Halbschlaf Definition: Was ist das eigentlich?
Als Halbschlaf bezeichnen wir die Phase zwischen Wachen und Träumen. Der Tiefschlaf ist noch weit entfernt, die Körpertemperatur sinkt – und wir sinken langsam in den erholsamen Schlaf. Je nach Müdigkeit kann diese Phase des Dämmerns oder Dösens unterschiedlich lange dauern. Eine solche Leichtschlafphase kann zwischen 30 und 60 Minuten dauern und sogar von sogenannten Einschlafträumen begleitet werden.
Warum „fällt“ zuckt man im Halbschlaf?
Rund 70 Prozent der Bevölkerung zucken beim Einschlafen, weil sie im Halbschlaf kurz das Gefühl haben zu fallen. Kein Grund zur Panik: Ursache dafür ist der Zustand der „Hypnagogie“. Unser Nervensystem fährt langsam herunter, unser Gehirn bekommt nicht mehr permanent die Informationen, wo wir uns gerade befinden. Gleichzeitig kommt es zu Muskelentspannungen. Effekt: Wir zucken kurz oder fallen – gefühlt – ins Bodenlose.
Was passiert während des Halbschlafs?
Bis heute erforschen Wissenschaftler was passiert, wenn wir schlafen. Genau wissen wir es immer noch nicht – und das betrifft auch den Halbschlaf. Was wir wissen: Unser Schlaf durchläuft in der Nacht mehrere Schlafzyklen, von denen jeder Zyklus rund 90 Minuten dauert. Diese Schlafzyklen bestehen jeweils aus fünf Phasen:
- Phase 1
Sobald wir zu Bett gehen, fährt der Organismus allmählich runter, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab, wir fallen in den Halbschlaf und schlafen schließlich ganz ein. - Phase 2
In der Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf) setzt der Körper vor allem auf Erholung. Wir regenerieren uns körperlich – auch dank des Wachstumshormons Somatotropin. Die erste Tiefschlafphase kann bis zu zwei Stunden dauern. - Phase 3
In der dritten Phase verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und lernt, Folge: Wir träumen besonders wild. Die Körpertemperatur erreicht jetzt ihren Tiefststand. - Phase 4
Körperliche Erneuerung und Lernprozess sind nun abgeschlossen, der Hormonmix verändert sich: Statt Melatonin strömt nun vermehrt das Aufwachhormon Kortisol durch die Blutbahnen. Wir schlafen immer flacher, träumen aber umso wilder, nicht selten Erotisches. Dieser REM-Schlaf ist unter anderem durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern gekennzeichnet (REM = Rapid Eye Movement). - Phase 5
In der fünften Phase kommt eine ordentliche Dosis des Sexualhormons Testosteron dazu sowie ein Schuss Ghrelin – das Hormon sorgt für wachsenden Hunger. Folge: Wir wachen auf.
Im Halbschlaf, dem dämmrigen Wachzustand kurz nach dem Hinlegen, sind die Muskeln noch gespannt. Das Elektroencephalogramm (EEG) zeigt noch eine relativ rege Gehirntätigkeit. Gleichzeitig pendeln die Gedanken zwischen äußerer Umgebung und Innenwelt, Eindrücken und Gefühlen. Von dort gleiten wir binnen 30 Minuten ins erste Stadium des Non-REM-Schlafs.
Ist Halbschlaf dasselbe wie Tagträumen?
Nicht wenige assoziieren Halbschlaf mit Tagträumen. Das ist falsch. Der Ausgangspunkt ist ein anderer: Bei Tagträumen hängen wir – wie der Name sagt – am Tage unseren Träumen nach. Wir befinden uns in einem wachen Zustand und lassen den Gedanken freien Lauf. Tagträume können uns bei der Arbeit und im Büro ebenso ereilen wie bei der Hausarbeit, am Steuer oder Spazierengehen.
Zwar schweifen die Gedanken auch im Halbschlaf ab. Wir sind dabei aber nicht mehr wirklich wach, sondern in einem Zustand irgendwo zwischen wach und schlafend. Beim Halbschlaf ist keiner der beiden Zustände erreicht. Allerdings sind wir im Gegensatz zum Tagtraum auf das endgültige Schlafen eingestellt.
Halbschlaf oder Schlaflosigkeit?
Problematisch wird es, wenn der Halbschlaf nicht – wie erhofft – in das erste Stadium des Non-REM-Schlafs mündet und die Gedanken anfangen zu kreisen. Einerseits sind wir todmüde, andererseits schleppen wir viele unerledigte Gedanken mit ins Bett. Das Gedankenkarussell dreht sich noch wie wild. Der Effekt: Schlaflosigkeit bis hin zu veritablen Schlafstörungen. Der Halbschlaf ist keine Phase des Hinübergleitens, sondern ein Dauerzuustand.
