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Frustration: Häufige Ursachen + Wie abbauen?

Im Job und Privatleben kommt es immer wieder zu Frustration. Die Ursachen sind verschieden – die negativen Emotionen immer gleich. Frust ist zutiefst menschlich, doch kaum jemand geht richtig damit um. Wir erklären häufige Ursachen der Frustration und wie Sie diese abbauen…

Frustration Abbauen Ursachen Bedeutung Tipps Beispiele

Definition: Was ist Frustration?

Frustration ist der negative emotionale Zustand, wenn Wünsche, Erwartungen oder Ziele nicht erfüllt werden. Es ist die mentale Reaktion auf Ereignisse, Handlungen oder Verläufe, die komplett anders verlaufen als vorgesehen oder erhofft.

Eine Frustration bezieht sich stets auf einen konkreten Auslöser: Kommt es anders als gedacht, reagieren wir frustriert. Das Gefühl ist jedoch meist zeitlich begrenzt – wird aber auf unterschiedliche Weise abgebaut.

Frustration Folgen: Aggression bis Depression

Frustration ist ein starkes, aber in der Regel kurzfristiges Gefühl der Enttäuschung. Eine mögliche Reaktion zum Abbau ist Aggression. Menschen werden wütend, sind gekränkt und verärgert. Haben andere Schuld an der Frustration, kommt es zu Streit und Konflikten.

Chronische Frustration kann jedoch langfristig in eine psychische Erkrankung und Depression umschlagen. Das negative Gefühl wird dann auf alle Lebensbereiche übertragen und bestimmt das gesamte Denken.

Typische Merkmale einer Frustration

  1. Gefühl der Enttäuschung und Machtlosigkeit
  2. Unerfüllte Wünsche und Erwartungen
  3. Ausgelöst durch konkretes Erlebnis
  4. Führt zu Aggression und Ärger
  5. Kann chronisch werden und psychisch krank machen
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Ursachen: Wann entsteht Frustration?

Frustration tritt in jedem Bereich des Lebens auf. Ihr Job kann ebenso frustrierend sein wie private Verpflichtungen. Aber welche Ursachen lösen den Gefühlszustand aus? Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Erwartungen werden nicht erfüllt (allgemeine Ursache).
  • Hindernisse und Rückschläge auf dem Weg zum Ziel
  • Ablehnung eigener Wünsche und Bedürfnisse
  • Überschätzung der eigenen Fähigkeiten
  • Gefühl mangelnder Kontrolle über die Geschehnisse
  • Blockade eigener Pläne durch Veränderungen
  • Konflikte mit Familie, Freunden oder Kollegen
  • Missverständnisse durch schlechte Kommunikation

Ob Frust entsteht, ist zudem abhängig von der Bedeutung eines Ereignisses: Je bedeutender eine Angelegenheit für uns, desto schneller und stärker kommt die Frustration.

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Beispiele für Frustration

Wie sieht Frustration konkret im Alltag aus? Beispiele aus unterschiedlichen Bereichen:

    Job & Beruf

  • Sie bekommen eine Absage auf die Bewerbung zum Traumjob.
  • Eine versprochene Gehaltserhöhung wird kurzfristig abgesagt.
  • Der Kollege bekommt ein Projekt, das Sie unbedingt machen wollten.

    • Privatleben & Beziehung

  • Der Partner kümmert sich nicht um wichtige Verpflichtungen.
  • Ein teures Gerät geht kurz nach der Garantie kaputt.
  • Sie bekommen keinen Termin, obwohl es dringend ist.

    • Schule & Studium

  • Sie schreiben trotz langer Vorbereitung eine schlechte Note.
  • Ihr Themenvorschlag für einen Vortrag wird abgelehnt.
  • Sie werden nicht zu einem Studiengang zugelassen.

    • Reisen & Verkehr

  • Ein geplanter Urlaub muss verschoben werden.
  • Auf dem Weg zu einem Termin stehen Sie im Stau.
  • Der Bus fährt direkt vor Ihrer Nase ab.

Frustration in der Psychologie

Die Psychologie sieht Frustration als Folge einer tatsächlichen oder zumindest empfundenen Benachteiligung. Der negative Gemütszustand entsteht, weil alles anders läuft, als wir es wollten – oft sind äußere Umstände und andere Personen beteiligt.

Ein großer Faktor ist die Persönlichkeit: Während manche sofort frustriert sind, bleibt die emotionale Reaktion bei anderen aus. Entscheidend sind laut Psychologie hierbei die Erwartungshaltung, inneren Werte sowie das Gerechtigkeitsempfinden.

