Pause machen: Warum Pausen alle 90 Minuten wichtig sind

Arbeitsrecht: Wann sollte man Pause machen?

Im Arbeitsrecht für Pausen schreibt Paragraf 4 des Arbeitszeitgesetzes bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden eine Ruhepause von mindestens 30 Minuten vor. Bei mehr als neun Stunden sind es sogar 45 Minuten.

Diese Pausen können in mehrere Abschnitte unterteilt werden, müssen aber jeweils mindestens 15 Minuten betragen. Wer zum Beispiel morgens um 8 Uhr mit der Arbeit beginnt, muss spätestens um 14 Uhr eine Pause von 30 Minuten machen. Die kann aber in zwei 15-Minuten-Blöcke geteilt werden – etwa eine Pause von 12:30 bis 12:45 Uhr und die zweite von 13:45 bis 14 Uhr.

Welche Pausen gibt es?

Pausen sind nicht gleich Pausen. Unterschieden werden bei der Pausenregelung diese Formen:

• Arbeitspause
  Eine oft tariflich geregelte Arbeitsunterbrechung.
• Betriebspause
  Hier ruht der gesamte Betrieb – zum Beispiel aufgrund betrieblicher Umstrukturierungen oder Störungen im Arbeitsablauf. Betriebspausen sind bezahlte Arbeitszeit.
• Bildschirmpause (oder „Lärmpause“)
  Die „Bildschirmarbeitsverordnung“ schreibt vor, dass Arbeitnehmer zur Entlastung der Augen regelmäßig kurze Pausen einlegen können. Auch diese zählen zur bezahlten Arbeitszeit.
• Ruhezeiten
  Diese sind ebenfalls im Arbeitszeitgesetz geregelt. Zwischen zwei Arbeitstagen oder -schichten müssen danach mindestens 11 Stunden zusammenhängende Ruhezeit liegen.

Im Gegensatz zum Gehirn meldet sich der Magen, wenn er leer ist.

Pausen werden enorm unterschätzt – leider

Manche Arbeitnehmer glauben, es sei ein Zeichen von Engagement, Arbeitseinsatz und Leistungswillen, wenn sie die Mittagspause zum „Business-Lunch“ erklären und am Schreibtisch eine Kleinigkeit verdrücken, während sie weiterarbeiten. Blödsinn! Wer atem- und pausenlos acht Stunden durcharbeitet und sich abrackert, erntet allenfalls anfangs noch Bewunderung. Sind die Betroffenen aber erstmal erschöpft oder ausgebrannt, mehren sich die Fehler – mit dem Ruf des Arbeitshelden ist es dann schnell vorbei. Am Ende haben Malocher nichts gewonnen – außer mehr Stress, mehr Unzufriedenheit und gesundheitliche Probleme.

Wer seine Pausen streicht und durcharbeitet, tut weder sich noch dem Arbeitgeber einen Gefallen. Am Ende des Arbeitstages sind Sie nur ausgelaugt und am nächsten Tag nicht leistungsfähiger. Der Beginn einer Abwärtsspirale. Tatsächlich sagen Präsenz und Anwesenheit nichts über tatsächliche Produktivität aus. Vielmehr zeigen gleich mehrere Studien: Wer mehr und regelmäßige Pausen macht, arbeitet produktiver und kreativer.

Pause machen: Es lohnt sich!

Experten raten eindringlich, mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten Pause zu machen – idealerweise alle 90 Minuten. Nutzen Sie diese kleinen Auszeiten, um sich zu erholen – kurz, aber intensiv! Versuchen Sie den Schreibtisch zu verlassen, wenn möglich sogar an die frische Luft zu gehen. Spazieren hilft enorm dabei, den Kopf frei zu bekommen. Durch solche Auszeit-Intervalle sinkt der Stresspegel nachweislich.

