Glücklich werden: Das hilft dabei

Die schönsten Dinge im Leben kosten nichts. Glücklich werden hat beispielsweise nichts mit materiellen Dingen zu tun, auch wenn viele das fälschlicherweise glauben. Längst haben Forscher erwiesen, dass wir nicht durch Geld glücklich werden. Stattdessen ist es auf der einen Seite die eigene Einstellung, die glücklich machen kann – auf der anderen Seite sind es die vielen kleinen Dinge im Leben. In Studien wurden zahlreiche Aktivitäten identifiziert, die unsere Stimmung unmittelbar heben, das Wohlbefinden steigern und binnen weniger Minuten dabei helfen, glücklich zu werden. Leider gibt es keinen garantierten Weg, mit dem Sie zwangsläufig glücklich werden, doch können Sie einiges dafür tun. Wir zeigen, was dabei hilft, glücklicher zu werden…

Glücklich werden: Das hilft dabei

Was uns glücklich macht

Glücklich sein – das wollen alle. Nur die Umsetzung ist meist schwer. Das fängt schon bei der Frage an, was Glück überhaupt ist und was uns wirklich glücklich macht. Soziologen sind zum Beispiel der Meinung, dass sich Glück in zwei Komponenten widerspiegelt:

  • Der Stimmung: Wie angenehm empfinden wir die Gefühle, die wir haben und
  • Der Zufriedenheit: Jeder Mensch hat eine Vorstellung, wie sein Leben aussehen soll. Zufriedenheit ist die subjektive Einschätzung, inwieweit die aktuelle Situation den eigenen Vorstellungen entspricht.

Beide Komponenten lassen sich messen und auf einer Skala von 0 (ausgesprochen unzufrieden) bis 10 (ausgesprochen zufrieden) wiedergeben. Die Deutschen liegen übrigens bei einem Wert von durchschnittlich 7,2.

Bemerkenswert daran ist, dass unser persönliches Glücksempfinden stark schwankt. Es ist sogar abhängig vom Alter, wie etwa die Ökonomen David G. Blanchflower und Andrew Oswald bei einer globalen Megaumfrage unter rund einer halben Million Menschen in 72 Staaten herausfanden.

Oder anders formuliert: Glück folgt einer U-Kurve – mit 20 sind Menschen am zufriedensten, Mitte 40 (in Deutschland im Schnitt bei 42,9 Jahren) verdüstert sich die Stimmung, um dann wieder langsam in alte jugendliche Höhen zu steigen. Wer gesundheitlich keine gravierenden Probleme habe, könne sich also mit 70 wieder auf das Glücksniveau eines 20-Jährigen freuen, so die Wissenschaftler.

Glueckskurve U Form Grafik Glueck

Aber auch andere Faktoren, wie unsere Beziehungen, der Job und zum Teil auch die finanzielle Situation beeinflussen, wie wir uns gerade fühlen. Dabei erliegen jedoch viele einer Illusion: Es sind nicht vordergründig die äußeren Umstände, die uns glücklich werden lassen – Glück ist kein Glücksfall, sondern vor allem Einstellungssache, eine Attitüde.

Glücklich werden ist in erster Linie das Resultat aus selbstbestimmten Handeln. Wer das Gefühl hat, sein Handeln, seine Zufriedenheit und damit auch sein Glück selbst in der Hand zu haben, ist glücklicher und erfreut sich eher an seinem Leben und der aktuellen Situation.

Wichtig ist außerdem, dass Sie eine Sache erkennen: Glück ist keine Konstante, kein anhaltender Zustand, der automatisch erhalten bleibt, wenn er einmal erreicht wurde.

Die 5 Phasen des Glücklichseins

Wer Glück als einen endgültigen Zustand definiert, den es zu erreichen gilt, macht oftmals einen Fehler. Eine solche Auffassung greift zu kurz. Stattdessen sollten Sie das Glücklichsein als einen andauernden Prozess verstehen, den jeder durchläuft – zu unterschiedlichen Zeiten, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und immer auch mit einem anderen und vor allem individuellen Ergebnis.

