Glücklich werden kostet nichts. Nur ein paar Minuten
Die schönsten Dinge im Leben kosten nichts. Klar, es gibt auch Vieles, was Spaß macht und leider Geld kostet. Aber oftmals geht es auch ohne. Tatsächlich hat die moderne Forschung längst zahlreiche Aktivitäten identifiziert, die unsere Stimmung unmittelbar heben und das Wohlbefinden steigern können - und das binnen weniger Minuten. Sie brauchen dazu noch nicht einmal groß Ihren Alltag umstellen. Schon kleine Übungen und Rituale reichen. Eine steile These, gewiss. Dass derlei Glück und Spaß nichts kosten, lässt sich allerdings gut belegen...

Was uns glücklich macht

Glücklich sein – das wollen alle. Nur die Umsetzung ist meist schwer. Das fängt schon bei der Frage an, was uns wirklich glücklich macht. Soziologen sind zum Beispiel der Meinung, dass sich Glück in zwei Komponenten widerspiegelt:

  • Der Stimmung: Wie angenehm empfinden wir die Gefühle, die wir haben und
  • Der Zufriedenheit: Jeder Mensch hat eine Vorstellung, wie sein Leben aussehen soll. Zufriedenheit ist die subjektive Einschätzung, inwieweit die aktuelle Situation den eigenen Vorstellungen entspricht.

Beide Komponenten lassen sich messen und auf einer Skala von 0 (ausgesprochen unzufrieden) bis 10 (ausgesprochen zufrieden) wiedergeben. Die Deutschen liegen übrigens bei einem Wert von durchschnittlich 7,2.

Bemerkenswert daran ist, dass unser persönliches Glücksempfinden stark schwankt. Es ist sogar abhängig vom Alter, wie etwa die Ökonomen David G. Blanchflower und Andrew Oswald bei einer globalen Megaumfrage unter rund einer halben Million Menschen in 72 Staaten herausfanden. Oder anders formuliert: Glück folgt einer U-Kurve - mit 20 sind Menschen am zufriedensten, Mitte 40 (in Deutschland im Schnitt bei 42,9 Jahren) verdüstert sich die Stimmung, um dann wieder langsam in alte jugendliche Höhen zu steigen. Wer gesundheitlich keine gravierenden Probleme habe, könne sich also mit 70 wieder auf das Glücksniveau eines 20-Jährigen freuen, so die Wissenschaftler.

Aber auch andere Faktoren, wie unsere Beziehungen, der Job, die finanzielle Situation beeinflussen, wie wir uns gerade fühlen. Dabei erliegen jedoch viele einer Illusion: Es sind nicht allein die äußeren Umstände, die uns glücklich machen (oder nicht) - Glück ist kein Glücksfall, sondern ebenso Einstellungssache, eine Attitüde. Vor allem aber ist es das Resultat aus selbstbestimmten Handeln.

Und das ist eine gute Nachricht. Denn Sie bedeutet: Trotz Widrigkeiten, können Sie Einiges dazu beitragen, mehr Spaß im Job und Leben zu haben. Oft sind es sogar die Kleinigkeiten, die uns glücklicher machen (25 davon finden Sie allein in diesem PDF). Hier ein paar Beweise und Anregungen...

Geld macht nicht glücklich - Joberfolg aber auch nicht

Für viele Menschen sind Geldverdienen und ein möglichst hohes Gehalt die treibende Kraft hinter ihrer Berufswahl oder zusätzlicher Leistung. Dabei sind ebenfalls die meisten überzeugt davon, dass Geld allein nicht glücklich macht. Sicher, ganz ohne ein Existenzminimum geht es nicht (siehe Maslow). Ein faires Grundeinkommen muss da sein, damit die Arbeit dauerhaft Spaß macht. Aber darüber hinaus? Motivieren mehr Geld oder eine Gehaltserhöhung wirklich? Nein, sagt die Wissenschaft.

Sie sagt aber auch: Selbst der Erfolg im Job macht nicht automatisch glücklich. Zwar spielen berufliche Entfaltung und Erfolg eine wichtige Rolle bei der Lebenszufriedenheit. Doch machte der Berufserfolg nur dann zufriedener, wenn die Befragten ihre Karriere positiv bewerteten, sich im Vergleich zu anderen gut einschätzten und sich die beruflichen Leistungen mit den persönlichen Zielen deckten. Mehr Geld und Verantwortung allein machten sie jedenfalls nicht glücklicher.

Glücklichsein in wenigen Minuten - unbezahlbar

  • 5 Minuten singen

    Singen-Gitarre-Buero-Musik

    Dass guter Musik zu lauschen die Laune hebt, wissen Sie sicher schon. Das gilt aber noch viel mehr, wenn wir selber (mit)singen. Gut, es ist vielleicht nicht immer schön, und auch die Kollegen könnten sich gestört fühlen, wenn Sie einfach so die Gitarre zücken und eine Volksweise aufspielen. Aber sicher finden Sie ein paar andere Gelegenheiten und Plätze, an denen Sie ungestört und unstörend trällern können - zum Beispiel im Auto auf dem Weg ins Büro oder in den Feierabend. Laut Studien beschert uns lautes Singen nicht nur unmittelbar Glücksgefühle (weil dabei Endorphine ausgeschüttet werden) - es lindert auch Stress und beugt Depressionen vor. Mehr noch, wenn Sie mit anderen zusammen singen.

