Einsamkeit: Ursachen, 3 Phasen + Wie überwinden?

Definition: Was bedeutet Einsamkeit?

Einsamkeit ist eine schmerzhafte, nicht selbst gewählte Emotion, die entsteht, wenn der Wunsch nach sozialen Beziehungen größer ist als die tatsächliche Nähe zu anderen. Einsame Menschen fühlen sich verlassen, isoliert, ausgegrenzt und allein.

Typische Gedanken bei Einsamkeit

• „Niemand mag mich.“
• „Ich gehöre nirgendwo dazu.“
• „Ich bin nicht liebenswert.“

Um Einsamkeit zu erleben, müssen Betroffene nicht einmal physisch alleine sein. Zahlreiche Menschen fühlen sich trotz oder gerade mitten unter Menschen einsam. Selbst in der direkten Gegenwart von Kollegen oder Bekannten können Gefühle und Gedanken von Einsamkeit aufsteigen – zum Beispiel, weil man sich vom Leben abgeschnitten oder im Stich gelassen fühlt.

Arten der Einsamkeit

Fachleute unterscheiden zudem drei Arten der Einsamkeit:

1. Soziale Einsamkeit
   Betroffene fühlen sich sozial ausgeschlossen oder in Gruppen ausgegrenzt.
2. Emotionale Einsamkeit
   Betroffene sehnen sich nach engen und liebevollen Beziehungen.
3. Kulturelle Einsamkeit
   Betroffene fühlen sich nicht als Teil der Gesellschaft.

3 Phasen der Einsamkeit

Einsamkeit frisst Seele auf und ist oft ein schleichender Prozess. Wissenschaftler unterscheiden drei Kategorien und Phasen der Einsamkeit:

1. Kurzfristige Einsamkeit

   Diese erste Phase entsteht häufig infolge einer Lebensveränderung – zum Beispiel nach einem Umzug, dem Verlust des Arbeitsplatzes oder der Trennung von dem bisherigen Partner. Betroffene werden kurzfristig aus dem gewohnten Umfeld gerissen, fangen sich aber nach kurzer Zeit wieder.

2. Beginnende Isolation

   Gelingt die Eingewöhnung nicht oder bleiben neue Beziehungen aus, bleibt das Gefühl der Einsamkeit erhalten und wirkt nun auf Leben und Alltag: Die Menschen vermissen Liebe und Geborgenheit, ziehen sich zurück oder lassen Kontakte einschlafen. Je weiter der Rückzug voranschreitet, desto mehr nehmen andere das Verhalten als abweisend wahr, was die Entwicklung verstärkt.

3. Chronische Einsamkeit

   In der dritten Phase wird Einsamkeit chronisch und die Isolation zum Dauerzustand. Der Teufelskreis der chronischen Einsamkeit besteht darin, dass sich Einsame noch weiter zurückziehen und sich schließlich ganz aus dem sozialen Leben ausschließen. Sie trauen sich schließlich den Umgang mit anderen Menschen nicht mehr zu, das Selbstvertrauen geht verloren und Selbstzweifel wachsen.

Wer diese Phasen bei sich erkennt, kann und sollte unmittelbar handeln und etwas dagegen unternehmen – spätestens in der zweiten Phase, bevor die Abwärtsspirale voranschreitet.

Was sind die Ursachen für Einsamkeit?

Die Gründe und Ursachen sind zahlreich. Hierbei spielen gleich mehrere Faktoren eine ausschlaggebende Rolle. Beispiele:

Gesellschaftliche Faktoren

• Die steigende Zahl der Single-Haushalte begünstigt das unfreiwillige Alleinsein – vor allem in Großstädten.
• Die Überalterung der Gesellschaft trägt ebenfalls dazu bei, dass altere Menschen ihren Partner verlieren und dann einsam bleiben.
• Soziale Medien und das veränderte Kommunikationsverhalten erschweren es manchen Menschen am öffentlichen Leben teilzunehmen und reduzieren reale Begegnungen und Kontakte.