Verstehen Sie das bitte nicht falsch: Wir wollen Ihnen nicht den Mut nehmen und sagen, dass Sie nicht langfristig glücklich werden können. Doch um glücklich werden zu können, müssen Sie verstehen, dass das Gefühl vergänglich ist. Gleichzeitig sollen Ihnen die Phasen des Glücks Mut machen. Wenn Sie gerade nicht glücklich sind, ist dies kein Grund zu verzweifeln und aufzugeben. Sie befinden sich gerade nur in einer anderen Phase und nähern sich dem Glück wieder an. Mit etwas Geduld und der Bereitschaft, etwas zu verändern, werden Sie wieder glücklich.

Zur Veranschaulichung stellen wir Ihnen die fünf Phasen des Glücklichseins vor:

Gluecklich Werden Phasen Glueck Tipps

  1. Die Suche

    Am Anfang steht – wie könnte es auch anders sein – die Suche. Kaum jemand kann von sich behaupten, die Weisheit über das persönliche Glück für sich gepachtet zu haben und von Anfang an genau gewusst zu haben, wohin die Reise führen soll. Klassisch ist diese Phase vor allem bei Teenagern und jungen Erwachsenen, die auf der Suche nach dem eigenen Weg sind, herausfinden wollen, was sie glücklich macht und dabei nicht selten zunächst den ein oder anderen Umweg machen.

    Doch auch in anderen Lebensphasen kennt wohl jeder die gefühlte Ziellosigkeit und den Wunsch, endlich etwas zu finden, das wirklich zu den eigenen Vorstellungen und Bedürfnissen passt. Die Suche wird von den meisten als sehr anstrengende Phase der Unsicherheit wahrgenommen, an deren Ende aber im besten Fall ein klares Ziel steht.

  2. Das Streben

    Genau dieses Ziel gilt es in der zweiten Phase zu erreichen. Man hat für sich selbst etwas ausgemacht, das es nun umzusetzen gilt. Für manch einen ist das selbst gesetzte Ziel eine große Herausforderung, benötigt einige Zeit und kann durchaus mit einigen Rückschlägen verbunden sein. Andere Ziele sind deutlich kleiner oder schneller zu erreichen – was sie aber nicht weniger wichtig macht. Sie alle haben gemeinsam, dass sie wichtig sind und dem Handeln eine Bedeutung geben.

    Wie genau dieses Streben aussieht, kann sehr verschieden sein und hängt in hohem Maße auch vom jeweiligen Ziel ab. Es kann das Wunschstudium sein, um berufliche Erfüllung zu finden oder auch die Suche nach dem richtigen Partner, um den langersehnten Wunsch nach einer Familie zu erfüllen.

  3. Das Gleichgewicht

    In der dritten Phase des Glücklichseins ändert sich für viele der Fokus. Es geht nicht mehr darum, immer mehr zu erreichen, sondern ein Gleichgewicht zu schaffen und sich möglichst langfristig an dem zu erfreuen, was man sich durch die teils anstrengende Zeit des Strebens erarbeitet hat.

    Ein wichtiger Aspekt ist der Erhalt des eigenen Glücks, das oft schnelllebig sein kann. Aus diesem Grund versucht man sich abzusichern und schmiedet Pläne, die das Gleichgewicht erhalten sollen.

  4. Die Bedeutung

    Schafft man es, ein Gleichgewicht herzustellen, ist der nächste Schritt, eine wirkliche Bedeutung in dem zu finden, was man tut. Stellen Sie sich vor, Sie wollten immer Führungskraft in einem großen Unternehmen werden, haben darauf hingearbeitet, die Position erreicht und in der dritten Phase daran gearbeitet, ein stabiles Gleichgewicht zu erzeugen. Nun geht es darum, die tiefere Bedeutung zu erkennen.

    Kann man mit dem, was man erreicht hat, etwas bewegen und Menschen helfen? Oder kann man beispielsweise den eigenen Job nutzen, um sich und der Familie alles bieten zu können, was man schon immer wollte? Je mehr Bedeutung man in seinen Handlungen und Entscheidungen sieht, desto größer wird das empfundene Glück.

