Definition: Was ist Prokrastination?
Prokrastination ist ein erlerntes Verhalten, das durch die Vermeidung unangenehmer Tätigkeiten verstärkt wird. Der Begriff beschreibt das Aufschieben oder Nicht-Erledigen von Aufgaben, obwohl man sich diese fest vorgenommen hat. Dahinter kann ein eingeübtes Verhalten und eine einfache Vermeidungstaktik stecken (siehe auch: Akrasia Effekt). Im Extrem kann aber auch eine pathologische Angststörung Ursache sein. In diesem Fall ist notorische Prokrastination eine ernstzunehmende Krankheit und sollte von einem Arzt behandelt werden.
Der Begriff selbst stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und bedeutet soviel wie „vertagen“ oder „auf Morgen verschieben“. Das Verb dazu lautet „prokrastinieren“. Im Volksmund wird die Prokrastination (verharmlosend) auch als „Aufschieberitis“ bezeichnet. Wichtig zu wissen: Prokrastination ist keine Faulheit, sondern ein Bewältigungsmuster!
Prokrastination Gegenteil
Das Gegenstück zur Prokrastination ist die sogenannte Prekrastination (engl. Precrastination). Dahinter verbirgt sich der Zwang, jedwede Aufgabe sofort oder so schnell wie möglich zu erledigen, Hauptsache weg damit. Oder wie es im Büroslang heißt: „asap“ – as soon as possible…
Depletion-Effekt: Das Paradoxon der Prokrastination
Es liegt in der menschlichen Natur, den kürzesten Weg zu nehmen. Das spart Energie. Auch beim Prokrastinieren versuchen wir eine Abkürzung zu gehen: Die eigentliche Aufgabe kostet uns vermeintlich zu viel Energie und Überwindung. Aufschieben ist einfacher. Meinen wir. Denkste! Genau das ist der Depletion-Effekt oder das Paradoxon der Prokrastination: Bei dem Versuch, es uns leichter zu machen, machen wir es nur schwerer. Wir sparen vielleicht anfangs Energie, indem wir uns vor der unangenehmen Arbeit drücken. Aber das hat Konsequenzen: Es verursacht ein schlechtes Gewissen, zehrt an den Nerven und kostet in Wahrheit viel mehr Kraft, weil wir hinterher umso härter nachholen müssen, was wir vorher aufgeschoben haben.
Prokrastination Ursachen
Des Teufels liebstes Möbelstück? Die lange Bank… Rund 20 Prozent der Bevölkerung prokrastinieren regelmäßig. Sie sind also nicht allein mit dem Problem. Doch warum tappen so viele in die Prokrastinationsfalle, obwohl sie das eigentlich gar nicht wollen? Warum werden (dringende) Aufgaben bewusst oder unbewusst immer wieder verschoben?
Zugegeben, eine Aufgabe zu verschieben, kann auch Vorteile haben. Manchmal erledigen sich Probleme so von ganz alleine. Das Verhalten wird aber gefährlich, wenn es chronisch auftritt. Wissenschaftler unterscheiden dabei zwischen zwei häufigen Typen von Prokrastinierern:
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Erregungsaufschieber
Dieser Typ reagiert erst auf den letzten Drücker und genießt den Kick, den der Hochdruck zum Schluss erzeugt. Viele Betroffene sind überzeugt, erst dadurch kreativ zu werden.
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Vermeidungsaufschieber
Dieser Prokrastinierer leidet unter der Angst zu versagen. Deshalb meidet er jeden Leistungsdruck, den die Aufgabe erzeugt. Dafür ist er ein Meister der Ausreden.
Das Kernproblem vieler Aufschieber ist: Sie haben Schwierigkeiten damit Prioritäten zu setzen und leiden unter latenten Minderwertigkeitsgefühlen. Fälschlicherweise setzen sie Erfolg mit Selbstwert gleich. Um dieses Gefühl zu erreichen, brauchen sie häufige und kurzfristige Erfolgserlebnisse.
Sind die Aufgaben aber scheinbar zu groß, liegen diese subjektiv zu weit entfernt. Also ziehen sie kleinere Aufgaben vor (Aufräumen, Abwaschen, E-Mails lesen,…), weil die eine schnelle Belohnung versprechen. Außerdem: Wer über zu viel Arbeit klagt, erntet meistens Mitgefühl. Oder anders formuliert: Viele Menschen, die prokrastinieren, neigen dazu, kurzfristige Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Erfolge. Entsprechend fokussieren Sie sich auf den ablenkenden Instant-Erfolg, statt die eigentlich wichtige (aber unattraktive) Aufgabe zu erledigen.
