Pausen & Arbeitszeit: Gesetzliche Pausenregelung
In Deutschland sind die gesetzlichen Pausenzeiten im Arbeitszeitgesetz (§ 4 ArbZG) geregelt. Daran müssen sich Arbeitgeber und Arbeitnehmer zwingend halten.
Definition: Was ist eine Pause?
Im Arbeitsrecht ist eine Pause eine festgelegte Unterbrechung der Arbeitszeit und wird deshalb in der Regel nicht bezahlt. Sie dient in erster Linie der Erholung der Arbeitnehmer, dafür können diese frei wählen, wo und wie sie die Auszeit verbringen.
Die nachfolgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die vorgeschriebenen Mindestpausen für erwachsene Arbeitnehmer:
Gesetzliche Pausenzeiten Tabelle
Arbeitszeit |
Gesetzliche Pausenzeit |
| Bis 6 Stunden | Keine Pause vorgeschrieben |
| 6 bis 9 Stunden | Min. 30 Minuten Pause |
| Über 9 Stunden | Min. 45 Minuten Pause |
Weitere wichtigen Pausenregeln
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Pause nach 6 Stunden
Spätestens nach 6 Stunden muss eine Pause genommen werden. Die gesetzlichen Pausenzeiten dürfen nicht durch freiwilligen Verzicht umgangen werden. Arbeitgeber müssen auf die Einhaltung der Vorschriften bestehen.
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Pausen aufteilen
Pausen können aufgeteilt werden – z.B. Pause von 10:30 bis 10:45 Uhr und von 13:45 bis 14 Uhr. Jeder Pausenblock muss dann aber mindestens 15 Minuten betragen.
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Pausen im Homeoffice
Die Pausenregelungen gelten auch im Homeoffice oder auf Dienstreisen.
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Bezahlte Kurzpausen
Kurzpausen, wie etwa ein Toilettengang oder Gang zur Kaffeeküche, zählen in Deutschland nicht als Ruhepause, sondern als teils „notwendige“ Unterbrechung der Arbeitszeit. Sie gehören deshalb zur Arbeitszeit und müssen bezahlt werden.
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11 Stunden Ruhezeit
Ruhezeit ist die Zeit zwischen zwei Arbeitstagen bzw. Arbeitsschichten. Sie beträgt mindestens 11 Stunden.
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Pause am Ende der Arbeitszeit
Pausen dürfen nicht ans Ende der Arbeitszeit gelegt werden – etwa um früher Feierabend zu machen. Das widerspricht dem Erholungszweck!
Diese Regelungen gelten für alle volljährigen Arbeitnehmer, sofern Tarifvertrag oder Betriebsvereinbarung nichts anderes regeln.
Für Minderjährige gelten abweichende Pausenregelungen: Sie müssen spätestens nach 4,5 Stunden eine Pause von mindestens 30 Minuten erhalten und bei mehr als 6 Stunden Arbeitszeit mindestens 60 Minuten Pause machen.
Was droht bei Nichtbeachtung der Pausenregelung?
Pausenzeiten müssen eingehalten werden – schon zum Schutz der Gesundheit und Einhaltung der Fürsorgepflicht der Arbeitgeber. Verstöße können Angestellte dem jeweiligen Landesamt für Arbeitsschutz melden. Wer die gesetzliche Pausenregelung missachtet, dem drohen Bußgelder von bis zu 15.000 Euro.
Warum sind Pausen so wichtig?
Pause machen, ist ein menschliches Grundbedürfnis. Körper und Geist benötigen nach der Anspannung durch Arbeit und Konzentration eine Pause zur Erholung. Wer Ermüdung und Erschöpfung ignoriert, riskiert nicht nur mehr Fehler, sondern gefährdet seine Gesundheit. Als langfristige Folgen drohen Burnout, Burn On oder gar eine Depression.
Zahlreiche arbeitspsychologische Studien belegen, dass mentale Pausen Gesundheit, Motivation und Leistung steigern sowie das Unfallrisiko am Arbeitsplatz senken. Überdies spielen sie eine große Rolle bei der Stressprävention.
