Gefühlsachterbahn: Der Roller Coaster Ride nach Hurst/Shepard
Psychologen kennen die Gefühlsphasen, die Betroffene unterschiedlich schwer durchleben, auch als „Roller Coaster Ride“ – als Achterbahnfahrt der Gefühle, je nachdem wie viele Anstrengungen und Niederlagen folgen. Interessanterweise sind diese Phasen für sämtliche Traumata typisch: ob Liebeskummer, den Verlust eines Angehörigen oder des Arbeitsplatzes – der emotionale Ritt verläuft fast immer gleich.
Das macht es für die Betroffenen natürlich nicht besser, und ein einfaches Rezept, diese Gefühlsphasen zu vermeiden, gibt es auch nicht. Aber sie lassen sich so zumindest abmildern: Wer sich bewusst macht, welche Phase er selbst oder ein guter Freund gerade durchleidet, sieht sich selbst in einem anderen Licht und kann (sich) besser helfen. Diese Phasen der Gefühlsachterbahn haben die Wissenschaftler Joe B. Hurst und John W. Shepard schon 1986 genauer erforscht und in ihr sogenanntes Roller Coaster Modell (PDF) übersetzt. So sieht es aus:
Ablauf der einzelnen Emotionsphasen
- 1. Vorahnung
Der Betroffene antizipiert eine bevorstehende Krise (zum Beispiel eine mögliche Kündigung) und kalkuliert die (finanziellen und emotionalen) Kosten sowie seine Reaktionen darauf durch. - 2. Schock
Auch wenn man es irgendwie ahnte – nun ist es Gewissheit. Das Schlimmste ist passiert, die Enttäuschung groß. Unmittelbar danach setzt erst einmal ein Schock ein. Der Betroffene braucht Zeit, seine Situation vollständig zu erfassen und zu realisieren, dass das Ergebnis endgültig ist. - 3a. Trauer
Der Betroffene nimmt sich eine Auszeit und Zeit zur Trauer. Die gehört zur Krisenbewältigung dazu. Oft kommt es dabei – nach einer Weile – zur Erleichterung: Die bange Ungewissheit, das Warten hat ein Ende. Das Leben muss jetzt weitergehen… - 3b. Anstrengung
Deshalb werden jetzt neue Pläne gemacht: Wie geht es weiter? Was ist zu tun? Im Falle einer Kündigung werden jetzt üblicherweise die Bewerbungsunterlagen aktualisiert und Stellenanzeigen in Jobbörsen durchsucht: Was wird angeboten? Was bin ich auf dem Arbeitsmarkt wert? Leichte Hoffnung setzt ein. Bloß nicht aufgeben! Der Betroffene macht sich Mut, strengt sich erneut an. Und gibt es gar erste Erfolgserlebnisse, geht es gleich weiter zu Phase 6. - 4a. Sorge
Doch die Hoffnung mischt sich mit Selbstzweifeln: Was, wenn ich es nicht schaffe? Wie soll es dann weitergehen? Aus temporären Sorgen können sogar größere (Existenz-)Ängste erwachsen. - 4b. Leugnung
Die ersten spontanen Versuche bleiben leider erfolglos. Es geht einfach nicht weiter oder aufwärts. Aber aufgeben oder die Strategie ändern? Nein! Stattdessen wird die Situation jetzt gerne schön geredet – vor allem im privaten Umfeld und vor sich selbst. - 4c. Wut
Es geht partout nicht voran oder aufwärts. Das frustriert. Noch einmal wird der Auslöser (zum Beispiel die Kündigung) reflektiert – und es werden Schuldige gesucht: der Chef, die Kollegen, die Umstände, das System, die Zustände in Deutschland – ein Skandal! Eine einzige unfaire Verschwörung! Und die Wut wird zur Erklärung, warum es nicht klappt. - 4d. Aufgabe
Nichts hilft. Nicht mal jammern oder schimpfen. Egal, was der Betroffene auch unternimmt, er kommt (scheinbar) nicht mehr auf die Beine. Im Falle einer Kündigung kommen weiterhin alle Bewerbungen zurück, es hagelt nur Absagen. Ausnahmslos. Irgendwann resigniert der Betroffene und gibt (sich) auf. - 4e. Depression
