Definition: Was ist ein Burnout?
Burnout (auch: Burn-out) bezeichnet einen Zustand tiefer körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, der meist infolge anhaltender Überlastung oder chronischem Stress entsteht – häufig im beruflichen, aber auch im privaten Bereich.
Typische Merkmale eines Burnout-Syndroms oder Erschöpfungssyndrom:
- Gefühl der Erschöpfung und innerer Leere
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Energiemangel, Niedergeschlagenheit, Zynismus
- Negative Einstellung zur Arbeit und zum Leben
- Innere Distanzierung und sozialer Rückzug
- Emotionale Labilität und starke Reizbarkeit
- Angstzustände, Schlafstörungen, zunehmende Suchtgefährdung
Der Begriff stammt vom englischen „to burn out“ (= ausbrennen) und wurde in den 1970er Jahren vom Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprägt – ursprünglich zur Beschreibung von Überlastung in sozialen Berufen. Inzwischen kann jedoch jeder Mensch betroffen sein, unabhängig vom Beruf.
Ist Burnout eine Krankheit?
Das Burnout-Syndrom ist keine offiziell anerkannte Krankheit, sondern wird als Risikozustand betrachtet, aus dem sich psychische oder psychosomatische Störungen wie Depressionen, Angststörungen oder körperliche Beschwerden entwickeln können. Die WHO beschreibt Burnout als Syndrom, das durch chronischen Stress am Arbeitsplatz entsteht, der nicht erfolgreich verarbeitet wird.
Eine eindeutige wissenschaftliche Definition gibt es bis heute nicht. Die Symptome überschneiden sich oft mit anderen psychischen Erkrankungen, insbesondere der Depression.
Burnout oder Depression: Unterschied nicht immer klar!
Ob es sich um einen Burnout oder eine Depression handelt, lässt sich nicht immer eindeutig diagnostizieren. Die Symptome sind sehr ähnlich – besonders im Frühstadium. Der Burnout genießt aber eine gesellschaftlich höhere Akzeptanz – er steht im Zusammenhang mit „zu viel“ Leistung und Tatendrang. Wer Depressionen hat, gilt indes als psychisch krank und wenig belastbar.
Burnout Symptome: Woran erkennen?
Ein Burnout kündigt sich oft schleichend an und über einen längeren Zeitraum. Er kann verschiedene Phasen durchlaufen – von anfänglicher Begeisterung und Überengagement bis hin zum Rückzug und totaler Erschöpfung.
Der Körper sucht sich jedoch zunächst andere Ventile, bevor die Psyche betroffen ist. Erste Burnout Symptome werden dahe oft übersehen. Hinzu kommt, dass viele Menschen diese Warnzeichen verdrängen (siehe auch: Stiller Burnout).
- Hyperaktivität und Unruhe
- Tagträume (Fluchtfantasien)
- Misstrauen und abnehmende Freundlichkeit
- Vermehrte Konflikte mit Kollegen
- Zweifel an der eigenen Kompetenz
- Schuldgefühle und Selbstmitleid
- Desillusionierung und Gleichgültigkeit
- Entfremdung vom Beruf und der Arbeit
- Verändertes Essverhalten
- Erhöhter Alkoholkonsum oder Belohnung durch Einkaufen
- Gefühl der inneren Leere und Sinnlosigkeit
- Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme und Leistungsabfall
- Antriebslosigkeit, Mutlosigkeit, Entscheidungsunfähigkeit
- Anhaltende Energielosigkeit, selbst nach ausreichend Schlaf
- Verlust von Kreativität und Empathie
- Aufkommende Bitterkeit und Zynismus
- Sozialer Rückzug, Partnerschafts- und Familienprobleme
- Suizidgedanken
- Das Gefühl, komplett ausgelaugt zu sein
- Schlafstörungen und ständige Müdigkeit
- Kopfschmerzen, Rückenschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall
- Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden
- Schwindel, Tinnitus, Herz-Kreislauf-Probleme (z.B. Herzrasen)
- Muskelverspannungen, Schwitzen, Zahnbeschwerden durch Zähneknirschen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Sexuelle Probleme
Frühe Symptome:
Psychische Symptome:
Körperliche Symptome:
Ein Burnout-Syndrom äußert sich individuell unterschiedlich. Meist tritt eine Kombination mehrerer psychischer und körperlicher Symptome auf. Erste und gehäufte Warnsignale sollten Sie unbedingt erst nehmen und frühzeitig einen Arzt konsultieren (kostenloses Notfall-Telefon der Telefonseelsorge Deutschland: 0800-1110111 oder 0800-1110222).
Burnout-Symptome bei Frauen anders?