Prokrastination Symptome
Wissenschaftler um Manfred Beutel von der Universität Mainz haben herausgefunden: Vom Phänomen Prokrastination sind vor allem junge Menschen betroffen – und Singles. Das aber hatte negative Auswirkungen: Menschen, die wichtige Tätigkeiten immer wieder aufschoben, waren vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen, verfügten über ein geringes Einkommen und litten öfter unter Stress, Depression, Einsamkeit und Erschöpfung.
Eine Studie an der Carlton University in Ottawa wiederum kam zum Ergebnis: 94 Prozent der notorischen Prokrastinierer sagten, dass das Aufschieben zu schlechter Stimmung führt. 70 Prozent fühlten sich danach schlecht bis unglücklich.
Typische Anzeichen für eine (beginnende) Prokrastination
- Unrealistische Ziele
- Unstrukturierte Planung
- Defizite im Zeitmanagement
- Fehlende Prioritätensetzung
- Keine Abgrenzung zu attraktiven Alternativen
- Häufige Ablenkungen & Unterbrechungen
- Unklare Deadline
Typologie: 5 Arten von Prokrastinierern
Normalerweise stapeln sich Zeitschriften, leere Kaffeetassen, Akten und Projektunterlagen auf seinem Schreibtisch. Ein solches Arbeitsumfeld ist für ihn kein Problem. Er findet das Chaos gemütlich. Kommt allerdings eine wichtige Deadline auf ihn oder sie zu, packt ihn die Ordnungswut. Plötzlich müssen der Schreibtisch oder die Wohnung blitzblank sein.
- Standardausrede
„Ich muss erst noch das Geschirr abwaschen, die Unterlagen sortieren und den Schreibtisch aufräumen, aber dann fange ich auch wirklich an.“ - Warum?
Angesichts der vor ihm liegenden Aufgabe fühlt er sich überfordert und hat das Bedürfnis Ordnung zu schaffen, denn er weiß nicht, wo er anfangen soll. - Was tun?
Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine. Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter, ihn in Fahrt zu halten. „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Also beginnen Sie mit kleinen Schritten.
Zu Beginn ist er noch ganz gelassen. Die Deadline liegt in weiter Ferne. Alles ist super. Genügend Zeit, um sich angenehmeren Dingen zu widmen. Kurz vor knapp fällt ihm dann doch ein, dass da noch eine Aufgabe offen ist. Jetzt wird ihm bewusst, wie viel Zeit er untätig hat verstreichen lassen und bekommt Panik. Er verrennt sich so sehr in seine Panik, dass er sich selbst im Weg steht und am Ende unzufrieden mit dem Ergebnis seiner Arbeit ist.
- Standardausrede
„Das hat noch Zeit.“ - Warum?
Der Panikmacher hat ein schlechtes Zeitmanagement. Er schafft es einfach nicht, sich die Arbeitszeit sinnvoll einzuteilen. Oft unterschätzt er auch den Arbeitsaufwand einer Aufgabe. - Was tun?
Machen Sie weniger Druck. Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? So wird das nichts! Aufschieber flüchten so erst recht. Ändern Sie stattdessen den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, eine Wahl zu haben. Und: Setzen Sie Prioritäten. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besonders gut.
Bevor er sich an die Arbeit macht, muss er eine To-Do-Liste erstellen. Ohne Liste geht bei ihm gar nichts. Darauf schreibt er auch haarklein, was alles erledigt werden muss. Doch am Ende hat er zwar eine schöne Liste gemacht, die wichtigen Aufgaben darauf sind dennoch nicht erledigt.
- Standardausrede
„Ich mache mir schnell eine Liste.“ - Warum?
Er liebt es einfach, etwas auf seiner Liste abhaken zu können. Das gibt ihm das wohlige Gefühl, produktiv zu sein und etwas geschafft zu haben. Doch leider hakt er oftmals nur Kleinkram ab und verzettelt sich in Nebensächlichkeiten. - Was tun?
Beginnen Sie mit dem Unangenehmsten. Packen Sie den Stier bei den Hörnern: In der Regel wird es die unangenehmste Aufgabe sein, die Sie die ganze Zeit vor sich herschieben. Warum nicht sofort morgens hinter sich bringen, wenn man noch frisch ist? Der Rest des Tages wird Ihnen umso leichter von den Hand gehen.
Am liebsten arbeitet er an mehreren Aufgaben und Projekten gleichzeitig. Er fängt eine Sache an, hat dann einen Einfall zu etwas ganz anderem und widmet sich dann dieser Aufgabe. Irgendwann stapeln sich lauter begonnene Aufgaben auf seinem Schreibtisch, doch keine davon hat er beendet.