Je nachdem welchen Stellenwert der Verlust (etwa Arbeit und Karriere) vorher hatten, ist daran viel Selbstwertgefühl geknüpft. Eine zeitlang lässt sich das aushalten, aber irgendwann hat das Selbstvertrauen einen massiven Knacks. Studien zeigen zum Beispiel: Langzeitarbeitslosigkeit wirkt sich massiv und negativ auf die Psyche aus. Manche verfallen gar in eine Depression. - 5. Hoffnung
Natürlich muss es nicht so weit kommen. Womöglich gibt es auch einen ersten Lichtblick: Ein Freund macht Mut, es tun sich unverhofft Chancen auf, Minierfolgserlebnisse… In einer solchen Phase wirken sie wie ein emotionales Aufputschmittel: Neue Kräfte werden mobilisiert und neue Anstrengungen unternommen. Hoffnung macht sich erneut breit. Wird sie allerdings jäh gedämpft, setzt ein neue 4er-Zyklus ein - 6. Enthusiasmus
Es sieht gut aus – der Ausweg, die Lösung, der neue Job ist zum Greifen nah. Jetzt mobilisiert der Körper alle Reserven – auch die emotionalen. Euphorie mischt sich unter die Anstrengungen. Das Tal scheint überwunden. - 7a. Überwindung
Es ist geschafft, die Krise ist überstanden. Der Betroffene hat seine Katharsis durchlebt und ist daraus vielleicht sogar gestärkt hervorgegangen. Nicht wenige entwickeln dabei die vielbeschworene Resilienz. - 7b. Neuer Zyklus
Es kann aber eben auch anders kommen: Die Hoffnung zerplatzt. Im letzten Moment verglimmt der Docht der die zweite Karriere zünden sollte. Umso tiefer ist jetzt der Absturz – ein neuer 4er-Zyklus setzt ein. Und mit ihm noch stärkere Selbstzweifel. Aus der Depression kann jetzt gar Apathie werden. Hier hilft meist nur noch Hilfe durch Fachärzte…
8 Tipps, wie Sie mit Krisen umgehen
Klar ist: Verdrängen ist keine Lösung. Starke Emotionen lassen sich nicht wegleugnen oder wegdiskutieren. Sie sind da und gehören zu schweren Krisen einfach dazu. Der erste Schritt ist daher, diese – zumindest eine zeitlang – zuzulassen und zu akzeptieren. Im zweiten Schritt sollten sich Betroffene ehrlich und bewusst damit auseinandersetzen. Denn solche Gefühle sind keinesfalls ein Zeichen von Schwäche, sondern Teil der „reinigenden Katharsis“, die schon Aristoteles beschrieb.
Arbeiten sie mit ihren Emotionen, erleben Betroffene in der Regel wie sie die Handlungsfähigkeit zurück gewinnen. Akzeptanz ist damit ein wichtiger Schritt aus der empfundenen Ohnmacht. Aber es gibt noch weitere Wege, mit der Gefühlsachterbahn umzugehen:
Ursachen ermitteln
Eine wilde Achterbahn der Gefühle ist in der Regel nur Symptom und Folge, nicht die Ursache. Fragen Sie sich also, was möglicherweise dahinter steckt. Eine falsche Entscheidung? Eine falsche Bewerbungsstrategie? Vielleicht aber auch nur eine unglückliche Verkettung von Umständen, jedenfalls kein böser Wille. Indem Sie Ihre negativen Emotionen produktiv nutzen und als Antrieb für die Suche nach den Gründen, nehmen Sie die Zügeln wieder in die Hand und entwickeln Handlungsoptionen: Oft entstehen so gute Ideen, wie es weitergehen kann. Wichtiger aber ist: Nicht die Gefühle kontrollieren Sie, sondern Sie Ihre Emotionen.
In Bewegung bleiben
Je stärker Sie den Eindruck haben, nichts geht mehr, desto stärker sollten Sie in Bewegung bleiben – auch physisch. Spaziergänge haben enormes Mobilisierungspotenzial. Sie machen nachweislich kreativer und erweitern unseren Horizont. Durch die körperliche Bewegung bauen Sie aber auch Stress ab und regen ebenso den Geist an, nicht stillzustehen. „Stillstand ist der Tod“, lautet ein bekanntes Bonmot. Und es ist wahr: Wer aufhört, etwas zu unternehmen, resigniert bald und danach geht es meist noch viel schneller auf der Abwärtsspirale nach unten. Deshalb: Immer weitermachen und Strategien wechseln. Alles besser als zu verharren.