Das Robert Koch-Institut (RKI) kommt in einer Studie zum Ergebnis, dass Frauen mit 5,2 Prozent etwas häufiger am Burnout-Syndrom leiden als Männer mit 3,3 Prozent. Bei Frauen sind erste Warnzeichen vor allem Schlafstörungen (30,8 Prozent) sowie Nackenschmerzen, Verspannung und Störungen des Zyklus.
Burnout Test – Maslach Burnout Inventory (MBI)
Die Psychologin Corinna Maslach hat einen Burnout-Test und Fragebogen mit 22 Fragen entwickelt (Maslach Burnout Inventory – kurz: MBI), der wissenschaftlich akzeptiert ist und erste Warnzeichen identifiziert. Der Burnout-Test untersucht drei Dimensionen des Erschöpfungssyndroms: die emotionale Erschöpfung (EE), die Depersonaliserung (DP) und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit (PL). Mithilfe des MBI lässt sich jedoch lediglich ein Gefährdungsgrad messen.
Anleitung: Haken Sie die zutreffenden Aussagen gleich online an und zählen Sie das Ergebnis zusammen. Bei mehr als zehn Haken sind Sie bereits Burnout-gefährdet und sollten einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen:
- Ich fühle mich durch die Arbeit frustriert. (EE)
- Ich bin morgens schon beim Gedanken an die Arbeit ausgelaugt. (EE)
- Am Ende eines Arbeitstags fühle ich mich wie leer und verbraucht. (EE)
- Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft. (EE)
- Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden. (DP)
- Ich habe das Gefühl, bei meiner Arbeit zu viel zu geben. (EE)
- Ich kann kaum noch verstehen, wie sich andere gerade fühlen. (PL)
- Ich habe das Gefühl, mit manchen Menschen wie mit Objekten umzugehen. (DP)
- Ich habe morgens nach dem Aufwachen kaum Lust, zur Arbeit zu gehen. (EE)
- Ich denke, keinen positiven Einfluss auf das Leben anderer zu haben. (PL)
- Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich enorm an. (PL)
- Ich fühle mich weder lebendig noch frisch, wenn ich arbeite. (PL)
- Ich habe Angst, dass meine Arbeit mich hart und gleichgültig gemacht hat. (DP)
- Ich fühle mich am Arbeitsplatz überfordert. (EE)
- Ich habe das Gefühl, andere machen mich für ihre Probleme verantwortlich. (DP)
- Es fällt mir schwer, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. (PL)
- Ich fühle mich in meinem Beruf ausgebrannt. (EE)
- Ich habe nicht das Gefühl, dass ich Menschen mit meiner Arbeit wirklich helfe. (PL)
- Ich habe auf der Arbeit das Gefühl, nur noch zu funktionieren. (DP)
- Es interessiert mich nicht wirklich, was mit anderen Menschen geschieht. (PL)
- Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit emotional leer geworden zu sein. (EE)
- Ich fühle mich während meiner Arbeit müde und matt. (PL)
Burnout Test PDF
Einen weiteren kompakten Burnout-Test können Sie sich hier kostenlos als PDF herunterladen. Kreuzen Sie in Ruhe zutreffende Aussagen an, am Ende finden Sie eine Auswertung:
Der Burnout Test kann und soll eine eingehende medizinische Diagnose jedoch nicht ersetzen! Er soll Ihnen vielmehr erste Hinweise liefern, ob Sie gefährdet sind und bereits auf ein Burnout-Syndrom zusteuern…
Burnout Ursachen: Warum entsteht er?
Ein Burnout hat meist verschiedene Ursachen, die sowohl in den Arbeitsbedingungen, im privaten Umfeld, als auch der Persönlichkeit der Betroffenen liegen.
Die moderne Jobwelt hat dabei einen maßgeblichen Einfluss: Zunehmend verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit (siehe: Work-Life-Blending). Hinzu kommen die steigende Arbeitsverdichtung, viele Überstunden, prekäre Arbeitsverhältnisse und finanzielle Sorgen.
Generell aber entstehen Burnouts heute durch ein Zusammenspiel aus äußeren Belastungen und persönlichen Faktoren. Die wichtigsten Ursachen sind:
- Hohe Arbeitsbelastung und ständiger Zeitdruck
- Große Verantwortung oder unerfüllbare Erwartungen
- Fehlende Anerkennung und mangelnde Wertschätzung
- Miese Arbeitsbedingungen, schlechtes Betriebsklima
- Routinearbeiten oder monotone Tätigkeiten
- Angst um den Arbeitsplatz
- Fehlende Pausen und Erholungsphasen
- Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten
- Schicht- und Nachtarbeit
- Hohe Ansprüche an sich selbst, Perfektionismus
- Geringes Selbstwertgefühl
- Nicht „Nein“ sagen können und Konflikte vermeiden
- Ausgeprägtes Harmoniebedürfnis und Angst vor Ablehnung
- Fehlende Bewältigungsstrategien für Stress, Frust oder Kränkungen
- Familiäre Konflikte oder fehlende Unterstützung zuhause
- Dauerhafte private Überforderung (siehe: Unsichtbare Arbeit)
- Fehlende Ausgleichsmöglichkeiten (siehe: Mental Load)
- Das Gefühl, mithalten zu müssen (siehe: Lebenslanges Lernen)
- Ständige Erreichbarkeit
- Unsichere Zukunftsperspektiven
- Strukturveränderungen in Unternehmen (z.B. Personalabbau).
