Definition: Was ist Hochsensibilität?
Hochsensibilität ist eine Fähigkeit zur besonderen Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. Das Thema ist noch relativ unerforscht. Es gibt keine allgemeingültige Definition – den einen gilt Hochsensibilität als Persönlichkeitsmerkmal, den anderen als besondere Gabe. Hochsensible Menschen nehmen Sinnesreize über die klassischen fünf Sinne (riechen, hören, sehen, schmecken, tasten) sehr viel schneller, intensiver und ausgeprägter wahr.
Umwelteindrücke wirken auf Hochsensible viel stärker. Licht empfinden sie beispielsweise als grell, Pullover auf der Haut als kratzig, Gerüche als penetrant und Geräusche als unfassbar laut. Bei nicht hochsensiblen Menschen siebt ein Filter im Gehirn einen Großteil der auf uns einprasselnden Eindrücke als irrelevant aus. Nicht so bei Hochsensiblen, weshalb sie schnell reizüberflutet und überstimuliert sind.
Hochsensibilität Test (kostenlos)
Viele Merkmale treffen in der einen oder anderen Form sowohl auf hochsensible, als auch nicht hochsensible Menschen zu. Entscheidend ist eine dezidierte Auseinandersetzung mit dem Thema: Bei dem Hochsensibilität Test geht es weniger um einzelne Merkmale, als vielmehr um die Fülle und das Ausmaß.
Die folgenden Fragen helfen, die Schwierigkeiten offenzulegen, mit denen Sie sich – teilweise vielleicht unbewusst – im Alltag konfrontiert sehen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Zutreffendes direkt im Browser abhaken zu können:
- Waren Sie als Kind bereits eher zurückhaltend oder gar ängstlich?
- Fühlen Sie sich häufig von Ihrer Umgebung unverstanden und falsch eingeschätzt?
- Kennen Sie verständnislose Kommentare Ihnen gegenüber wie „Nun sei doch nicht so empfindlich!“ Oder: „Du musst das einfach etwas lockerer sehen.“ Oder: „Du bist immer so umständlich!“?
- Haben Sie sich bereits häufiger gewünscht, Sie würden über ein dickeres Fell verfügen und könnten Vorwürfe und unsachliche Beschwerden einfach so an sich abprallen lassen?
- Neigen Sie dazu, Dinge sehr differenziert zu betrachten und Nuancen und Aspekte festzustellen, die anderen Menschen gleichgültig sind oder entgehen?
- Stellen Sie sich selbst häufig infrage und wünschten sich eine robustere Psyche?
- Kämpfen Sie mit Reizüberflutung durch eine starke Geräuschkulisse und vielen Menschen an einem Ort wie beispielsweise auf Konzerten oder dem Wochenmarkt?
- Machen Ihnen sensorische Reize wie Hitze, Kälte, Zugluft, strenge Gerüche zu schaffen?
- Reagieren Sie empfindlich auf Koffein und Alkohol?
- Haben Sie Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten?
- Reagieren Sie heftig auf Schmerzen?
- Fällt es Ihnen schwer, sich bei irritierenden Geräuschen wie einer knackenden Heizung, einer Motorzündung zu konzentrieren?
- Haben Sie Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen?
- Erschrecken Sie sich leicht, wenn Sie konzentriert einer Sache nachgehen und unvermittelt aus Ihrer Beschäftigung herausgerissen werden?
- Neue, unbekannte Situationen sind für Sie beunruhigend?
- Sind Sie sehr detailverliebt und pflegen „preußische Tugenden“ wie Pflichtbewusstsein, Gründlichkeit und Zuverlässigkeit?
- Setzen Sie diese Tugenden perfektionistisch ein und sind immer bemüht, eine allumfassende, hohe Qualität Ihrer Arbeit abzuliefern?
- Verfügen Sie über kreative Neigungen wie Malen oder Musizieren, interessieren Sie sich für Schönes und Kultur?
- Neigen Sie zum Grübeln und denken viel über gesellschaftliche Themen nach? Tragen Sie Werte wie Umwelt- und Naturschutz und Gerechtigkeit?
- Sind Sie sehr empathisch und hören sich häufig Sorgen und Nöte anderer an?
- Können Sie schlecht nein sagen, wenn jemand Sie um Hilfe bittet?
- Können Sie viele Dinge gleichzeitig handhaben oder fühlen Sie sich dann eher überfordert?
- Haben Sie ein starkes Rückzugsbedürfnis und sondern sich tendenziell in Pausen ab, um sich von vielen Eindrücken zu erholen?
