Frust-Paralyse: 5 Wege, wie Sie wieder herauskommen

Was ist eine Frust-Paralyse?

Der Begriff Frust, umgangssprachlich abgekürzt von Frustration, steht für einen unfreiwilligen Verzicht, dem eine Erwartung oder ein Wunsch vorausgegangen ist. Diese Enttäuschung ist völlig normal und üblicherweise von vorübergehender Dauer.

Nicht alle Menschen gehen gleich mit ihrem Frust um. Bei manchen entlädt er sich in Aggressionen, bei anderen in Trauer. Ausgehend davon kann sich die Enttäuschung zu einer Frust-Paralyse entwickeln. Davon ist die Rede, wenn eine Person wie gelähmt und am Boden zerstört ist. Das führt dazu, dass derjenige vor lauter Niederlagen desillusioniert sämtliche Bemühungen in einem Bereich umgehend einstellt.

Umgang mit Rückschlägen

Missgeschicke und Fehlschläge gehören zum Leben dazu. Es sind nicht zwangsläufig Erfahrungen im Arbeitsleben, die zur Enttäuschung beitragen. Auch Rückschläge im Privaten bewirken, dass jemand unzufrieden ist: Eine nicht funktionierende Beziehung, die eigene Figur – Gründe für die Frustration gibt es genügend. Und viele Menschen definieren sich über den Job. Sie wollen Erfolg haben, um von anderen Anerkennung zu bekommen.

Und wer seine Sache gut macht und erfolgreich ist, kann weitere Wünsche leichter umsetzen – etwa in Form netter Urlaube oder anderer Statussymbole. Solchen Wünschen ist im Falle von Niederlagen ein vorzeitiges Aus beschert. Ein Fehler ist zu glauben, dass dieses Aus endgültiger Natur sein muss oder Sie keinerlei Handlungsoptionen mehr hätten. In diesem Fall stecken Sie bereits mitten in der Frust-Paralyse. Der Aphoristiker Justus Vogt bringt es auf den Punkt:

Frustration ist der Beginn der Kapitulation.

Genau das – nämlich zu kapitulieren – kann aber keine Option sein. Inwieweit Sie sich von Rückschlägen in die Knie zwingen lassen, ist eine Frage Ihrer persönlichen Resilienz. Natürlich ist das Mist, wenn Sie bereits die 50. Bewerbung geschrieben haben und darauf wieder eine Absage erfolgt.

Natürlich wäre es schöner, wenn direkt beim ersten Mal alles geklappt hätte. Langweiliger aber auch. Und ob der erste Job tatsächlich derjenige gewesen wäre, der Ihnen das bringt, was Sie suchen, ist sowieso nicht gesagt. Hinzu kommt, dass Rückschläge Ihnen die Möglichkeit geben, aus Fehlern zu lernen. Um beim Beispiel zu bleiben: Erst dadurch lernen Sie, Ihre Bewerbung zu optimieren.

Welche Faktoren lösen eine Frust-Paralyse aus?

Es sind mehrere Faktoren denkbar, die zur Frust-Paralyse führen können. In einigen Fällen ist es ein Zusammenspiel aller:

Übersteigerte Erwartungen

Manchmal sind es die eigenen Erwartungen, die einem einen Strich durch die Rechnung machen. Nehmen wir das obige Beispiel von der nicht erfolgten Beförderung. Sicherlich gibt es Fälle, in denen jemand mit Vitamin B auf eine Position gelangt, für die ein anderer mindestens genauso qualifiziert oder sogar geeigneter gewesen wäre. Shit happens.

Aber es gibt auch zahllose Beispiele von Selbstüberschätzung, in denen jemand nicht selbstkritisch die eigene Position und die eigenen Fähigkeiten hinterfragt, sondern einfach angenommen hat. Um sich jedoch realistisch verorten zu können, ist neben der Selbstwahrnehmung ehrliches Feedback durch Außenstehende von Zeit zu Zeit wichtig.

Geringe Resilienz

Manche Menschen können insgesamt schlecht mit Rückschlägen umgehen. Sie vergraben sich tendenziell im Elend und brauchen lange, um sich davon zu erholen. Statt mit einem gesunden Optimismus davon auszugehen, dass die Dinge sich schon noch zum besseren entwickeln werden, blicken sie pessimistisch in die Zukunft. Was in der Vergangenheit gut gelaufen ist, sehen sie nicht. Die Gründe für dieses Verhalten liegen unter anderem in einem geringen Selbstbewusstsein.

Auch neigen diese Personen häufig dazu, sich in eine Opferrolle zu begeben und den eigenen Handlungsspielraum zu übersehen. Diese negative Grundhaltung wirkt abschreckend auf andere, so dass die betreffenden Personen häufig geringe soziale Kontakte haben. Das fehlende Netzwerk wiederum wirkt sich negativ auf die Problemlösung aus. Die Frust-Paralyse verstärkt die Negativspirale also zusätzlich.

Schwache Selbstdisziplin

Menschen, die nicht gelernt haben, ihre eigenen Bedürfnisse zu regulieren und Probleme mit mangelnder Impulskontrolle haben, laufen viel schneller Gefahr in eine Frust-Paralyse zu geraten. Wer hingegen über Selbstdisziplin verfügt, weiß, dass es Zeiten gibt, in denen Durchhaltevermögen gefragt ist.