- Standardausrede
„Mir fällt da etwas ein.“ - Warum?
Er ist schnell gelangweilt von einer Aufgabe und kann sich schlecht konzentrieren. Kommt er in einem Punkt nicht weiter, wendet er sich einer neuen Aufgabe zu. - Was tun?
Bitten Sie Kollegen um Input: Stecken Sie in einer Sackgasse, lassen Sie sich von den Vorschlägen Ihrer Kollegen inspirieren. Konzentrieren Sie sich zudem auf das, was Sie gerade tun. Unterbrechungsforscher haben festgestellt, dass sich Büroarbeiter genauso oft selbst ablenken, wie sie unterbrochen werden. Zwingen Sie sich also dazu, sich auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren, statt in Gedanken schon bei der nächsten zu sein. Und vergessen Sie Multitasking! Funktioniert nicht.
Dieser Typ ist ständig online, wenn nicht am Rechner, dann mit dem Smartphone. Alle paar Minuten checkt er seine E-Mails, prüft, was in seinen sozialen Netzwerken los ist und schaut sich Videos an. Das macht er nebenbei, während er eigentlich mit ganz anderen Dingen beschäftigt ist. Ohne es zu merken, vertrödelt er damit Stunden seiner Zeit.
- Standardausrede
„Was ist denn so auf Facebook los?“ - Warum?
Den unendlichen Versuchungen des Internets kann er nicht widerstehen. Er lässt sich leicht vom Signal seines E-Mail-Postfachs und lustigen Instagram-Reels ablenken. - Was tun?
Begrenzen Sie Ihre Zeit in sozialen Netzwerken. So verhindern Sie, dass Sie unbemerkt 2-3 Stunden verplempern. Gerade wichtige Aufgaben, die viel Konzentration erfordern, sollten Sie offline erledigen. Bedeutet: Handy ausschalten, Störquellen ebenso. Auch müssen Sie nicht alle Mails sofort lesen!
Prokrastination überwinden: 50 Tipps
Die gute Nachricht ist: Nur wenige Menschen benötigen eine Therapie, um ihre Prokrastination zu überwinden. Schon mit kleinen Tipps, Tricks und Routinen lässt sich die alltägliche Aufschieberitis stoppen. Wir haben für Sie dazu in zahlreichen Büchern und Artikeln recherchiert und die 50 besten Strategien und Tipps gegen Prokrastination zusammengetragen:
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Beginnen Sie sofort
Zum Beispiel jetzt! Die 72-Stunden-Regel sagt: Wer sich etwas vornimmt, muss innerhalb von 72 Stunden den ersten Schritt machen, sonst sinkt die Chance, dass er oder sie das Projekt jemals beginnt, auf 1 Prozent.
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Lassen Sie sich Zeit
Klingt widersprüchlich, ist es aber nicht! Sie sollen nicht den Start einer Aufgabe verschieben, sondern genügend Zeit einplanen, die Sie dafür benötigen. Oft wird unterschätzt, wie lange etwas dauert. Machen Sie diesen Fehler nicht. Geben Sie sich selbst genug Zeit, und es wird Ihnen umso einfacher fallen, loszulegen und durchzuhalten.
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Hinterfragen Sie sich
Warum schieben Sie bestimmte Aufgaben auf? Prokrastination ist eine Gewohnheit, sie läuft automatisch ab. Ein Schritt in Richtung Überwindung ist daher, sich das eigene Verhalten bewusst zu machen und die Muster dahinter zu durchbrechen. Schreiben Sie auf: Was schieben Sie auf? Warum? Was löst Stress aus? Was hätten Sie anders machen können?
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Planen Sie vor
Notieren Sie schon am Abend, was Sie am nächsten Tag in welcher Reihenfolge tun werden. Dann halten Sie sich bitte unbedingt daran. Eine Technik, die dabei hilft, ist Timeboxing.
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Seien Sie konkret
Je genauer und präziser Sie Aufgaben und Ziele planen, desto wahrscheinlicher die Umsetzung. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor: „Morgen um 14 Uhr werde ich eine Stunde lang für meine Statistikprüfung lernen, bevor ich eine Pause mache.“ Solch konkrete Aufgaben motivieren nachweislich.
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Achten Sie auf Ihre Gedanken
Gedanken haben enorme Macht. Unser innerer Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle zu 95 Prozent. Denken und formulieren Sie Aufgaben und Ziele daher immer positiv – dann schaffen Sie das auch.
