Definition: Was ist Prokrastination?
Prokrastination (deutsch: Aufschieberitis) ist ein erlerntes Verhalten. Betroffene versuchen, unangenehme Tätigkeiten zu vermeiden, indem sie diese aufschieben. Der Begriff stammt ursprünglich vom lateinischen „procrastinare“ und bedeutet „vertagen“ oder „auf Morgen verschieben“.
Dahinter steckt ein eingeübtes Bewältigungsmuster (siehe: Akrasia Effekt) oder sogar eine pathologische Angststörung. Notorisches Prokrastinieren ist eine ernstzunehmende Krankheit und sollte von einem Arzt behandelt werden.
Was ist das Prokrastination Gegenteil?
Das Gegenteil zur Prokrastination ist die sogenannte Präkrastination (engl. Precrastination): Der Zwang, eine Aufgabe sofort oder so schnell wie möglich zu erledigen, Hauptsache weg damit.
Depletion-Effekt: Das Paradoxon der Prokrastination
Es liegt in der menschlichen Natur, Energie zu sparen. Beim Prokrastinieren versuchen wir ebenfalls eine Abkürzung zu nehmen: Die Aufgabe kostet Überwindung, aufschieben fällt leichter. Doch das ist ein gefährlicher Irrtum – der Depletion-Effekt: Der Versuch, es uns leichter zu machen, erzeugt ein schlechtes Gewissen und kostet mehr Kraft, weil wir hinterher umso härter nachholen müssen, was wir vorher aufgeschoben haben.
Prokrastination Ursachen
Warum schieben rund 20 Prozent der Menschen Unangenehmes auf oder tappen in die Prokrastinationsfalle? Zwar erledigen sich manche Probleme von alleine, wenn man nur Geduld hat. Hinter der Prokrastination stecken aber andere Ursachen.
Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei Typen von Prokrastinierern:
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Erregungsaufschieber
Diese Menschen reagieren erst auf den letzten Drücker und genießen den Kick, den der Hochdruck zum Schluss erzeugt. Viele dieser Typen sind überzeugt, erst dadurch kreativ zu werden.
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Vermeidungsaufschieber
Diese Betroffenen haben Angst zu versagen. Deshalb vermeiden sie den Leistungsdruck, verschieben die Herausforderung und erfinden dafür häufig Ausreden.
Das Prokrastinieren wird so zur Ersatzhandlung. Weil die eigentliche Aufgabe zu groß erscheint, schaffen sich die Menschen schnellere Erfolgserlebnisse durch kleine Aufgaben wie Putzen, Aufräumen E-Mails beantworten.
Viele Menschen, die prokrastinieren, neigen dazu, kurzfristige Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Erfolge. Damit ist eine der Hauptursachen für das Aufschieben, dass Betroffene Schwierigkeiten damit haben, die richtigen Prioritäten zu setzen.
Prokrastination Symptome
Studien um Manfred Beutel von der Universität Mainz kommen zu dem Ergebnis: Vom Phänomen Prokrastination sind vor allem junge Menschen betroffen – und Singles. Zugleich waren die Menschen vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen, verfügten über ein geringes Einkommen und litten öfter unter Stress, Depression und Minderwertigkeitsgefühlen. 70 Prozent fühlten sich durch die Aufschieberitis hinterher schlecht bis unglücklich.
Anzeichen für eine (beginnende) Prokrastination
- Akute Unlust
- Abschweifende Gedanken
- Angst vor Aufgaben und Fehlern
- Zunehmender Pessimismus
- Suche nach Ablenkung
Wichtig: Aufschieberitis ist keine Faulheit, sondern eine Vermeidungsstrategie! Begünstigt wird das Verhalten durch fehlende Prioritäten, unstrukturierte Planung oder unklare Deadlines.
Prokrastination überwinden: 13 effektive Tipps
Nur wenige Menschen benötigen eine Therapie, um ihre Prokrastination zu überwinden. Schon mit kleinen Tricks und Routinen lässt sich die Aufschieberitis im Alltag stoppen. Hier unsere effektivsten Tipps:
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Setzen Sie Prioritäten
Entscheiden Sie, was wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besonders gut.