  5. Die Freude

    Sind die ersten Phasen abgeschlossen, kann man sich endlich der angenehmsten Phase zuwenden: Der reinen Freude. Man hat die selbst gesteckten Ziele erreicht, dafür gesorgt, dass die positive Situation möglichst langfristig erhalten bleibt und eine Bedeutung darin gefunden. Nun hat man es verdient, dies auszukosten, sich zurückzulehnen und das Glück zu genießen.

    Die schlechte Nachricht: Das hier empfundene Glück ist (außer in einigen Ausnahmen) kein anhaltender Dauerzustand. Selbst wenn die letzte Phase erreicht wird, beginnt der Kreislauf nach einiger Zeit wieder von vorne und man beginnt, nach etwas Neuem zu suchen, das glücklich macht.

So können Sie in wenigen Minuten glücklich werden

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein, stimmt aber tatsächlich: Wenn Sie glücklicher werden wollen, brauchen Sie dafür nur ein paar Minuten Zeit. Es müssen nicht gleich große Träume verwirklicht werden, um Glücksgefühle zu empfinden. Wie heißt es so schön: Es sind die kleinen Dinge im Leben (25 davon finden Sie allein in diesem PDF).

Die besonders gute Nachricht dabei lautet, dass Sie immer und überall glücklich werden können. Mit diesen sieben einfachen Tipps:

  • 5 Minuten singen

    Dass guter Musik zu lauschen die Laune hebt, wissen Sie sicher schon. Das gilt aber noch viel mehr, wenn wir selber (mit)singen. Gut, es ist vielleicht nicht immer schön, und auch die Kollegen könnten sich gestört fühlen, wenn Sie einfach so die Gitarre zücken und eine Volksweise aufspielen. Aber sicher finden Sie ein paar andere Gelegenheiten und Plätze, an denen Sie ungestört und unstörend trällern können – zum Beispiel im Auto auf dem Weg ins Büro oder in den Feierabend, unter der Dusche oder bei der Hausarbeit in den eigenen vier Wänden.

    Laut Studien beschert uns lautes Singen nicht nur unmittelbar Glücksgefühle (weil dabei Endorphine ausgeschüttet werden) – es lindert auch Stress und beugt Depressionen vor. Mehr noch, wenn Sie mit anderen zusammen singen.

  • 30 Minuten meditieren

    Viele zigtausend Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf. Manche davon blitzen auf, inspirieren; andere belasten und ermahnen uns und wieder andere schaffen etwas Klarheit und strukturieren das Gedankenchaos davor. Gerade Letzteres bereitet vielen Menschen Probleme – insbesondere wenn Hetze und Hektik des Alltags partout keinen klaren Gedanken zulassen und diese nur noch im Kreis laufen.

    Es gibt aber einen Ausweg: Meditation. Die genießt zwar teils einen ommmm-inösen Ruf. Längst weiß die Wissenschaft aber: Wer regelmäßig meditiert, tut seinem Gehirn etwas Gutes. Wenn Sie meditieren, nehmen Sie Angst und Schmerzen weniger stark wahr und werden sogar empathischer. Dabei handelt es sich jedoch um Langzeiteffekte, die oft erst nach monatelangem, regelmäßigen Meditieren auftreten.

    Was Meditation jedoch sofort bewirkt: Mehr Ruhe, weniger Stress, kein Wirrwarr im Kopf, sondern Selbstreflexion und größeres Wohlbefinden. Wenn Ihnen alles zu viel wird, ziehen Sie sich zurück, um zu meditieren – sie werden im Anschluss sofort glücklicher sein.

    Hier noch mehr über das Meditieren lesen.

  • 5 Minuten Achtsamkeit üben

    Nur allzu oft führt die moderne Büroarbeit zu Konzentrationsmangel, Zerstreuung, Stress und damit auch zu körperlicher Anspannung. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein erprobtes Gegengift. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass Sie darauf achten, was Sie so alles tun, sondern vielmehr, was Sie gerade so tun.

    Dahinter steckt die Methode, einen besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen, die sich leicht in den Joballtag integrieren lässt. Mit Meditation hat das allerdings nichts zu tun. Dabei wird vielmehr eine nichtwertende, beobachtende Geisteshaltung entwickelt, die entspannter und gelassener macht. Konkret: Sie tun weiter, was sie tun, aber ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit beobachtet, was Sie tun. Nachweislich macht das sofort glücklicher und entspannt uns zudem.