Die positiven Effekte von Pausen auf den Körper
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Blutdruck sinkt
Wer Pause macht, baut Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol ab. Das entlastet Herz und Kreislauf und beugt Bluthochdruck vor.
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Muskeln entspannen
Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken lösen sich. Das schützt vor Muskel-Skelett-Erkrankungen.
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Herz erholt
Während der Ruhepause schlägt das Herz langsamer und rhythmisch variabler („Herzfrequenzvariabilität“). Das hilft bei der Regeneration und reduziert das Risiko für Herzprobleme.
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Atmung wird ruhiger
In den Pausen atmen Sie tiefer und langsamer. Das beruhigt und senkt ebenfalls den Blutdruck. Überdies stärkt die tiefe Atmung Herz und Nerven.
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Immunsystem wird gestärkt
In den Ruhephasen aktiviert der Körper die Verdauung, Zellen regenerieren sich und die Abwehrkräfte werden gestärkt.
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Gehirn lernt
Pausen fördern nachweislich die Kreativität (siehe: Tagträume) und Problemlösungen. Das belegen Studien der Stanford Universität. Gleichzeitig helfen sie, Wissen zu festigen und neue Ideen zu entwickeln.
Pause machen wird enorm unterschätzt! Wer seine Pausen streicht und durcharbeitet, tut weder sich noch dem Arbeitgeber einen Gefallen. Am Ende des Arbeitstages sind Sie nur ausgelaugter und am nächsten Tag weniger leistungsfähig. Es beginnt eine gefährliche Abwärtsspirale (siehe: Pausen-Paradox).
Laut Johannes Wendsche, einem Psychologen an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) sind die häufigsten negativen Folgen von mangelnden Pausen Schlafstörungen, Gereiztheit, Magenprobleme sowie Rücken- oder Nackenschmerzen.
Wird geladen ...Wie lange sollte eine optimale Pause dauern?
Zur akuten Erholung reichen oft schon 5-10 Minuten Pause aus. Mediziner und Arbeitspsychologen empfehlen die sog. Kurzpausenregel: Lieber alle 90 Minuten bis 2 Stunden kurze Pausen machen. Grund: Am Anfang einer Pause ist der Erholungseffekt am größten. Nach rund 30 Minuten hat die Pause kaum noch einen Effekt.
Vor allem in der zweiten Tageshälfte sind Pausen wichtig. Machen Sie deshalb eine möglichst lange Mittagspause von mindestens 30 Minuten, bei der Sie den Arbeitsplatz wirklich verlassen und am Nachmittag nochmal eine zweite Pause von 10-15 Minuten (siehe: Zeitmanagement).
Regelmäßige Pausen: Das BRAC-Prinzip
Wer besser, produktiver und entspannter arbeiten will, sollte seinen Arbeitstag nach dem BRAC-Prinzip strukturieren. Das geht auf den Schlafforscher Nathaniel Kleitmann zurück. Das Akronym BRAC steht für „Basic Rest – Activity Cycle“. Danach durchläuft das menschliche Gehirn im Schlaf und Wachzustand zyklische Konzentrationsphasen. Nach 90-100 Minuten werden wir unweigerlich müde, die Aufmerksamkeit sinkt – und es wird Zeit für eine Pause.
Lesen Sie dazu auch: Pomodoro-Technik für mehr Produktivität
Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Pause?
Niemand weiß besser als Sie selbst, wann der beste Zeitpunkt für eine Pause ist. Körper und Geist signalisieren Ihnen relativ eindeutig, dass es Zeit wird eine Ruhepause einzulegen. Zwar können die Signale bei jedem Menschen unterschiedlich ausfallen, die meisten Symptome sind aber gut zu erkennen. Achten Sie hierauf…
Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen
- Nachlassende Konzentration
- Zunehmende Müdigkeit
- Erhöhte Reizbarkeit
- Sinkende Motivation
- Steigende Fehlerzahl
- Geringe Kreativität
Merke: „Im Gegensatz zum Gehirn meldet sich der Magen, wenn er leer ist.“
Gehirn braucht 10 Minuten Pause zwischen 2 Aufgaben
Eine Microsoft-Studie konnte mittels Hirnscans nachweisen, dass unser Gehirn eine 10-minütige Pause zwischen zwei Meetings oder Aufgabe benötigt. Andernfalls steigt der Stresslevel deutlich an.
