Gedächtnis verbessern: 10 gute Übungen
Ein starkes Gedächtnis ist entscheidend, um im Alltag effektiv zu funktionieren. Obwohl die geistige Leistungsfähigkeit und Wachheit (Fachbegriff: Vigilanz) im Alter abnimmt, können Sie etwas dagegen tun – und das Gedächtnis stärken sowie die kognitiven Fähigkeiten trainieren.
Auf der Karrierebibel finden Sie zahlreiche kostenlose Übungen zum Gehirnjogging oder kognitiven Training – mit Lösungen. Im Folgenden stellen wir Ihnen zusätzlich 10 wissenschaftlich belegte Tipps und Übungen vor, mit denen Sie ganz einfach Ihr Gedächtnis verbessern:
1. Gehirntraining absolvieren
Das beste Mittel gegen Vergesslichkeit ist gezieltes Gedächtnistraining: Memory-Spiele, Kreuzworträtsel, Sudoku oder sogenannte Brainteaser und Quizzes. Diese erhalten vor allem die fluide Intelligenz. Probieren Sie es gleich aus mit den folgenden Logikrätseln:
2. Sport machen
Gleich mehrere Studien bestätigen den positiven Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und dem Gedächtnis. Die körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und versorgen das Gehirn mit Sauerstoff. Hinzu kommt die Ausschüttung von Hormonen wie Noradrenalin, die die Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit verbessern. Bei einer Harvard-Studie stachen vor allem 2 Sportarten besonders positiv heraus: Tanzen und Schwimmen.
3. Schlaf optimieren
Ausreichender, gesunder Schlaf ist unerlässlich für eine optimale Gehirnfunktion. Während wir schlafen, lernen wir, das Gehirn verarbeitet Informationen und verschiebt Wichtiges vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Schlafmangel oder Schlafstörungen können dagegen zu massiven Gedächtnisproblemen führen. Erwachsene sollten laut WHO zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht tanken.
4. Worte zeichnen
Eine kanadische Studie konnte nachweisen: Wir merken uns Wörter und Vokabeln leichter, wenn wir diese zeichnen statt aufschreiben. Dabei werden unterschiedliche Gedächtnisformen angesprochen (visuell, räumlich, motorisch, etc.) – und je mehr Sinne einbeziehen, desto stärker steigt die Behaltenskurve.
5. Herausforderungen suchen
Tägliche Routinen sind der Tod für das Gedächtnis: Dabei schaltet das Gehirn erst auf Autopilot und dann ab. Trainieren Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten, indem Sie sich geistig immer wieder fordern und für neue Erfahrungen sorgen. Unser Geist will lernen! Füttern Sie den Kopf zum Beispiel mit anregenden Gesprächen oder einem guten Buch.
6. Meditation praktizieren
Regelmäßige Meditation kann nicht nur Stress abbauen und das psychische Gleichgewicht wiederherstellen. Studien belegen, dass schon eine kurze Meditation von täglich 27 Minuten über 8 Wochen hinweg die kognitive Leistungskraft fördert.
7. Merktechniken nutzen
Gedächtnisweltmeister nutzen unterschiedliche Methoden und Techniken (sog. Mnemotechniken), um ihr Gedächtnis zu verbessern. Die bekannteste davon ist die Loci-Methode: Hierbei suchen Sie sich eine Route mit markanten Punkten, die Sie im Kopf immer wieder abschreiten. Anschließend platzieren Sie gedanklich an jedem der Orte eine Information, die Sie sich einprägen wollen. Wenn Sie dann in Gedanken die Route ablaufen, sammeln Sie die Informationen wieder ein.
8. Ernährung verbessern
Unser Gehirn verbraucht mehr als 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs! Eine ausgewogene Ernährung ist daher gut für Körper und Geist. Gerade der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und bestimmten Vitaminen kann die Konzentration steigern und helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Grünes Blattgemüse, viel Fisch, Kurkuma, Beeren, Nüsse und dunkle Schokolade gelten als „Brainfood“ und tragen zur Verbesserung des Gedächtnisses bei.
9. Kaugummi kauen
Klingt skurril, ist aber wissenschaftlich belegt: Kaugummi kauen beschleunigt kognitive Prozesse. Serge Onyper, Psychologe an der St. Lawrence Universität konnte zeigen, wie sich die kognitive Leistung von Studenten verbesserte, wenn diese 5 Minuten vor einer Prüfung Kaugummi kauten. Allerdings funktioniere der Trick nur in den ersten 15-20 Minuten. Danach nimmt die Wirkung leider wieder ab.
10. Wasser trinken
Oft unterschätzt, aber Trinken hilft! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die generelle Gehirnfunktion. Dehydration kann zu Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen. Daher sollten Sie stets sicherstellen, dass Sie genügend Wasser trinken, wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern wollen. Mediziner empfehlen mindestens 1,5 Liter am Tag.
Regelmäßiges Gedächtnistraining wichtiger als Dauer
Mit den Übungen lässt sich nicht nur das Gedächtnis verbessern und die Merkfähigkeit steigern – Sie können ebenso altersbedingten Defiziten sowie einer Demenz vorbeugen. Um die geistige Fitness zu erhalten, reicht oft schon eine Kombination aus einfachen Übungen und etwas Sport.
Entscheidend dabei ist, dass Sie das Gedächtnistraining regelmäßig praktizieren. Schon 10-20 Minuten täglich reichen völlig, solange die Übungen und Spiele abwechslungsreich und herausfordernd bleiben. Merke: Um das Gedächtnis verbessern zu können ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität!
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