sie erkennen durchaus negative Probleme und Risiken, aber bewerten diese bewusst positiv – z.B. als Chance, daran zu wachsen.
-
Dankbarkeit
Dankbarkeit ist eine weitere gute Übung für mehr Selbstfürsorge. Machen Sie sich alle Dinge bewusst, für die Sie dankbar sein können – insbesondere scheinbar Selbstverständliches wie Gesundheit, ein Zuhause, ein Job, Freunde und Familie. Studien zeigen: Wer dankbar ist, leidet weniger unter Stress oder Angst. Dankbarkeit stärkt die seelische Immunabwehr und setzt Dopamin und Serotonin frei – beide Hormone sind echte Glücklichmacher!
-
Loslassen
Tägliches Grübeln und Sorgen machen, zieht runter. Umso wichtiger ist, dass Sie lernen loszulassen. Setzen Sie typischen Antreibern („Ich muss…“, „Ich soll…“) bewusst sogenannte Erlauber entgegen: „Ich darf…“, „Ich kann…“
-
Stille
Lassen Sie die Seele baumeln und den Geist Ruhe finden. Stille ist ein wichtiger Baustein der Selbstfürsorge. Also einfach mal abschalten nud sich den Tagträumen ein paar Minuten hingeben. Auch das ist eine Form der Achtsamkeit, indem Sie bewusst den Moment leben und genießen. Tut gut – und macht den Kopf frei.
Wir selbst sind oft unser schärfster innerer Kritiker, gehen mit uns zu hart ins Gericht oder betreiben permanente Selbstsabotage. Dabei ist es so wichtig für das persönliche Wohlbefinden, gnädiger mit sich selbst zu sein und einen liebevollen Umgang mit sich zu pflegen.
Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Immer alles perfekt zu machen, ist ein Privileg der Götter. Reduzieren Sie Ihre Ansprüche an sich. Erlauben Sie sich, ganz Sie selbst zu sein. Das ist wunderbar genug – und ein wichtiger Schritt zur Selbstfürsorge!
Häufige Fragen zur Selbstfürsorge
Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Moments. Es bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, ohne eine Wertung. Selbstfürsorge zielt darauf ab, das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden zu fördern – jetzt und in Zukunft. Achtsamkeit kann ein Teil davon sein, muss sie aber nicht.
Selbstoptimierung versucht, das Beste aus sich und seinem Leben zu machen. Das Optimum in allen Bereichen – beruflich wie privat – herauszuholen und Leistung zu steigern. Selbstfürsorge zielt vor allem auf das eigene Wohlbefinden und mehr Lebensqualität ab, indem Sie nicht optimiert, sondern sich um wichtige persönliche Bedürfnisse kümmert.
In der Psychologie bedeutet Selbstfürsorge, sich bewusst Zeit für die Dinge zu nehmen, die einem gut tun und das Leben auf körperlicher, emotionaler, geistiger, sozialer und spiritueller Ebene zu verbessern. Selbstfürsorge hilft so, die mentale Gesundheit zu stärken, Stress abzubauen und Krankheitsrisiken generell zu senken.
Vielen Menschen fällt Selbstfürsorge schwer, weil sie diese für egoistisch halten. Sie kümmern sich vorrangig um andere oder versuchen Erwartungen von außen zu erfüllen. Ebenso können die Angst vor Ablehnung sowie falsche Überzeugungen und Glaubenssätze dazu führen, sich selbst und seine Bedürfnisse zu vernachlässigen. Das aber kann auf Dauer krank machen.
Was andere dazu gelesen haben