Mach mal Pause: Bewährte Tipps zur gesunden Auszeit
Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie dringend eine Pause brauchen, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Dagegen anzukämpfen, macht es nur schlimmer. Mit den folgenden Tipps können Sie nicht nur entspannt Pause machen – die Sofortmaßnahmen können auch akuten Stress senken:
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Pausen regelmäßig einplanen
Planen Sie im Alltag feste Pausenzeiten in Ihrem Tagesablauf ein. Am besten mit Erinnerungen oder Kalendereinträgen, damit Sie diese nicht vergessen. Besonders im Homeoffice ist eine klare Struktur hilfreich.
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Kurze Pausen machen
Kurze, häufige Pausen (z.B. alle 60–90 Minuten für 5-10 Minuten) sind effektiver. Sie steigern die Konzentration besser als eine lange Unterbrechung. Die 52-17-Methode empfiehlt etwa 52 Minuten Arbeit und 17 Minuten Pause im Wechsel.
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Arbeitsplatz wirklich verlassen
Verlassen Sie während der Pause möglichst den Arbeitsplatz – vor allem mental! Essen am Schreibtisch oder während der Pause E-Mails schreiben, sind tabu. Der Abstand zur Arbeit fördert die Erholung und Entspannung und hilft, wirklich abzuschalten.
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Auszeit zur Bewegung nutzen
Nutzen Sie eine längere Pause am Tag zur Bewegung – idealerweise an der frischen Luft und zu einem kurzen Spaziergang. Falls das nicht möglich ist: Stehen Sie auf, dehnen und strecken Sie sich oder machen Sie leichte Gymnastik.
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Unbedingt Technikpausen einlegen
Das gilt besonders für Büroarbeiter: Vermeiden Sie in Ihrer Pause Bildschirme und digitale Geräte! Lassen Sie das Handy liegen und üben Sie eine medienfreie Zeit, in der Sie wirklich auf andere Gedanken kommen und buchstäblich abschalten.
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Für Abwechslung sorgen
Verbringen Sie nicht jede Pause gleich. Wechseln Sie vielmehr die Art der Pausenaktivität: mal ein Gespräch mit Kollegen, mal Musik hören, mal Meditation üben oder einfach nur bewusst atmen. Wer viel sitzt, sollte sich bewegen; wer viel redet, sollte Ruhe suchen.
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Achtsame Mikropausen nutzen
Auch sogenannte Mikropausen können zur Entspannung enorm förderlich sein. Die Minipausen bedeuten, dass Sie sich einmal bewusst vom Bildschirm oder der Arbeit abwenden, durchatmen und den Blick in die Ferne lenken – und sich danach wieder dem Job zuwenden.
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Regelmäßig ausreichend trinken
Trinken Sie während Sie Pause machen ausreichend Wasser, um Körper und Geist zu erfrischen und flexibel zu halten. Auch gesunde Snacks sind erlaubt – z.B. Obst oder Kaffee (in Maßen). Aber nicht, um die Erschöpfungs-Symptome zu unterdrücken!
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Pausen nicht ausfallen lassen
Und der wichtigste Tipp: Lassen Sie auch bei hohem Arbeitsdruck die Pausen nicht ausfallen! Hören Sie auf Ihren Körper, und machen Sie eine Pause, bevor Sie erschöpft sind. Erkennen Sie frühzeitig die Anzeichen von Überlastung und gönnen Sie sich rechtzeitig eine Auszeit.
Grundsätzlich gilt: Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich gut tut – ob Powernapping, Musik hören, ein Buch lesen oder einfach nur das Fenster öffnen und durchatmen… Ziel der Pause ist immer, kurz Distanz zur Arbeit zu gewinnen und den Kopf frei zu bekommen.
Was ist besser: Aktive oder passive Pause?