  • 30 Minuten meditieren

    Gelassenheit-Meditation

    Rund 70.000 Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Manche davon blitzen auf, inspirieren; andere belasten und ermahnen uns und wieder andere schaffen etwas Klarheit und strukturieren das Gedankenchaos davor. Gerade Letzteres bereitet vielen Menschen Probleme - insbesondere wenn Hetze und Hektik des Alltags partout keinen klaren Gedanken zulassen und diese nur noch im Kreis laufen. Es gibt aber einen Ausweg: Meditation. Die genießt zwar teils einen ommmm-inösen Ruf. Längst weiß die Wissenschaft aber: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Wer regelmäßig meditiert, nimmt Angst und Schmerzen weniger stark wahr und wird sogar empathischer. Allerdings - das räumen die Forscher ein - lassen sich solche Wirkungen frühestens nach drei bis sechs Monaten beobachten, und auch nur dann, wenn die Betroffenen täglich mindestens 30 Minuten meditieren. Aber das schafft man eigentlich immer - entweder abends vor dem Einschlafen oder morgens nach dem Aufwachen.

    Hier noch mehr über das Meditieren lesen.


  • 5 Minuten Achtsamkeit üben

    Achtsamkeit-Training

    Nur allzu oft führt die moderne Büroarbeit zu Konzentrationsmangel, Zerstreuung, Stress und damit auch zu körperlicher Anspannung. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein erprobtes Gegengift. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Sie darauf achten, was Sie so alles tun, sondern vielmehr, was Sie gerade so tun. Dahinter steckt die Methode, einen besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, die sich leicht in den Joballtag integrieren lässt. Mit Meditation hat das allerdings nichts zu tun. Dabei wird vielmehr eine nichtwertende, beobachtende Geisteshaltung entwickelt, die entspannter und gelassener macht. Konkret: Sie tun weiter, was sie tun, aber ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit beobachtet, was Sie tun. Nachweislich macht das sofort glücklicher und entspannt uns zudem.

    Hier noch mehr über Achtsamkeit und Übungen dazu lesen.


  • 20 Minuten spazierengehen

    Spazieren-wandern-denken-lernen

    Regelmäßiges Spazierengehen hilft nicht nur fit zu bleiben - es macht auch glücklich und schlau. Forscher des National Institute of Mental Health konnten mittels 1900 Probanden und über einen Zeitraum von acht Jahren beobachten, dass die Depressionsrate derjenigen, die sich in dieser Zeit kaum bewegten, am Ende doppelt so hoch war wie die der regelmäßigen Spaziergänger. Gleichzeitig konnten mehrere Versuche, unter anderem an der Yale-Universität, zeigen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine wie VEGF, IGF1 oder BDNF ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen.

    Hier noch mehr über das Spazierengehen lesen.


  • 2 Minuten Dankbarkeit pflegen

    Dankbarkeit

    Es klingt wie ein Rat von Oma, doch es stimmt: Dankbarkeit ist der beste und zugleich edelste Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit. Ja sogar ein Schlüssel zum Erfolg. Es war ein simples Experiment, das Robert Emmons und Michael McCullough 2003 entwarfen: Sie teilten ihre Probanden in zwei Gruppen: Die einen ließen sie ein paar Minuten darüber nachsinnen, wofür sie in ihrem Leben dankbar sind; die anderen sollten einfach an irgendetwas denken. Diese kurzen Reflexionsübungen wiederholten die Forscher jede Woche, ganze zehn Wochen lang. Das Ergebnis überraschte alle: Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Dankbaren über den gesamten Zeitraum des Experiments mehr Motivation, mehr Optimismus, selbst ihre Gesundheitswerte und die Immunabwehr verbesserten sich. Kurz: Die regelmäßigen, dankbaren Gedanken machten die Probanden glücklicher und gesünder. Nehmen Sie sich also ruhig täglich kurz Zeit, um Ihr Leben zu reflektieren und das, wofür Sie dankbar sein können. Besser noch: Schreiben Sie ein Dankschreiben...

    Hier noch mehr über Dankbarkeit lesen.


  • 1 Minute ganz spontan sein

    Spontaneitaet-spontan-ad-hoc

    Pläne geben Sicherheit, aber Spontaneität macht glücklich. Es sind immer die verrückten Einfälle, unerwarteten Handlungen und spontanen Aktionen, die sich in unser Gedächtnis einbrennen, an die wir uns noch Jahre später mit einem Leuchten in den Augen erinnern wenn wir davon erzählen und schwärmen. Selbst wenn es auf dem Weg Enttäuschungen gab - für einen kurzen Moment waren wir völlig frei, mutig, glücklich bis in die Haarspitzen. Wer krampfhaft auf die Erfüllung seines Plans stiert, übersieht höchstwahrscheinlich eine einmalige Chance, die sich ihm abseits des Weges auftut. Und gerade diese Gelegenheiten sind es, die Traumkarrieren hervorgebracht haben – auch wenn mancher Top-Manager im Nachhinein dazu neigt, seinen Aufstieg als von langer Hand geplant darzustellen. Seien Sie also ruhig mal wieder spontan!

    Hier noch mehr über Spontaneität lesen - oder einen Selbsttest machen.


  • 10 Minuten Erfolgserlebnisse aufschreiben

    Aufschreiben

    Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein, doch es funktioniert tatsächlich. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass es Menschen glücklicher macht, wenn diese über das Erreichen ihrer Ziele schreiben oder ein Tagebuch führen, in dem sie die Dinge festhalten, über die sie sich Tag für Tag freuen. Machen Sie sich beispielsweise kleine Notizen, auf denen Sie festhalten, welche Ziele Sie als nächstes in Angriff nehmen wollen und welche Schritte nötig sind, um diese zu erreichen.

    Hier noch mehr über das Aufschreiben lesen.

[Bildnachweis: Subbotina Anna, Mila Supinskaya, Goran Bogicevic, Sergio Bertino, Pressmaster, MJTH, A. and I. Kruk by Shutterstock.com]

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