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Machen Sie sich weniger Druck
Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? Aufschieber flüchten so erst recht. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, ein Wahl zu haben.
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Verdeutlichen Sie sich die Konsequenzen
Das sorgt zwar für zusätzlichen Druck, kann aber heilsam sein. Machen Sie sich klar, welche Folgen es hat, wenn Sie Aufgaben nur mittelmäßig, zu spät oder gar nicht erledigen. Was wird Ihr Chef über Sie denken? Was die Kollegen? Sie haben einen Ruf zu verlieren!
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Setzen Sie Prioritäten
Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besonders gut.
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Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine
Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Also beginnen Sie mit kleinen Schritten.
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Bleiben Sie organisiert
Aufgaben zu zerlegen, sich einen Überblick zu verschaffen mithilfe von To-Do-Listen oder Mindmaps – das hilft gegen das Prokrastinieren. Konservieren Sie diesen Zustand aber auch. Sonst oszillieren Sie zwischen Chaos – Liste – Chaos.
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Hören Sie auf, zu zweifeln
Jeder kennt Wenn-dann-Phasen und -Tage („Wenn ich nur …, dann …!“). Solche bedingten Zweifel sind heikel: Ihr Unheil beginnt mit der Überzeugung, vor einem stünde ein unüberwindbarer Berg. Dabei gelingt ein Gipfelsturm am besten in Etappen. Überlegen Sie sich, wo Sie stehen und was als nächstes getan werden muss. Dann gehen sie los, Basiscamp für Basiscamp.
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Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse
Es kann enorm befriedigend sein, eine Aufgabe sichtbar abzuhaken, beispielsweise auf der To-Do Liste. So haben Sie nicht nur das Gefühl, etwas geschafft zu haben, sondern verstärken dies zugleich bildhaft.
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Nehmen Sie sich nicht zu viel vor
Behalten Sie stets das GROSSE Ganze im Auge. Aus der Forschung weiß man, dass Menschen Aufgaben motivierter erledigen, wenn Sie die höheren Ziele dahinter erkennen.
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Seien Sie realistisch
Aufschieber neigen zur Alles-oder-Nichts-Haltung. Dahinter steckt die Angst, nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Perfektionismus begünstigt Prokrastination. Dabei sind 80 Prozent oft schon gut genug. Was kann schlimmstenfalls passieren? Eben.
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Übertreiben Sie nicht
Übertriebener Ehrgeiz führt ebenfalls zu Prokrastination. Wer sich zu viel vornimmt, scheitert öfter. Schreiben Sie lieber kurze Listen, die in kurzen Zeitintervallen zu schaffen sind.
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Verlieren Sie sich nicht in Details
Detailversessenheit führt zum Tunnelblick. Dabei verrennen sich die meisten irgendwann und kommen schließlich gar nicht mehr vom Fleck. Kleine Mängel können durchaus den Horizont erweitern. Denken Sie nur: Ohne Fehler hätte Christoph Kolumbus nie Amerika entdeckt!
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Setzen Sie sich Limits
Das Parkinson’sche Gesetz besagt, dass Arbeit in genau dem Maß ausdehnt, wie Zeit dafür zur Verfügung steht – und nicht wie viel Zeit man tatsächlich dafür bräuchte! Setzen Sie daher immer klare Limits!
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Belohnen Sie sich für Teilerfolge
Um Prokrastination in den Griff zu bekommen, braucht es vor allem anfangs Selbstdisziplin. Um bei Laune zu bleiben, sind Belohnungen am Ende wichtig. Halten Sie bei allen Tipps gegen Prokrastination den Spaßfaktor hoch!
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Loben Sie sich
Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt Wertschätzung enorm positiv, wie Stanford-Professor Albert Bandura nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele und unterstellen sich sogar bessere Fähigkeiten.
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Vergessen Sie Work-Life-Balance
Ausgeglichenheit ist eher im Längs- als im Querschnitt eines Lebens zu finden. Mal wiegt der Beruf schwerer, mal die Familie. Machen Sie sich deswegen bloß keinen Stress. Solange die Waagschalen in Bewegung bleiben, leben Sie.
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Arbeiten Sie in Ihren Hochphasen
Bei jedem Menschen gibt es innerhalb des Tages unterschiedliche Leistungsphasen (Fachbegriff: Chronobiologie). Der Trick ist, den Alltag so zu planen, dass Sie schwierige Aufgaben in Ihre Hochphasen packen, den lästigen Kleinkram erledigen Sie dagegen in die Durchhängerphasen.