Gedanken sortieren
Versuchen Sie einen klaren Kopf zu bekommen – und mit ihm eine bessere Sicht auf die Dinge. Das gelingt besonders gut, indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben. So zeigte beispielsweise eine Studie, dass Arbeitnehmer nach einem Jobverlust weniger Frust und Ablehnung gegenüber ihrem ehemaligen Arbeitgeber empfanden, wenn sie regelmäßig ihre Gedanken und Gefühle über ihre berufliche Situation aufschrieben. Ein weiteres bemerkenswertes Resultat: Das Schreiben wirkte sich nicht nur positiv auf die Gefühlswelt aus, sondern erhöhte auch die Chance, eine neue Anstellung zu finden. 52 Prozent der fanden innerhalb der nächsten acht Monate wieder einen Job, in der Kontrollgruppe, die ihre Empfindungen nicht aufschrieb, waren es lediglich 19 Prozent.
Tag strukturieren
Ob Sie wegfahren oder zuhause bleiben, verpassen Sie sich selbst eine Art Ordnungstherapie: Bauen Sie sich eine Tagesstruktur, ein Gerüst für sich selbst. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf, setzen Sie sich Termine bis zum Mittag, dann machen Sie eine Pause, gehen Sie etwas essen und ab 14 Uhr nachmittags setzen Sie sich wieder Termine. So banal es klingt, die positive Wirkung auf Dauer ist phänomenal.
Standort bestimmen
Wenn der Job weg ist, verschwinden auch die damit verbundenen Insignien, die vorher noch selbstverständlich waren und die manche als ihr Eigentum betrachteten: Einfluss, Macht, finanzielle Möglichkeiten, viele materielle Wünsche, gesellschaftliches Ansehen und manche Freunde. Nun ist man nicht mehr Wer sondern jemand, der seinen Job verloren hat und deshalb abgeschnitten wird. Durch die wahrscheinlich sehr hohe Identifizierung mit dem vorangegangenen Job, dem Unternehmen, den Aufgaben und Verantwortlichkeiten im Laufe der Jahre wissen nur noch die Wenigsten, wer sie in Wirklichkeit sind und was sie einmal wollten. Was bleibt, wenn alles Äußere wegfällt? Dann bleiben nur noch Sie selbst. Ihr innerster Kern, Ihr Charakter, Ihr Herz, Ihre guten Eigenschaften und Ihre schlechten vielleicht, Ihre Menschenkenntnis, Ihre Erfahrungen, Ihre Weisheit, Ihre innere und äußere Schönheit, Ihre Stärken, Ihre Schwächen und noch vieles mehr, positiv wie negativ. Begeben Sie sich auf die Suche und erstellen Sie eine persönliche Stärken-Schwächen-Analyse, eine SWOT-Analyse.
Fragen stellen
Die persönliche Standortbestimmung, Zielfindung und Strategieentwicklung können Sie sich dadurch erleichtern, indem Sie sich die richtigen Fragen stellen:
- Wer bin ich, wer will ich sein?
- Was ist mein Beruf, was ist meine Berufung?
- Wofür will ich stehen?
- Was will ich den Menschen um mich herum zurückgeben?
- Was wünsche ich mir in meinen Beziehungen?
- Wie will ich leben?
- Mit wem und wo will ich leben?
- Was macht mir wirklich Freude?
- Was wünsche ich mir wirklich?
Zwei Kernfragen, die unbedingt dazu gehören: Was würden Sie wirklich tun wollen, wenn Sie finanziell unabhängig wären? UND: Was würden Sie tun, wenn Sie wüssten, dass Sie nicht scheitern würden?
Austausch suchen
Suchen Sie gezielt das Gespräch mit guten Freunden. Wichtig hierbei ist aber, dass Sie sich nicht nur Gesprächspartner suchen, die Ihre Sicht bestätigen, mitjammern und mitschimpfen – auch wenn das bequemer ist. Sonst finden Sie keine Lösung, sondern verstärken die Gefühlsachterbahn nur noch. Sicher können und sollten Sie im Gespräch allen Gefühlen ehrlich Luft machen. Lassen Sie sich aber auch den Spiegel vorhalten und die Eigenwahrnehmung durch eine womöglich objektivere Fremdwahrnehmung korrigieren.