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7 Tipps: So lässt sich Frustration abbauen

Egal, wie enttäuscht, verärgert und frustriert Sie sind: Die Frustration sollte Sie nie beherrschen – oder dafür sorgen, dass Sie die Beherrschung verlieren. Wie aber können Sie akute Frustration abbauen?Die besten Tipps und bewährten Methoden:

    1. Emotion zulassen

  • Unterdrücken Sie das Gefühl nicht.
  • Lassen Sie negative Emotionen zunächst zu.
  • Effekt: Akzeptierte Gefühle werden schneller und besser verarbeitet.

    • 2. Erwartungen senken

  • Haben Sie keine zu hohen Erwartungen an sich oder andere.
  • Vermeiden Sie unrealistische und nicht erreichbare Ziele.
  • Effekt: Der Unterschied zwischen Wunsch und Wirklichkeit ist geringer.

    • 3. Probleme ansprechen

  • Sprechen Sie Ihre Frustration und die Auslöser ruhig und sachlich an.
  • Verzichten Sie auf Schuldzuweisungen.
  • Suchen Sie gemeinsam Lösungen für künftige Situationen.
  • Effekt: Der Frust kann sich gar nicht erst reinfressen.

    • 4. Bewegung nutzen

  • Bauen Sie akuten Frust mit Bewegung und körperlicher Aktivität ab.
  • Fahren Sie Rad, gehen Sie Joggen oder in der Natur spazieren.
  • Effekt: Stress wird abbgebaut, der Kopf wird frei.

    • 5. Entspannungstechniken ausprobieren

  • Versuchen Sie Atemtechniken, Meditation oder Yoga Übungen.
  • Entspannen Sie sich, um Wut und Frustration abzubauen.
  • Effekt: Sie ziehen sich zurück, bevor Sie impulsiv reagieren.

    • 5. Ablenkung suchen

  • Steigern Sie sich nicht in den Frust hinein.
  • Hören Sie Musik, die gute Laune macht oder lesen Sie ein Buch.
  • Lenken Sie sich mit Aktivitäten ab, die Spaß machen und guttun.
  • Effekt: Sie kommen wieder sanft runter.

    • 6. Perspektive wechseln

  • Betrachten Sie die Situation aus einer anderen Perspektive.
  • Entwickeln Sie Verständnis für Handeln und Entscheidungen anderer.
  • Effekt: Sie sehen auch positive Aspekte, Chancen und Vorteile.

    • 7. Dinge umsetzen

  • Nutzen Sie die negative Energie produktiv.
  • Etwas hat nicht geklappt – machen Sie es sofort besser!
  • Suchen Sie aktiv nach einer besseren Lösung und legen Sie sofort los.
  • Effekt: Sie verwandeln Sie Ihre Frustration in Motivation.

Für alle Methoden gegen Frustration gilt: Suhlen Sie sich nicht in der Opferrolle! Vielleicht waren die Umstände wirklich gegen Sie. Das ändert aber nichts am Ergebnis. Nach erstem, kurzen Ärger müssen Sie die negativen Emotionen loslassen und nach vorne schauen (siehe: 24-Stunden-Regel).

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Frustrationstoleranz als langfristige Lösung

Die obigen Tipps funktionieren, wirken aber vor allem kurzfristig gegen akute Frustration. Sie überwinden damit eine Enttäuschung und bauen negative Emotionen schnell ab – bis zum nächsten Auslöser. Eine langfristige Lösung ist dagegen eine höhere Frustrationstoleranz.

Das ist die Fähigkeit, Frustration auszuhalten und das Gefühl zu ertragen – ohne mit Aggression oder anderen negativen Verhaltensmustern zu reagieren. So gehen Sie konstruktiver mit herben Enttäuschungen oder Niederlagen um.

Frustrationstoleranz stärken

Prägungen in der frühen Kindheit beeinflussen, wie stark die eigene Frustrationstoleranz ist. Trotzdem können Sie diese auch im Erwachsenenalter noch stärken. Die Tipps dazu:

  • Sehen Sie sich nie als „Opfer“ des Schicksals.
  • Übernehmen Sie Verantwortung, statt das Ergebnis auf Umstände zu schieben.
  • Stärken Sie Ihre allgemeine Gelassenheit.
  • Setzen Sie sich frustrierenden Situationen aus, um zu üben.
  • Sorgen Sie für mehr Lebensfreude.

Mithilfe dieser Tipps entwickeln Sie gleichzeitig eine größere Resilienz. Damit überwinden Sie Rückschläge und enttäuschte Erwartungen leichter – und die negativen Folgen der Frustration verschwinden…

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Jochen Mai
Jochen Mai

ist Gründer der Karrierebibel sowie Autor mehrerer Bestseller, Jobmentor, Speaker und Experte für Jobwechsel & Online-Business.

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Aktualisiert: 04.02.2025