    Hier noch mehr über Achtsamkeit und Übungen dazu lesen.

  • 20 Minuten spazierengehen

    Regelmäßiges Spazierengehen hilft nicht nur fit zu bleiben – es macht auch glücklich und schlau. Forscher des National Institute of Mental Health konnten mittels 1900 Probanden und über einen Zeitraum von acht Jahren beobachten, dass die Depressionsrate derjenigen, die sich in dieser Zeit kaum bewegten, am Ende doppelt so hoch war wie die der regelmäßigen Spaziergänger.

    Gleichzeitig konnten mehrere Versuche, unter anderem an der Yale-Universität, zeigen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine wie VEGF, IGF1 oder BDNF ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen.

    Noch glücklicher werden Sie durch das Spazierengehen, wenn Sie es bei gutem Wetter in der Sonne machen. Die wärmenden Sonnenstrahlen haben einen regelrechten Sofort-Glücklich-Effekt, der fast jedem Menschen ein Lächeln aufs Gesicht zaubert.

    Hier noch mehr über das Spazierengehen lesen.

  • 2 Minuten Dankbarkeit pflegen

    Es klingt wie ein Rat von Oma, doch es stimmt: Dankbarkeit ist der beste und zugleich edelste Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit. Ja sogar ein Schlüssel zum Erfolg. Es war ein simples Experiment, das Robert Emmons und Michael McCullough 2003 entwarfen: Sie teilten ihre Probanden in zwei Gruppen: Die einen ließen sie ein paar Minuten darüber nachsinnen, wofür sie in ihrem Leben dankbar sind; die anderen sollten einfach an irgendetwas denken. Diese kurzen Reflexionsübungen zur Dankbarkeit wiederholten die Forscher jede Woche, ganze zehn Wochen lang.

    Das Ergebnis überraschte alle: Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Dankbaren über den gesamten Zeitraum des Experiments mehr Motivation, mehr Optimismus, mehr Zufriedenheit und selbst ihre Gesundheitswerte und die Immunabwehr verbesserten sich. Kurz: Die regelmäßigen, dankbaren Gedanken machten die Probanden glücklicher und gesünder. Nehmen Sie sich also ruhig täglich kurz Zeit, um sich selbst daran zu erinnern, wofür Sie dankbar sein können.

    Hier noch mehr über Dankbarkeit lesen.

  • 1 Minute ganz spontan sein

    Pläne geben Sicherheit, aber Spontaneität macht glücklich. Es sind immer die verrückten Einfälle, unerwarteten Handlungen und spontanen Aktionen, die sich in unser Gedächtnis einbrennen, an die wir uns noch Jahre später mit einem Leuchten in den Augen erinnern, wenn wir davon erzählen und schwärmen. Selbst wenn es auf dem Weg Enttäuschungen gab – für einen kurzen Moment waren wir völlig frei, mutig, glücklich bis in die Haarspitzen.

    Wer krampfhaft auf die Erfüllung seines Plans stiert, übersieht höchstwahrscheinlich eine einmalige Chance, die sich ihm abseits des Weges auftut. Und gerade diese Gelegenheiten sind es, die Traumkarrieren hervorgebracht haben – auch wenn mancher Top-Manager im Nachhinein dazu neigt, seinen Aufstieg als von langer Hand geplant darzustellen. Seien Sie also ruhig mal wieder spontan!

    Hier noch mehr über Spontaneität lesen.

  • 10 Minuten Erfolgserlebnisse aufschreiben

    Viele Menschen schreiben ein Tagebuch und sind damit bereits auf gutem Weg, glücklicher zu werden. In Studien ließ sich nachweisen, dass es Menschen glücklicher macht, wenn diese über das Erreichen ihrer Ziele schreiben oder ein sogenanntes Erfolgstagebuch führen, in dem sie die Dinge festhalten, über die sie sich Tag für Tag freuen.

    Das ähnelt der Reflexion über Dankbarkeit, hier geht es jedoch ganz konkret darum, Ihre persönlichen Erfolge aufzuschreiben. Was haben Sie erreicht? Welche Erfolge konnten Sie feiern? Auf welche Leistungen sind Sie ganz besonders stolz?

