Einfach erklärt: Was ist die Helikopter-Technik?

Die Helikopter-Technik (auch: Helikopter-Methode) ist ein simpler psychologischer Trick, um Ängste schnell und wirkungsvoll zu überwinden. Den Namen hat die Technik, weil Sie dabei – wie ein Hubschrauber – in Gedanken senkrecht aufsteigen, um Ihre Angst aus einer übergeordneten Perspektive (Metaperspektive) zu betrachten (siehe auch: Reframing).

Entwickelt wurde die Helikopter-Technik von dem britischen Sportpsychologen Ken Way. Indem wir bewusst Distanz und Abstand zu den akuten Gefühlen oder einer Panikattacke schaffen, sinkt der Stress und die Furcht weicht.

Ein bekennender Anwender der Helikopter-Methode ist zum Beispiel der Weltumsegler Alex Thomson, der die Technik nutzt, wenn er an einem Rennen teilnimmt und 3 Monate auf sich allein gestellt ist.

Bedeutung: Was ist Angst?

Angst ist eine evolutionsbiologisch sinnvolle Reaktion. Sie schützt uns vor Gefahren. Das Gefühl selbst ist ein komplexes Wechselspiel von Hormonen und Hirnfunktionen. Hauptverantwortlich für das emotionale Erleben von Angst ist unsere Großhirnrinde: Sie bewertet eine Situation und reagiert unmittelbar auf eine mögliche Bedrohung. Die Amygdala wiederum schickt Signale an die Nebennieren, diese schütten die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Die Leber produziert Zucker, und das Adrenalin beschleunigt den Herzschlag und flutet die Muskeln mit Blut. Effekt: Wir können blitzschnell reagieren – mit Flucht, Erstarrung oder Angriff.

Psychologie: Wie funktioniert die Helikopter-Technik?

Ziel der Helikopter-Technik ist es, Stress oder Ängste überwinden, indem Sie sich diesen stellen und zugleich durch Selbstreflexion und einen nüchternen Realitätscheck begegnen. Die Technik selbst funktioniert in vier Schritten:

1. Katastrophe ausmalen

Der erste Schritt macht in der Regel nochmal richtig Angst: Sie akzeptieren mögliche negative Folgen und spielen das Worst-Case-Szenario im Kopf durch: Was passiert, wenn ich scheitere? Was kann schlimmstenfalls geschehen? Was droht mir, wenn ich versage, das sage oder tue? Teilweise relativieren sich nebulöse Ängste bereits hier, weil die Folgen gar nicht so schlimm sind, wie sie sich zurzeit noch anfühlen.

2. Perspektive wechseln

Im zweiten Schritt akzeptieren Sie zwar die negativen Gedanken, nehmen aber einen neuen Blickwinkel ein. Betrachten Sie Ihre Sorgen von oben aus der Adler- bzw. Helikopter-Perspektive: Wie schlimm und weitreichend ist das wirklich? In einer Woche? In einem Jahr? In 10 Jahren? Durch die zeitliche und räumliche Distanz lösen Sie sich nicht nur von den negativen Gedanken und Ängsten – Sie schrumpfen diese auch zu Miniaturen (wie im Flugzeug).

3. Erfolg imaginieren

Statt auf das zu fokussieren, was schlimmstenfalls passieren kann, betrachten Sie im nächsten Schritt die Eintrittswahrscheinlichkeit bzw. die ebenso realistischen, positiven Folgen. Motto: „Könnte genauso gelingen!“ Versuchen Sie sich vorzustellen und zu imaginieren, wie Sie Erfolg haben: Wie fühlen Sie sich dabei? Was werden Freunde oder Familie dazu sagen? Was kann daraus Wunderbares entstehen? Merken und verinnerlichen Sie sich diese Gefühle und Gedanken.

4. Angst überwinden

Nun, da Sie das große Ganze sehen, die Folgen überblicken und relativiert haben sowie den Erfolg größer sehen als den Misserfolg, können Sie Ihre Angst schließlich ganz einfach überwinden, indem Sie diese als unbegründet und unwahrscheinlich zurückweisen. Durch die positiven Gefühle gewinnen Sie unmittelbar mehr Selbstmotivation und Selbstvertrauen. Und haben Sie erst ein paarmal Erfolg dank der Helikopter-Technik, reichen schon kurze Erinnerungen daran, um sich von Ängsten zu lösen.