Falls Sie im Büro bleiben, schalten Sie zumindest während der Pause alle Störquellen aus: Telefon, E-Mail, dazu ein Schild an die Bürotür „Bitte nicht stören!“ Zugegeben, das ist nicht leicht. Vor allem in stressigen Phasen. Doch schon zwei Minuten, in denen Sie die Augen schließen und bewusst atmen oder aufstehen und sich strecken, helfen, gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Ob Sie das eine „kreative Auszeit“, eine „Unterbrechung“, ein „Time-Out“ oder eine „Karenzzeit“ nennen, ist vollkommen egal. Entscheidend ist, DASS Sie Pause machen – und zwar richtig.

Regelmäßige Pausen: Das BRAC-Prinzip

Wer besser, produktiver und entspannter arbeiten möchte, sollte seinen Arbeitstag in 90-Minuten-Blöcke unterteilen. Dieser Tipp geht auf das sogenannte BRAC-Prinzip zurück, das der Begründer der Schlafforschung, Nathaniel Kleitmann, etablierte. BRAC ist ein Akronym und steht für „Basic Rest – Activity Cycle“. Danach durchläuft das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf als auch im Wachzustand zyklische Konzentrationsphasen. Nach rund 90 bis 100 Minuten werden wir deshalb unweigerlich müde. Die Aufmerksamkeit sinkt, die Konzentration lässt nach. Definitiv Zeit für eine Pause!

Pause machen: Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Niemand weiß besser als Sie selbst, wann der beste Zeitpunkt für eine Pause gekommen ist. Nur Sie können beurteilen, wie gut Sie sich aktuell fühlen und ob Sie das Gefühl haben, weiterhin voll bei der Sache zu sein. Im eigenen Bestreben produktiv zu sein und gute Arbeit zu leisten, merken wir aber nicht immer, wann es Zeit für eine kleine Pause wird. Dafür sendet Ihr Körper Ihnen untrügliche Signale, auf die Sie achten sollten.

6 Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen

• Sie können sich nicht konzentrieren.
  Am deutlichsten äußert sich das Aufmerksamkeitsdefizit, wenn man lesen will. Fällt es Ihnen zunehmend schwerer, mitzudenken? Oder müssen Sie immer wieder von vorne anfangen? Bei diesen Signalen ist es höchste Zeit für eine Erholungspause.
• Sie sind leicht reizbar.
  Wenn Kleinigkeiten, über die Sie normalerweise hinwegsehen, beginnen Sie zu nerven, sollten Sie Ihren Schreibtisch für einen Augenblick verlassen. Ansonsten kommt es noch zu einem ungewollten Wutausbruch.
• Sie sind nicht motiviert.
  Ihre Aufgaben gehen Ihnen zunehmend schwerer von der Hand. Sie haben den Eindruck, immer langsamer voranzukommen. Spaß und Freude weichen spürbar… In dem Fall sollten Sie unbedingt eine kurze Auszeit nehmen, um neue Kraft zu tanken.
• Sie sind müde.
  Ihre Augen fallen immer wieder zu. Am liebsten würden Sie sich hinlegen und schlafen. Gerade zwischen zwei und drei Uhr fallen Arbeitnehmer regelmäßig ins sogenannte „Schnitzelkoma“. Da hilft nur Bewegung, um wieder fit zu werden.
• Sie sind nicht mehr ehrgeizig.
  Wer erschöpft ist, vernachlässigt die Qualität. Es geht nicht mehr darum, sein Bestes zu geben, sondern darum, fertig zu werden. Irgendwie. Klares Zeichen für ein Tief. Wer merkt, dass es ihm egal wird, wie das Ergebnis aussieht, sollte die Arbeit kurz ruhen lassen und Pause machen.
• Sie machen mehr Fehler.
  Die Fehlerhäufigkeit ist ein sicheres Indiz dafür, dass die Akkus leer sind und Ihre Aufmerksamkeit leidet. Bevor es zu schwerwiegenden Fehlern kommt, sollten Sie sich einige Minuten der Muße und Entspannung gönnen.

Mach mal Pause: 7 Tipps zur Entspannung

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie dringend eine Pause brauchen, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Dagegen anzukämpfen, macht es nur schlimmer. Mit den folgenden Tipps können Sie nicht nur entspannt Pause machen – die Sofortmaßnahmen können auch akuten Stress senken:

1. Atmen

   Schon einfache Atemübungen können in einer kurzen Pause zu großer Erholung führen. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut.