Persönliche Faktoren

• Kritische Lebensphasen wie Pubertät, Trennung, Verlust von Angehörigen, Job- oder Wohnortwechsel können die Einsamkeit (kurzzeitig) verstärken.
• Chronische Erkrankungen oder Behinderungen erschweren die soziale Teilhabe und erhöhen das Risiko für Einsamkeit.
• Mangelnde soziale Fähigkeiten und Schwierigkeiten beim Aufbau von Beziehungen fördern die soziale Isolation.
• Negative Gedanken und Glaubenssätze („Ich bin nicht liebenswert“) fördern den freiwilligen Rückzug.

Äußere Faktoren

• Ausgrenzung und Mobbing sowie negative Erfahrungen können zu Rückzug und Vereinsamung führen.
• Toxische Beziehungen oder Freundschaften schotten Betroffene ab oder zwingen diese in eine isolierte soziale Abhängigkeit.
• Menschen, die aus ihrer Heimat flüchten mussten fühlen sich oft entwurzelt und orientierungslos, was die gefühlte Einsamkeit verstärkt.

Tatsächlich entsteht Einsamkeit oft im Zusammenspiel mehrerer dieser Faktoren und lässt sich nicht auf eine einzelne Ursache zurückführen.

Psychologie: Welche Folgen hat Einsamkeit?

Einsamkeit ist nicht nur ein unangenehmes Gefühl, sondern zieht schwerwiegende Folgen nach sich. Eine Studie der Universität Utah bestätigt, dass Einsamkeit krank macht und sogar Depressionen auslösen kann. Eine Studie der Psychologin Julianne Holt-Lunstad von der Brigham Young University kommt zu dem Ergebnis, dass Einsamkeit die vorzeitige Sterblichkeit erhöht.

Mehr noch: Manche Betroffene reagieren mit Argwohn und Aggressivität, je einsamer sie werden, so Studien den Psychologen John Cacioppo von der Universität Chicago. Das wiederum könne das Umfeld derart negativ beeinflussen, dass sich auch diese Menschen vermehrt zurückziehen. Effekt: Die Einsamkeit steckt an.

Körperliche Symptome der Einsamkeit

Chronische Einsamkeit macht nicht nur unglücklich, sondern verursacht regelrecht Stress – mit allen dazu gehörigen körperlichen Symptomen:

• Kopfschmerzen & Verspannungen
• Konzentrations- & Schlafstörungen
• Bluthochdruck & Herzinfarkt
• Nervosität & Suchtverhalten
• Angst- & Panikattacken
• Demenz & Suizid

Tipps: Wie kann ich Einsamkeit überwinden

Wer einsam ist, fühlt sich häufig hilflos. Doch auch das ist nur ein negativer Glaubenssatz. Es gibt durchaus wirksame Wege aus der Einsamkeit heraus. Unsere Tipps und Empfehlungen wie Sie diese überwinden:

1. Geben Sie sich nicht die Schuld

   Die wichtigste Erkenntnis zu Beginn: Geben Sie sich nicht die Schuld an Ihrer Situation! Einsamkeit zu empfinden, bedeutet nicht, dass Sie irgendetwas falsch gemacht haben. Wenn Sie sich selbst Vorwürfe machen, schaden Sie nur Ihrem Selbstwertgefühl und fördern die Einsamkeit noch.

2. Sehen Sie die positiven Seiten

   Hin und wieder allein zu sein oder aktuell keinen Partner zu haben, muss nicht nur schlecht sein. Konzentrieren Sie sich auf die aktuellen Vorteile: Sie haben mehr Zeit für sich, sind flexibler und ungebunden und können tun, was Sie schon immer einmal umsetzen wollten!

3. Lernen Sie sich selbst zu schätzen

   Einsamkeit bekämpfen und überwinden Sie, indem Sie das Problem bei der Wurzel packen: Eine davon ist mangelhafte Selbstliebe. Erkennen Sie Ihren Wert, und Sie werden verstehen, dass auch andere etwas Liebenswertes an Ihnen schätzen. Je besser Sie mit sich selbst umgehen, desto leichter wird es Ihnen fallen, auf andere Menschen zuzugehen.