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Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine
Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. Indem Sie große Projekte in kleine Teilschritte zerlegen, machen Sie es sich leichter, schaffen Mini-Erfolge und vermeiden das Prokrastinieren. Jeder Gipfelsturm gelingt am besten in Etappen. Gehen sie los, Basiscamp für Basiscamp.
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Setzen Sie sich Limits
Das Parkinson’sche Gesetz besagt, dass Arbeit genau im dem Maß wächst, wie Zeit dafür zur Verfügung steht – und nicht wie viel Zeit man tatsächlich dafür bräuchte! Setzen Sie sich daher Deadlines für einzelne Aufgaben und Teilschritte. So hat das Aufschieben keine Chance.
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Nutzen Sie Ihren Biorhythmus
Bei jedem Menschen gibt es innerhalb des Tages unterschiedliche Leistungsphasen (Fachbegriff: Chronobiologie). Der Trick ist, den Alltag so zu organisieren, dass Sie schwierige Aufgaben in Ihre Hochphasen packen, den lästigen Kleinkram erledigen Sie dagegen in die Durchhängerphasen.
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Beginnen Sie mit dem Unangenehmsten
Packen Sie den Stier bei den Hörnern: In der Regel ist es die unangenehmste Aufgabe, die Sie vor sich herschieben. Warum nicht gleich morgens hinter sich bringen, wenn man noch frisch ist? Der Rest des Tages wird Ihnen umso leichter von den Hand gehen.
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Bemühen Sie sich um Routinen
Wer einen geregelten Tagesablauf schafft oder bestimmte Aufgaben immer wieder zur selben Zeit erledigt, vermeidet das Aufschieben systematisch. Routinen klingen langweilig – gegen Prokrastination sind sie aber besonders wirksam!
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Vermeiden Sie Unterbrechungen
E-Mails, Telefon, Kollegen… solche Unterbrechungen sind Gift für die Produktivität. Ebenso Multitasking. Indem Sie Zeitfresser und Ablenkungen ausschalten, können Sie sich besser konzentrieren – und schaffen auch mehr.
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Belohnen Sie sich für Teilerfolge
Aufschieberitis stoppen, ist wie eine Sucht bekämpfen: Um die Prokrastination in den Griff zu bekommen, müssen Sie Ihre Selbstdisziplin stärken. Das gelingt, indem Sie sich für Erfolge regelmäßig belohnen oder loben.
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Bezahlen Sie Geld
Auch das kann helfen: Wenn Sie das Bummeln etwas kostet, gibt es der Aufschieberitis eine neue Dimension. Jedes Mal, wenn Sie eine Aufgabe verschieben, stecken Sie zum Beispiel Geld in eine Spardose. So viel, dass es wehtut! Natürlich dürfen Sie erst nach mindestens einem halben Jahr an das Geld!
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Machen Sie sich weniger Druck
Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? Aufschieber flüchten so erst recht. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, wie schön es ist, wenn die Aufgabe erledigt ist.
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Ernähren Sie sich richtig
Du bist, was du isst? Die Ernährung wirkt sich enorm auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Wem nach dem Essen die Energie fehlt, um seine Aufgaben anzupacken, rutscht viel schneller in die Prokrastinationsfalle. Lieber leicht und gesund ernähren.
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Planen Sie vor
Notieren Sie schon am Abend, was Sie am nächsten Tag in welcher Reihenfolge tun werden – und halten Sie sich unbedingt daran! Eine Technik, die dabei hilft, ist das sog. Timeboxing. Je genauer und präziser Sie Ihre Aufgaben planen, desto wahrscheinlicher die Umsetzung.
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Beginnen Sie sofort
Die 72-Stunden-Regel sagt: Wer sich etwas vornimmt, muss innerhalb von 72 Stunden den ersten Schritt machen, sonst sinkt die Chance, dass er oder sie die Aufgabe jemals beginnt, auf 1 Prozent.
Eine Liste mit noch mehr Tipps gegen Prokrastination können Sie sich hier als PDF herunterladen.
Picken Sie sich aus der Liste die Tipps heraus, die am besten zu Ihnen passen und probieren Sie unterschiedliche Methoden. Um Prokrastination zu überwinden hilft am Ende vor allem eines: Anfangen!
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