- Lesen Sie auch zwischen den Zeilen und nehmen Schwingungen oder Missstimmungen wahr, die anderen Menschen eher verborgen bleiben?
- Sind Sie selbst emotional oft zwischen zwei Extremen hin- und hergerissen? Überbordende Freude einerseits, dann wieder große Niedergeschlagenheit andererseits?
- Können Sie leicht abstrahieren und das große Gesamte betrachten?
- Fühlen Sie sich schnell persönlich angegriffen und sind leicht kränkbar?
- Möchten Sie Konfliktsituationen um jeden Preis bereinigen und verzichten dabei auf Ihre Position?
- Bei Stress und Belastung reagieren Sie häufig mit körperliche Symptomen?
- Sind Sie sehr phantasiebegabt und hängen häufig Träumereien nach?
- Wirken Sie auf andere Menschen zumeist naiv oder weltfremd?
- Sie lieben eher den tiefgründigen Austausch mit Ihren Mitmenschen statt oberflächlicher Plattitüden?
- Sind Sie spirituell begabt oder sehr daran interessiert?
Dieser Hochsensibilitäts-Test kann keine Therapie oder Coaching ersetzen. Er soll lediglich einen Anhaltspunkt liefern: Wenn Sie mehr als zwei Drittel der Fragen für sich mit ja oder tendenziell ja beantworten konnten, deutet einiges darauf hin, dass Sie hochsensibel sind.
Hochsensibilität erkennen: Symptome und Anzeichen
Wenngleich Betroffene die Gabe mitunter als Bürde erleben und das Unverständnis Außenstehender manchmal groß ist: Hochsensibilität ist keine Krankheit. Derzeit streitet die Forschung noch darüber, ob es ein eigenständiges Wesensmerkmal ist oder sich unter Neurotizismus fassen lässt. In dem Fall ließe sich hochsensibles Empfinden über das Persönlichkeitsmodell Big Five erklären.
Hochsensibilität kommt bei Männern und Frauen gleichermaßen vor. Forscher vermuten, dass Hochsensible aufgrund neurologischer Besonderheiten äußere Reize verstärkt aufnehmen und verarbeiten. Auch die Vererbung scheint eine Rolle zu spielen. Untersuchungen im Kernspintomografen zeigen, dass bei HSP die sinnesverarbeitenden Bereiche im Gehirn deutlich aktiver sind. Einige charakteristische Merkmale der Fähigkeit:
- Hohe Empfindsamkeit der Sinne
- Intensive Emotionalität und langes Nachhallen von Gefühlen
- Leichte Übererregbarkeit
- Ausgeprägte Verarbeitungstiefe
- Starke Vernetzung im Denken
Hochsensibilität Typen
In der Forschung tauchen die Begriffe Hochsensibilität und Hochsensitivität synonym auf. Es lassen sich aber verschiedene Typen im Bereich der Hochsensibilität unterscheiden:
Sensorische Fähigkeiten
Hochsensible haben eine regelrechte Antenne: Ihre Sinneseindrücke sind besonders intensiv. Da sie häufig musisch und künstlerisch begabt sind, kommen sie gerne in der Kreativbranche unter. Die ungefilterte Wahrnehmung erschöpft sie allerdings auch leicht, weshalb sie auf Geräusche lärmempfindlich reagieren.
Emotionale Fähigkeiten
Ist die emotionale Wahrnehmung besonders ausgeprägt, ist häufig von Hochsensitivität die Rede. Man sagt diesen Menschen eine fast schon spirituelle Gabe nach. Sie gehen in einen Raum voller Menschen und können schnell ermitteln, welche Person in welcher Stimmung ist. Das Einfühlungsvermögen ist bei diesen Personen um ein Vielfaches stärker ausgeprägt.
Kognitive Fähigkeiten
Der kognitive Typus unter den Hochsensiblen zeichnet sich dadurch aus, dass er komplexe Zusammenhänge schnell erfasst. Er hat eine analytische Herangehensweise und denkt über Probleme länger nach. Bevor er Entscheidungen fällt, durchdenkt er sie gründlich. Die anschließende Umsetzung ist gut vorbereitet und erfolgt genau nach Plan.
Psychologie: Wie häufig kommt Hochsensibilität vor?
Der Begriff der Hochsensibilität erlebt seit einigen Jahren eine kleine Renaissance. Dabei sind die Beobachtungen dazu gar nicht so neu. Im deutschsprachigen Raum haben sich der Psychiater Ernst Kretschmer bereits in den zwanziger Jahren und der Psychologe Eduard Schweingruber im Jahr 1935 mit derart sensiblen Menschen beschäftigt.