Positiv denken
Bleiben Sie optimistisch und zuversichtlich – egal, was (noch) passiert. Wie wir wissen hat der Optimist allen Grund optimistisch zu sein und der Pessimist hat ebenfalls jeden Grund pessimistisch zu sein. Wie wird oder bleibt man Optimist? Durch die eigenen, positiven Gedanken. Entdecken Sie das, was Sie mögen und hören Sie damit auf, das zu tun, was Sie nicht mehr mögen.
Natürlich gibt es noch mehr Wege, mit der Achterbahn der Gefühle umzugehen. Vor allem langfristig. Kurzfristig aber lassen sich damit die Tal-Phasen flacher und schmaler halten. Das Wichtigste aber bleibt, sich die Emotionen bewusst zu machen, zu akzeptieren und diesen aktiv zu begegnen.
Die 24-Stunden-Regel: Setzen Sie dem Trübsal ein Limit!
Kennen Sie die 24-Stunden-Regel? Eigentlich handelt es sich dabei auch nicht um eine echte Regel im Sinne eines ehernen Gesetzes. Eher ist es eine Art Erinnerung, dass das Leben weitergeht. Kurz gesagt lautet die 24-Stunden-Regel: „Falls Sie gerade eine Krise durchleben, dürfen Sie exakt 24 Stunden darüber Trübsal blasen. Danach ist Schluss mit der Trauer und Sie blicken bitte wieder positiv in die Zukunft.“ Zugegeben, das klingt ein bisschen esoterisch und nach typischem Du-Musst-Nur-Positiv-Denken-Blabla. Trotzdem funktioniert sie, denn sie ist eine schöne und leicht zu merkende Ermahnung an einen selbst, bei Rückschlägen (aller Art) nicht allzu lange in Selbstmitleid zu versinken.
Die positiven Nebenwirkungen einer Krise
Durch schwere Zeiten zu gehen, ist wahrlich kein Kindergeburtstag. Solange man noch in der Krise steckt wird man dieser nur schwer etwas Positives abringen können. Trotzdem ist es so: Wo Schatten ist, muss es auch Licht geben. Das fanden auch die Psychologen Richard Tedeschi und Lawrence Calhoun von der Universität von North Carolina und untersuchten dies genauer. Und tatsächlich: Es gibt auch positive post-traumatische Nebenwirkungen:
- Bessere Beziehungen.
Wer durch schwere Zeiten gegangen ist, erlebt nicht nur, dass die persönlichen Bande zu Freunden und der Familie danach stärker geworden sind – er oder sie erkennt auch, wer die wahren Freunde sind. Eben jene, die einem die ganze Zeit über beigestanden haben, immer da waren (manchmal auch unsichtbar) und immer ein offenes Ohr hatten. Diese Freundschaften sind danach intensiver, vertrauensvoller, tiefer. - Stärkere Persönlichkeit.
Jeder kennt das Bonmot: „Was uns nicht umbringt, macht uns nur stärker.“ Und es ist wahr: Nach dem Überwinden eines Schicksalsschlages, einer Lebenskrise sind die Betroffenen selbst über sich hinausgewachsen. Sie sind mental stärker und besitzen mehr Zutrauen, auch die nächste Krise meistern zu können. Kurzum: Sie besitzen mehr Resilienz. - Größere Offenheit.
Fast jede Krise ist verbunden mit Veränderungen. Wir werden gezwungen unsere Komfortzonen zu verlassen, unser Leben neu zu denken und zu planen. Das macht zwar kaum einer gern. Danach aber erleben viele, dass die Krise ihnen ebenso neue Horizonte erschlossen hat und sie werden generell offener für neue Perspektiven und Erfahrungen. Man könnte auch sagen: Sie entdecken sich und ihr Leben neu. - Dankbarkeit und Lebensfreude.
Den meisten Menschen ist die Endlichkeit ihres Lebens kaum bewusst. Morgen ist schließlich auch noch ein Tag. So verleben viele den Tag mit stetigem Blick in Zukunft. Wer durch eine Krise gegangen ist, lebt jedoch anders: Die Zerbrechlichkeit des Seins und der Wert des Heute ist ihnen viel bewusster. Effekt: Sie entwickeln größere Dankbarkeit für das Leben selbst und genießen und erleben das Hier und Jetzt viel intensiver. Und das führt – selbst nach einer Krise – wieder zu mehr Lebensfreude.
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