- Wirtschaftliche Krisen, Rezession
1. Äußere Faktoren
2. Persönliche Faktoren
3. Private Belastungen
4. Gesellschaftliche Einflüsse
Immer kurz vor Burn-Out: Was ist ein Burn-On?
Der Burn-On wird häufig als Vorstufe zum Burnout gesehen. Bei einem Burn-On-Syndrom funktionieren Betroffene weiter, finden aber nicht zur Ruhe. Sie verbrennen genauso, nur nicht aus – und bleiben so im Hamsterrad und Dauerstress gefangen. Die chronische Überlastung hat oft dieselben Ursachen und ist genauso gefährlich wie das Ausbrennen.
Burnout: Wer ist besonders betroffen?
Von einem Burnout-Syndrom betroffen sind vor allem Menschen in sozialen Berufen und jene, die ihrer Arbeit mit viel Idealismus nachgehen und ein starkes Helfersyndrom besitzen – sie neigen besonders zur Selbstausbeutung!
Dazu gehören etwa Pflegekräfte, Rettungssanitäter, Erzieher oder Lehrer sowie Alleinerziehende und Workaholics.
Burnout-Syndrom erkennen: Das 12-Stufen-Modell
Die beiden Psychologen Herbert Freudenberger und Gail North entwickelten vor Jahren das sogenannte 12-Stufen-Modell. Danach durchlaufen Betroffene im Verlauf eines Burnout-Syndroms 12 typische Phasen:
Das 12-Stufen-Modell soll Betroffenen helfen, die eigene Situation besser einzuschätzen und einen Burnout frühzeitig zu erkennen, um diesen zu behandeln.
Diagnose Burnout: Was tun?
Um einem Burnout-Syndrom früh entgegenzuwirken oder ihn zu behandeln, sind mehrere Maßnahmen sinnvoll, die Sie individuell kombinieren können:
- Üben Sie mehr Achtsamkeit im Alltag, achten Sie auf eigene Bedürfnisse und leben Sie mehr im Hier und Jetzt.
- Bauen Sie regelmäßige Pausen und Erholungsphasen in den Tagesablauf ein.
- Schaffen Sie einen Ausgleich zur Arbeit – durch Bewegung und Sport oder Treffen mit Freunden sowie Spaziergängen in der Natur.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (Erwachsene: 7-9 Stunden täglich) und eine gesunde Lebensweise mit gesunder Ernährung.
- Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation.
- Nehmen Sie eigene Bedürfnisse wahr und lernen Sie (anderen) Grenzen zu setzen.
- Verbessern Sie Ihr Selbstmanagement und sorgen Sie für ein ausgeglichene Work-Life-Balance.
- Überprüfen und verändern Sie Ihre berufliche Situation (z.B. Downshifting, Teilzeitarbeit, Jobwechsel).
- Das Wichtigste ist, die eigenen Warnsignale ernst zu nehmen und sich sofort Unterstützung zu suchen – durch Gespräche mit dem Hausarzt oder einem Psychotherapeuten.
- Akzeptieren Sie das Problem. Verdrängen und ignorieren beschleunigt das Erschöpfungssyndrom nur noch.
- Eine Verhaltenstherapie oder andere psychotherapeutische Verfahren helfen, negative Denkmuster oder Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern.
- In schweren Fällen oder wenn eine psychische Erkrankungen dazu kommt, kann eine stationäre Behandlung oder medikamentöse Therapie notwendig sein.
- Optimieren Sie Ihr Stressmanagement und trainieren Sie Strategien zur Stressbewältigung.
- Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Selbstwirksamkeit – die persönliche Resilienz ist ein guter Schutz für die Psyche.
- Pflegen Sie mehr soziale Kontakte. Vor allem Gespräche mit Freunden oder Mentoren können ein starker Ausgleich sein (siehe: 2 Bier gehen immer) und beugen einen Burnout vor.
1. Lebensstil & Alltag anpassen
2. Frühzeitig Hilfe suchen
3. Präventive Maßnahmen
Gegen einen Burnout gibt es keine Standardtherapie. Die Behandlung wird immer individuell angepasst. Entscheidend ist aber, dass Sie selber frühzeitig aktiv werden, sich Unterstützung suchen und sowohl an den äußeren wie an den persönlichen Faktoren arbeiten und gegensteuern.
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