4. Bauen Sie Kontakte auf

   Die zweite Wurzel des Problems kostet etwas mehr Überwindung: Gehen Sie raus, treffen Sie andere Menschen, rufen Sie Freunde, Bekannte und Familie an und organisieren Sie ein Treffen. Mit jeder zwischenmenschlichen Interaktion werden Sie sich weniger einsam fühlen und mehr Sicherheit gewinnen.

5. Erwarten Sie nicht zu viel auf einmal

   Einsamkeit überwinden Sie nicht über Nacht. Sie ist teils in schlechten Gewohnheiten verankert, und es dauert, bis sich festgefahrene Denkweisen ändern. Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen, um der Einsamkeit zu entkommen. Jeden Tag, an dem Sie etwas tun, um sich weniger einsam zu fühlen, gehen Sie einen Schritt in die richtige Richtung.

6. Gehen Sie einem Hobby nach

   Zuhause sitzen und darauf warten, dass etwas passiert, wird keine Besserung bringen. Suchen Sie sich stattdessen ein Hobby, das Sie mit anderen Menschen zusammenbringt, die Ihre Leidenschaft teilen. Das kann eine Sportart sein, aber auch eine Bastel- oder Sammelleidenschaft.

7. Engagieren Sie sich für Mitmenschen

   Ob Ehrenamt oder anderes soziales Engagement: Beide bringen Sie mit anderen Menschen zusammen. Dabei überwinden Sie nicht nur Ihre Einsamkeit, sondern geben Ihrem Selbstbewusstsein einen ordentlichen Kick: Das Gefühl, gebraucht zu werden und helfen zu können, vertreibt jede Isolation.

8. Verfolgen Sie eigene Ziele und Träume

   Auch indem Sie sich auf Ihre ganz persönlichen Ziele und Träume konzentrieren, können Sie dem Gefühl der Einsamkeit entkommen. Erfüllen Sie sich einen großen Traum – eine Weltreise oder das Erlernen neuer Fähigkeiten. Wenn Sie auf ein großes Ziel hinarbeiten, werden Sie feststellen, dass Sie Glück und Zufriedenheit auch ohne andere Menschen erleben können.

9. Gönnen Sie sich etwas Gutes

   Ein bewährtes Mittel gegen akute Einsamkeit: Seien Sie nett zu sich selbst! Machen Sie sich selbst eine Freude und beschenken Sie sich. Das muss nichts Großes sein. Mit jeder netten Geste zu sich selbst, lernen Sie, dass Sie gut genug sind und dass auch für andere Menschen sind. So können sie falsche Einstellungen überwinden und der Einsamkeit entkommen.

Hilfsangebote für Einsame

Kommen Sie mit den obigen Tipps nicht weiter, können Sie sich ebenfalls an Ihren Hausarzt oder die Telefonseelsorge wenden sowie an das Kompetenznetz Einsamkeit (kurz: KNE) kontaktieren. Der gemeinnützige Verein hat Adressen und Anlaufstellen in der Nähe und kann diese vermitteln.

Ein wissenschaftliches Konzept gegen Einsamkeit nennt sich übrigens „EASE“ – das Akronym steht für:

• E = Erweiterung des Aktionsradius
• A = Aktiv werden
• S = Selektieren von Kontakten
• E = Erwarten Sie das Beste!

Einsamkeit Sprüche und Zitate

• „Einsamkeit ist die schlimmste Armut.“ (Mutter Teresa)
• „Es ist besser alleine zu sein, als in schlechter Gesellschaft.“ (George Washington)
• „Wer sich alleine langweilt, ist auch zu zweit nicht unterhaltend.“ (Ben Kingsley)
• „Einsamkeit ist Voraussetzung für Erfolg: Du verlierst deine Kreativität, wenn du nonstop im Rampenlicht stehst.“ (Karl Lagerfeld)
• „Allein sein zu müssen, ist das Schwerste; allein sein zu können, das Schönste.“ (Hans Krailsheimer)

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