2. Lachen

   Gelotologen – Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: „gelos“) erforschen – haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Machen Sie also eine kurze Schmunzel – oder Lachpause. Im Internet findet sich ja nun wirklich viel Amüsantes, was man sich zur Entspannung ansehen kann.

3. Progressive Muskelrelaxation

   Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei werden einzelne Muskelgruppen der Reihe nach angespannt, um sie abrupt wieder zu entspannen. So lässt sich der gesamte Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.

4. Durchstrecken

   Viele Menschen verkrampfen, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer hocken. Oder Sie sacken in sich zusammen. Beides nicht gut. Das Gegenmittel: ausgedehntes Strecken. Aufstehen, Beine ausschütteln, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen. Studien zeigen, dass 5 Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen. Aber er hilft Ihnen bei der Pause.

5. Autogenes Training

   Autogenes Training gehört – wie auch die Muskelrelaxation nach Jacobson – zu den Methoden mit einem höheren Übungsaufwand. Beim autogenen Training arbeiten Sie mit mentalen Bilden, Slogans und anderen Mustern, die Sie positiv stimmen und mit neuer Energie versorgen.

6. Selbstgespräche

   Laut Studien können Selbstgespräche die Leistungsfähigkeit steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller lösen. Sie bauen zudem Stress ab und sorgen für mehr Klarheit im Geist. Das hat zum Beispiel der US-Psychologe Thomas Brinthaupt nachgewiesen. Reden Sie also ruhig mehr mit sich, wenn Sie Pause machen.

7. Unterbrechungen unterbrechen

   Mal bimmeln die E-Mails im Posteingang an, mal das Telefon, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist Gift für jede Pause. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Danach dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den roten Faden wieder aufgenommen hat. So kommen Sie nie zur Ruhe. Also: Abschalten – buchstäblich!

Wie lange dauert die optimale Pause?

Und wie lange sollte die optimale Pause dauern? Zur akuten Erholung brauchen Sie keine halbe Stunde Pause machen. Oft reichen schon wenige Minuten (5-10) aus, um Körper und Geist zu entspannen und wieder in Schwung zu bringen. Ähnliches gilt für die Beschäftigung während der Pause: Schalten Sie wirklich ab, bewegen und strecken Sie sich, gehen Sie kurz an die frische Luft (oder wenigstens ans offene Fenster). So revitalisieren Sie Ihre Muskeln und kurbeln die Durchblutung an – auch im Oberstübchen.

Pause machen – nach Feierabend

Regelmäßige, kurze Pausen funktionieren allerdings nur, wenn Sie ebenso regelmäßig Feierabend machen und richtig (!) ausruhen. Nach einem anstrengenden Tag braucht der Körper eine längere Auszeit sowie gesunden Schlaf, um sich zu regenerieren. Daher finden Sie hier noch einige Tipps für die längste Arbeitspause: den Feierabend – und wie Sie ihn optimal einleiten:

• Beginnen Sie rechtzeitig damit, laufende Vorgänge abzuschließen.
• Terminieren Sie alle noch offenen Projekte auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
• Schreiben Sie sich alle offenen Aufgaben auf, bevor Sie nach Hause gehen. So vergessen Sie nichts und haben den Kopf frei.
• Rufen Sie spätestens 30 Minuten vor Feierabend keine E-Mails mehr ab.
• Beantworten Sie 30 Minuten vor Feierabend nur noch dringende Anrufe.
• Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie am nächsten Arbeitstag in einer ordentlichen Umgebung starten.
• Werfen Sie alle überflüssigen Papiere weg.
• Pflegen Sie ein Feierabend-Ritual, um besser auf Freizeit umschalten. Zum Beispiel das Gießen aller Büropflanzen.
• Verabschieden Sie sich von Ihren Kollegen. Das ist höflich und zeigt allen: Sie sind ab jetzt nicht mehr verfügbar.

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