Auf die amerikanische Psychologin Elaine N. Aron geht der Begriff Highly Sensitive Person (HSP) zurück. Sie prägte den Begriff in den neunziger Jahren. Im Deutschen wird HSP häufig mit „hochsensible Person“ übersetzt, daher auch die häufigere Zuordnung Hochsensibilität. Es ist unklar, wie viele Menschen hochsensibel sind. Aron geht von 15 oder sogar 20 Prozent der Bevölkerung aus, andere Forscher und Experten siedeln die Quote eher bei 5 bis 10 Prozent an.
Leben als HSP: Vor- und Nachteile
Hochsensibilität bringt einige für den Job wertvolle Eigenschaften mit sich. So kann Hochsensibilität Fluch und Segen zugleich sein. Eine Eigenart von Hochsensiblen ist, schlecht mit unsachlicher, undifferenzierter Kritik umgehen zu können. Dies verlangt vom Chef mehr Einfühlungsvermögen und Wertschätzung.
Vorteile
Die Fähigkeit Hochsensibler zur schnellen Reizaufnahme und schlechteren Reizverarbeitung führt dazu, dass sie diejenigen sind, die es zuerst in einem ungünstigen Betriebsklima trifft – beispielsweise durch Mobbing. Gleichzeitig können sie ein wichtiger Indikator dafür sein, dass etwas nicht stimmt. Das hilft, Missstände frühzeitig zu erkennen und zu beheben – davon profitieren langfristig alle Kollegen. Weitere Vorzüge:
- Großes Maß an Empathie
- Qualitätsbewusstsein
- Empfänglich für Missstimmungen und emotionale Schwingungen
- Große Akribie und großer Perfektionismus
- Sehr guter Überblick
- Pünktlichkeit, Zuverlässigkeit und Fleiß
- Sehr differenzierte Wahrnehmung
- Lösungsorientierung
Nachteile
Die ursprünglich positiven Merkmale werden bei Hochsensiblen manchmal auf die Spitze getrieben: So führt ein übersteigerter Anspruch an die eigene Arbeitsqualität dazu, dass Hochsensible Relevantes kaum noch von weniger Relevantem trennen können. Das wiederum führt zu zeitlichen Verzögerungen, darauf folgt Stress und darauf schließlich Fehler – ein Rattenschwanz an nachteiligen Folgen. Die Schattenseiten der Hochsensibilität:
- Höhere Stressanfälligkeit
- Schnellere Überforderung
- Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Schwierigkeiten, sich abzugrenzen
- Schreckhaftigkeit, übersteigerte Reaktionen
- Schnellere Gereiztheit
- Hohes Rückzugsbedürfnis
Hochsensibilität im Beruf: 5 schnelle Tipps gegen Reizüberflutung
Die Diagnose Hochsensibilität (oder HSP) erleichtert Betroffenen den Umgang damit. Allerdings sollte die Erkenntnis nicht zum Rückzug führen. Nur im direkten Kontakt mit anderen Kollegen können Hochsensible auch ihre Qualitäten entfalten. Als Betroffener sollten Sie sich vergegenwärtigen, wie Sie auf Stress reagieren.
Dazu sollten Sie Ihre körperliche Wahrnehmung analysieren. Es gilt zu schauen, wie Sie sich fühlen, bevor Sie überreizt sind. Wer diesen Zustand vor dem unmittelbaren Moment erkennt, kann mit verschiedenen Maßnahmen entgegensteuern. Einige sind für den Akutfall gedacht, andere bedürfen der Planung. Schnell umzusetzen sind diese Tipps:
1. Atemübungen
Jederzeit leicht umzusetzen sind Atemübungen, wie sie auch im Theaterbereich Verwendung finden. Besonders wichtig ist das langsame Ausatmen durch den Mund. Dabei aktivieren Sie das Nervengeflecht in der Brustkorb- und Magenregion, den Solarplexus.
2. Bewegung
Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist Bewegung. Machen Sie sich einen Tee in der Teeküche, danach gehen Sie ein paar Minuten an der frische Luft spazieren. Sieht der Arbeitgeber es eher kritisch, wenn ein Mitarbeiter außerhalb der Pausenzeiten den Arbeitsplatz verlässt, kann ein Gang zum Kopierer oder zur Toilette dabei helfen, einer Reizsituation zu entkommen.