    Zusätzlich kann es glücklich machen, wenn Sie einen Ausblick in die Zukunft wagen. Machen Sie sich beispielsweise kleine Notizen, auf denen Sie festhalten, welche Ziele Sie als nächstes in Angriff nehmen wollen und welche Schritte nötig sind, um diese zu erreichen.

    Hier noch mehr über das Aufschreiben lesen.

Glücklich werden im Job: Die wichtigsten Faktoren

Für viele ist beruflicher Erfolg ein wichtiger Faktor, wenn es um das Glücklichsein geht. Mit einer erfolgreichen Karriere kommt Anerkennung, ein gutes Gehalt und ein positives Selbstbild – durchaus Punkte, die das persönliche Glück beeinflussen und stärken können.

Allerdings weiß die Wissenschaft: Beruflicher Aufstieg, mehr Verantwortung oder mehr Geld machen nicht zwangsläufig glücklich. Die Formel Erfolg macht glücklich geht nicht auf. Wer es zum Top-Manager schafft und eine sechsstellige Bezahlung einstreicht, muss nicht glücklicher werden als ein Mitarbeiter, der in der Hierarchie deutlich weiter unten steht und nur einen Bruchteil des Gehalts verdient.

Erfolg bringt zwar kein Glück, doch ist es sehr wohl möglich, im Job glücklich zu werden. Jan-Emmanuel De Neve und George Ward von der London School of Economics and Political Science haben in ihrer Studie europaweit mehr als 20.000 Menschen befragt und konnten dabei einige Faktoren ausmachen, die dafür verantwortlich sind, dass Sie im Job glücklich werden:

  • Ein ausgeprägtes Mitspracherecht

    Nur rumkommandiert werden und Anweisungen ausführen – das macht auf Dauer niemanden im Job glücklich. Anders sieht es aus, wenn im Job ein Mitspracherecht besteht und auf Entscheidungen Einfluss genommen werden kann. In diesem Fall sind Mitarbeiter zufriedener. Dahinter steht das anfangs bereits angesprochene selbstbestimmte Handeln, das glücklich macht.

  • Eine abwechslungsreiche Tätigkeit

    Langeweile und Routine machen dem Glück im Job einen Strich durch die Rechnung. Glücklicher ist, wer verschiedene Aufgaben erledigen kann, viele Neue Dinge kennenlernt und auch sein Wissen und seine Fähigkeiten erweitern kann.

  • Eine gute Work Life Balance

    Der Beruf ist ein wichtiger Teil, darf aber nicht zum Alleinherrscher über das gesamte Leben werden. Glücklich im Job ist der, der auch nach Feierabend einen Ausgleich hat und dabei sowohl Zeit als auch die nötige Energie hat, um noch etwas zu unternehmen.

  • Ein gutes Betriebsklima

    Wer ständig Streit mit den Kollegen hat oder sich aus der Gruppe ausgeschlossen fühlt, kann kein positives Bild vom Job haben und am Arbeitsplatz nicht glücklich werden. Ein gutes Betriebsklima mit freundlichen und hilfsbereiten Kollegen macht der Arbeitstag jedoch gleich mehr Spaß und Arbeitnehmer sind zufriedener.

  • Eine aussichtsreiche Position

    Gute Leistungen sollten sich irgendwann auch auszahlen. Aufstiegschancen sind deshalb ein wichtiger Glücksfaktor im Beruf. Haben Sie auch nach Jahren noch nicht einmal eine höhere Stellung in Aussicht, führt das zu Frust.

  • Eine sichere Festanstellung

    Die vielleicht wichtigste Erkenntnis der Studie: Schon einen sicheren Job zu haben, trägt enorm zu einem glücklicheren Leben bei. Wer befürchtet, dass sein Job in Gefahr sein könnte, ist sofort unglücklicher und rutscht man wirklich in die Arbeitslosigkeit, kommt mit ihr auch eine Unzufriedenheit, die sehr lange anhalten kann.

[Bildnachweis: Balaguta Evgeniya by Shutterstock.com]
29. Januar 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.


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