In diesem Fall raten Schlafforscher dazu, aufzustehen und sich abzulenken. Zum Beispiel mit Bügeln, Spülen, Bücher lesen. Nicht Anstrengendes und bitte auch kein Fernsehen oder Daddeln mit dem Smartphone. Das blaue Licht der Bildschirme hat eine ähnliche Wirkung wie Tageslicht und macht zu munter. Sobald Sie wieder müde werden, gehen Sie zurück ins Bett und versuchen einzuschlafen.
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Kreativer durch Schlafmangel?
Chronischer Schlafmangel ist ungesund. Er schadet unserem Immunsystem, macht dick und führt zu Konzentrations- und Leistungsmangel am Tag. Studien um Christoph Nissen, Oberarzt am Universitätsklinikum Freiburg, kamen jedoch jüngst zum Ergebnis, dass zu wenig Schlaf die Kreativität fördern kann. Zwar hatten Probanden mit gesundem Nachtschlaf das bessere Erinnerungsvermögen, die Schlaflosen waren dafür deutlich kreativer. Eine Empfehlung ist das aber trotzdem nicht. Sorgen Sie unbedingt für ausreichenden und vor allem regelmäßigen Schlaf!
Halbschlaf bewusst nutzen
Der Schlaf ist den meisten Menschen heilig. Zeitpunkt und Dauer sind aber oft unterschiedlich. Die einen sind absolute Frühaufsteher und Morgenmenschen („Lerchen“ genannt), andere Nachtschwärmer („Eulen“ genannt). Das hängt mit unserem angeborenen Biorhythmus beziehungsweise der eigenen Chronobiologie zusammen.
Der erste Trick für besseren (Halb-)Schlaf ist, den Tag dem eigenen Rhtythmus entsprechend einzuteilen und so besser unsere Wach- und Produktivphasen zu nutzen. Eine zweite Option ist, gelegentliche Müdigkeit und Durchhängerphasen durch ein kurzes Nickerchen auszugleichen – auch Powernapping genannt.
Powernaps nutzen den Halbschlaf
Nicht umsonst wird der Halbschlaf synonym als Schlummer oder Nickerchen bezeichnet. Powernapping ist eine Art Halbschlaf, den wir bewusst herbeiführen, um wieder aufzutanken. Powernaps dauern nicht länger als 20 Minuten, gehen nicht so in die Tiefe wie richtiger Schlaf. Trotzdem können wir viel Kraft daraus schöpfen und sind hernach wieder fit.
ABER: Sie können damit keinen chronischen Schlafmangel ausgleichen. Jede Nacht nur 4 Stunden schlafen und den Rest mit 20 Minuten Halbschlaf ausgleichen – das gelingt nicht. Regelmäßiges Durchschlafen von 7 bis 9 Stunden ist durch nichts zu ersetzen.
Schlafparalyse: Was ist das?
Eine besonders schlimme Form der Schlafstörung ist die sogenannte Schlafparalyse (auch „Schlaflähmung“). Betroffene stecken dabei in einer Art Albtraum fest, jedoch bei vollem Bewusstsein. Die Augen können dabei geöffnet sein, der Körper bleibt aber wie gelähmt. Eine Rolle spielt dabei der REM-Schlaf: In dieser Schlafphase steigen Atemfrequenz und Blutdruck, die Augen wandern hin und her, während die Lider geschlossen sind. REM-Schlaf tritt während der Nachtruhe in Zyklen von 90 bis 120 Minuten auf und macht bei Erwachsenen ungefähr ein Viertel des Gesamtschlafs aus.
Bei der Schlafparalyse denkt das Gehirn nur, es sei noch im REM-Schlaf. Folge: Wir träumen weiter, sind aber schon wach. Gleichzeitig bleiben die Muskeln weiterhin erschlafft. Die gute Nachricht: Eine Schlafparalyse dauert meist nur Sekunden oder wenige Minuten. Mediziner erklären das Phänomen häufig mit Narkolepsie, also gestörtem Nachtschlaf. Laut Schätzungen sind davon rund 8 Prozent der Bevölkerung betroffen. Das Geschlecht spielt dabei kaum eine Rolle – eher das Alter: Teenager leiden häufiger an Schlaflähmung als Erwachsene. Dagegen hilft häufig eine Therapie – medikamentös oder mit Hausmitteln – sowie präventiv regelmäßige Bettzeiten und Schlafroutinen.
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