3. Blickrichtung
Manchmal hilft schon ein Blick nach draußen, um die Gedanken wieder zu sortieren. Alternativ schließen Sie für einen Moment die Augen ganz. Versuchen Sie ganz bewusst, einige der Reize um Sie herum auszublenden und sich nur auf sich selbst zu konzentrieren.
4. Geräuschquellen
Open Space Büros sind Gift für die Konzentration. Leiden Sie in einem kleineren Büro unter Lärm von außen, sollten Sie die Tür geschlossen halten. Versuchen Sie, zusätzliche Geräuschquellen wie zum Beispiel Radio während der Arbeit auszuschalten. Alternativ helfen Ohrstöpsel, den Lärm zu reduzieren.
5. Stressabbau
Sorgen Sie für regelmäßigen Stressabbau. Zwar lassen sich Situationen voller Anspannung nicht immer vermeiden. Aber mit Sport und Entspannungsübungen können Sie im Nachgang Ihre Batterien wieder aufladen. Das hilft Ihnen, sich nicht völlig aus geselligen Runden herauszuziehen. Sie müssen zwar nicht jede Party mitnehmen, sollten sich aber auch nicht ständig absondern. So vermeiden Sie die Gefahr der Isolation.
3 Tipps für langfristige Umsetzung
Die größte Herausforderung für Hochsensible im Job besteht weniger in den fachlichen Anforderungen, als vielmehr darin, ihre Empfindsamkeit mit dem Beruf zu vereinbaren. Große Bedeutung kommt daher einer fundierten Berufswahl zu:
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Berufswahl
Hochsensible verfügen oft über viele Interessen und Gaben. Bei der Jobwahl geht es nicht nur um Inhalte, ebenso müssen Sie die Rahmenbedingungen eruieren, um sie gegebenenfalls anzupassen. Zwar sind die Ausprägungen hochsensibler Menschen unterschiedlich stark und nicht für alle Jobs lässt sich im Detail vorhersagen, wie sich das Umfeld gestaltet. Einige Aussagen sind aber möglich. Beispielsweise sind Call-Center oder Krankenhäuser im Allgemeinen nicht als stille Arbeitsplätze bekannt.
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Rahmenbedingungen
Kleinere Büros statt Großraumbüros, keine stundenlangen Meetings und geregelte Pausenzeiten: Diese Rahmenbedingungen sind bei Hochsensibilität besonders wichtig. In einem guten Arbeitsumfeld sollten Sie zudem mit Ihrem Chef und den Kollegen sprechen. Versuchen Sie, die Hochsensibilität zu erklären und nachvollziehbar zu machen. Das kann schon ausreichen, damit andere ein wenig Rücksicht nehmen und Ihre Reaktionen und Verhaltensweisen besser verstehen können.
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Spezialisierung
Hochsensible eignen sich insbesondere für Tätigkeitsfelder, die mit Gründlichkeit und differenzierter Wahrnehmung zu tun haben. Das können im technischen Bereich Aufgaben mit Kontrollfunktion sein. Aber auch in der Qualitätssicherung, im Marketing oder in der Kommunikation finden Hochsensible passende Aufgaben. Viele werden im sozialen oder kreativen Bereich tätig oder machen sich selbständig. So können sie die Arbeitsbedingungen an ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.
Umgang mit hochsensiblen Kollegen
Wie können Normalsensible mit Hochsensibilität im Beruf umgehen? Es kann schon reichen, die Besonderheiten von Hochsensiblen gedanklich nachzuvollziehen. Also wie es solchen Menschen bei Reizüberflutung ergeht und wie sie selbst helfen können. Tipps für den Umgang:
- Nehmen Sie den Hinweis ernst
Wer sich selbst als hochsensibel bezeichnet, weiß um seine Stärken und Schwächen. Kollegen sollten das ernst nehmen und nicht als Geschwafel abtun. Zumal hochsensible Menschen nicht weniger leistungsfähig sind – sie brauchen lediglich Rückzugsräume und sind anschließend wieder zu 100 Prozent da. - Kritisieren Sie konstruktiv
Hochsensible sind nicht perfekt, machen Fehler. Wenn Sie Kritik üben, dann tun Sie das bitte konstruktiv. Geben Sie vor allem ein sachliches Feedback. Hochsensible sind Meister im Differenzieren und haben eine große Aversion gegenüber Generalisierungen. - Respektieren Sie Grenzen
Sie beweisen soziale Kompetenz, wenn Sie sich in den anderen hineinversetzen und seine Eigenheiten respektieren. So beispielsweise, wenn der Kollege die Pause allein verbringen will. Viele hochsensible Menschen brauchen diese Zeit für sich allein, um sich regenerieren zu können.
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