Wir wollen häufig sofort die Belohnung, und das ist allzu menschlich. Es hat sich allerdings gezeigt, dass manchmal Geduld angesagt ist. Und harte Arbeit. Die erfordert, dass wir uns auch Dinge zur Brust nehmen, die eher unerfreulich sind. Beispielsweise dass wir unser Verhalten reflektieren und analysieren: Warum hat es mit der Bewerbung/Beförderung/Idee nicht geklappt? Weshalb wurde ich abgelehnt? Was könnte ich das nächste Mal besser machen?

Auswege aus der Lähmung: So überwinden Sie sie

Krisen können zu einer Achterbahn der Gefühle führen, an deren Ende Sie neue Hoffnung schöpfen. Wenn Sie sich jedoch dem negativen Gefühl hingeben, dann kann eine Krise in die andere Richtung gehen und lähmen. Die Lähmung durch eine Frust-Paralyse ist in erster Linie psychischer Natur und nichts, das Sie nicht ändern könnten. Der Kopf schwirrt, manch einer fühlt sich wie erschlagen. Soweit sollten Sie es gar nicht erst kommen lassen. Unsere Tipps daher:

1. Bewegen Sie sich

   Gerade wenn die Enttäuschung noch frisch ist, neigen manche Menschen zum ständigen Grübeln. Das kann gefährlich werden, wenn Sie in ein Gedankenkarussell geraten, aus dem Sie nicht mehr hinaus finden. Denn statt Klarheit zu gewinnen, vernebeln sich die Gedanken und Sie kommen keinen Schritt weiter. Das lähmt erst recht, daher ist der wichtigste Schritt zunächst Bewegung. Bewegung ist nicht nur gesund für den Körper und schüttet Glückshormone aus. Bewegung sorgt dafür, dass wir den Kopf frei kriegen und anschließend mit neuer Energie und neuen Ideen auf bestehende Probleme schauen können.

2. Analysieren Sie Ihre Situation

   Hinterfragen Sie sich und Ihre Erwartungshaltung mithilfe von Selbstreflexion: Was steckt dahinter? Wollen Sie jemandem gerecht werden, etwa den hohen Erwartungen anderer? Oder haben Sie selbst ein tiefes Bedürfnis danach, beispielsweise einen bestimmten Beruf zu ergreifen, eine bestimmte Fähigkeit zu erlernen?

   Ist letzteres der Fall, können Sie ehrlich behaupten, dass Sie alles in Ihrer Macht stehende unternommen haben? Können Sie sich fehlendes Wissen anhand von Kursen aneignen? Falls fachliche Kompetenzen weniger das Problem sind, schauen Sie, wer Ihnen beim Weiterkommen behilflich sein kann. Suchen Sie sich Hilfe beispielsweise in Form eines Mentors, Coaches oder Beraters. Lassen Sie sich von anderen ihren Eindruck schildern, wie Sie etwas bewirken können.

3. Verlassen Sie die Opferrolle

   Der größtanzunehmende Fehler ist zu denken, dass Sie nichts unternehmen können. Dabei handelt es sich um eine klassische Opferhaltung, die aus einer gewissen Bequemlichkeit resultiert: Wer (vermeintlich) weiß, dass er sowieso nichts bewegen kann, muss sich auch nicht anstrengen. Hier liegt eins der fundamentalen Missverständnisse: Erfolg kommt nicht vom Nichtstun, Erfolg – und sei er noch so klein – ist immer das Resultat von Handlungen. Das Busfahrer-Modell kann hier eine hilfreiche Stütze sein. Überlegen Sie sich, ob Sie selbst den Bus fahren und Ihr Leben in die Hand nehmen oder ob Sie fremdgesteuert sein wollen?

4. Ändern Sie Ihre Haltung

   Machen Sie sich bewusst, dass Misserfolge und Krisen Teil des Lebens und keine Katastrophe sind. Ein Beitrag dazu ist Ihre Sprache: Bauschen Sie Niederlagen nicht unnötig auf. Es gilt nicht, ärgerliche Geschehnisse zu verharmlosen oder gar zu verschweigen. Aber sie sollten in Relation gesetzt werden. Der Kunde ist unzufrieden mit dem Produkt? Dann lassen Sie sich die Gründe nennen und bessern Sie nach.

   In manchen Fällen hilft Akzeptanz weiter: Die Karriere als Primaballerina werden Sie mit 50 vermutlich nicht mehr hinbekommen. Hilfreich kann hier eine Neugewichtung sein, indem Sie Ihrer Leidenschaft privat nachgehen. Sehen Sie das Scheitern als Chance: Was könnte es Ihnen Positives gebracht haben? Im Falle einer nicht erfolgten Beförderung könnte Ihnen Mehrarbeit erspart worden sein. Oder der Wechsel in ein unbekanntes Team, der mit einem Verlust liebgewonnener Kollegen einhergeht?

5. Nutzen Sie Weiterbildungsangebote.

   So eine beginnende Frust-Paralyse kann tatsächlich der Motor für ganz neue Veränderungen sein und einen Motivationsschub geben. Packen Sie die Dinge an und machen Sie Weiterbildungen. Ganz gleich, ob die innerbetrieblich sind oder ob Sie sich VHS-Kurse aussuchen: Machen Sie das Beste aus Ihren derzeitigen Qualifikationen und packen noch etwas darauf. Gerade bei externen Bildungsangeboten können Sie sich nicht nur neues Wissen aneignen und so neue Aufgabengebiete erschließen, Sie lernen auch neue Menschen kennen und können so ein Netzwerk aufbauen.

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