In der Pausenforschung werde passive und aktive Pausen unterschieden:
- Aktive Pause
Bei der aktiven Pause gleichen Sie den Arbeitsstress durch körperliche Aktivitäten aus – also z.B. durch Sport oder einen Spaziergang sowie Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung. - Passive Pause
Die passive Pause beinhaltet dagegen nur allgemeines Ausruhen und Entspannen – etwa bei einem Kaffee auf der Couch oder einem kurzen Nickerchen (max. 20 Minuten).
Laut Studien wirkt die aktive Bewegungspause kurzfristig am effektivsten, dafür hält die passive Entspannungspause länger – über 20 Minuten nach der Pause. Entscheidend ist jedoch stets, was Ihnen am besten tut und was den jeweils besseren Ausgleich zur Arbeit darstellt (sog. komplementäre Pausen).
Pause machen – nach Feierabend
Regelmäßige, kurze Pausen funktionieren nur, wenn Sie ebenso regelmäßig Feierabend machen und richtig ausruhen.
Nach einem anstrengenden Tag braucht der Körper eine längere Auszeit sowie gesunden Schlaf, um sich zu regenerieren. Daher haben wir noch einige Tipps für die längste Arbeitspause: den Feierabend – und wie Sie ihn optimal einleiten:
- Beginnen Sie rechtzeitig damit, laufende Vorgänge abzuschließen.
- Terminieren Sie alle noch offenen Projekte auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
- Schreiben Sie sich alle offenen Aufgaben auf, bevor Sie nach Hause gehen. So vergessen Sie nichts und haben den Kopf frei.
- Rufen Sie spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab.
- Beantworten Sie 30 Minuten vor Feierabend nur noch dringende Anrufe.
- Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie am nächsten Arbeitstag in einer ordentlichen Umgebung starten.
- Werfen Sie alle überflüssigen Papiere weg.
- Pflegen Sie ein Feierabend-Ritual, um besser auf Freizeit umzuschalten. Zum Beispiel das Gießen aller Büropflanzen.
- Verabschieden Sie sich von den Kollegen. Das ist höflich und zeigt allen: Sie sind ab jetzt nicht mehr verfügbar.
Häufige Fragen zu Pausen
Nein. Raucherpausen zählen in der Regel nicht als Arbeitszeit. Wenn Mitarbeiter während der Arbeitszeit rauchen, müssen sie diese Zeit nacharbeiten – es sei denn, der Arbeitgeber toleriert das und hat hierfür eine andere Regelungen getroffen.
Ruhepausen gelten regulär als zeitlich festgelegte Unterbrechung der Arbeitszeit und werden deshalb nicht bezahlt. Ausnahmen können im Arbeits- oder Tarifvertrag geregelt werden.
Bei starker Beanspruchung, die auf Dauer Konzentration und Leistung einschränken, werden oft bezahlte Kurzpausen von mindestens 5 Minuten vereinbart – z.B. bei Fließbandarbeit oder langer Bildschirmarbeit.
Teilzeitbeschäftigte haben die gleichen Rechte auf Pausen wie Vollzeitbeschäftigte. Ihre Ansprüche richten sich aber nach der tatsächlichen Arbeitszeit pro Tag. Wer z.B. nur 5 Stunden am Tag arbeitet, hat keinen gesetzlichen Anspruch auf eine Pause. Arbeitgeber können aber trotzdem freiwillige Pausen gewähren.
Auch auf Dienstreisen gelten die gesetzlichen Pausenregelungen und Arbeitnehmer haben ein Recht auf Pausen während der Dienstreise. Wir empfehlen, diese jedoch vorab zu planen und mit dem Arbeitgeber abzusprechen – insbesondere die Erreichbarkeit während der Pause.
Ruhezeit ist der Zeitraum zwischen dem Ende einer Arbeitsschicht und dem Beginn der nächsten. Sie ist gesetzlich geregelt und beträgt mindestens 11 Stunden. In Krankenhäusern, Gaststätten oder im Verkehrswesen kann die Ruhezeit jedoch verkürzt werden, wenn sie innerhalb eines festgelegten Zeitraums ausgeglichen wird.
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