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Beginnen Sie mit dem Unangenehmsten
Packen Sie den Stier bei den Hörnern: In der Regel wird es die unangenehmste Aufgabe sein, die Sie vor sich herschieben. Warum nicht gleich morgens hinter sich bringen, wenn man noch frisch ist? Der Rest des Tages wird Ihnen umso leichter von den Hand gehen.
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Bemühen Sie sich um Routinen
Wer sich um einen geregelten Tagesablauf bemüht oder bestimmte Aufgaben immer wieder zur selben Zeit erledigt, vermeidet das Aufschieben systematisch. Routinen klingen langweilig – gegen Prokrastination sind sie aber besonders wirksam.
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Vermeiden Sie Unterbrechungen
E-Mails kündigen sich an, mal klingelt das Telefon, mal das Handy, mal platzen Kollegen ins Büro… Das ist schädlich für die Produktivität. Kalifornische Wissenschaftler fanden heraus, dass sich ein Büromensch gerade 11 Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Und dach der unfreiwilligen Pause dauert es bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So werden Sie nie fertig.
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Lesen Sie Ihre Mails nicht sofort
Es gibt bereits die Slow-E-Mail-Bewegung: Anhänger öffnen ihre Post nur noch 2x am Tag. Dasselbe gilt für Anrufbeantworter oder Anrufe. Vielleicht auch eine Idee.
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Vergessen Sie Multitasking
Studien beweisen längst: Menschen sind nicht produktiver, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen – im Gegenteil. Multitasking verursacht sogar mehr Stress. Versuchen Sie lieber Schritt für Schritt vorzugehen.
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Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun
Unterbrechungsforscher haben festgestellt, dass sich Menschen genauso oft selbst ablenken, wie sie unterbrochen werden. Zwingen Sie sich also dazu, sich auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren, statt in Gedanken schon bei der nächsten zu sein.
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Lenken Sie sich ab
Zwei Widersprüche hintereinander? Ja, auch das kann funktionieren. Es bleibt eine Typensache, was besser funktioniert. Studien zeigen ebenfalls, dass eine kurze (!) Pause die Konzentration steigern kann. Gönnen Sie sich also ab und an eine mentale Pause.
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Hören Sie Musik
Lieblingslieder können ein großartiger Motivator sein. Wenn Sie sich durch Musik bei der Arbeit nicht abgelenkt fühlen, hören Sie ein paar Melodien zum Aufmuntern und Durchhalten.
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Ernähren Sie sich richtig
Du bist, was du isst? Die Ernährung wirkt sich enorm auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Wem nach dem Essen die Energie fehlt, um seine Aufgaben anzupacken, rutscht viel schneller in die Prokrastinationsfalle. Lieber leicht und gesund ernähren.
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Seien Sie weniger online
Das Internet ist ein unglaublicher Zeiträuber und verführerische Ablenkung. Tiktok, Instagram, Youtube, Whatsapp, E-Mails – zack, schon haben Sie 2 Stunden verballert, die Sie auch produktiv hätten nutzen können. Limitieren Sie Ihre Online-Zeiten!
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Räumen Sie auf
Versiffte Kaffeetassen und meterhohe Papierstapel sind nicht nur Chefs ein Graus. Sie verleiten zu gedanklichem Schlendrian. Darum: Misten Sie Ihren Schreibtisch regelmäßig aus und sorgen Sie für mehr Ordnung. Das kann jeder – und es wirkt vorbeugend gegen Prokrastination.
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Sagen Sie öfter NEIN
Haben Sie den Mut, Bitten mit einem Nein zu quittieren. Wenn Sie Prioritäten setzen, liegt der Erfolg darin, sich auch daran zu halten. Wer niemandem eine Bitte abschlagen kann, kommt zwangsläufig aus dem Trott.
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Schalten Sie Zeitfresser aus
Was raubt Ihnen am Tag die meiste Zeit? Womit halten Sie sich besonders gerne und lange auf? Muss das sein? Ist das sinnvoll und produktiv? Andernfalls: Setzen Sie sich bewusst Grenzen. Übrigens: Nicht nur in Zeitfragen!
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Denken Sie um
Die richtige Frage ist nicht: „Wie werde ich damit fertig?“, sondern „Wie fange ich damit an?“. Die größte Hürde beim Aufschieben ist, überhaupt erst loszulegen.
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Betrügen Sie sich selbst
Wenn Sie Donnerstag fertig sein müssen, notieren Sie sich den Mittwoch als Deadline. Aus der Hirnforschung weiß man: Je öfter Sie einen Gedanken denken, desto stärker schleift er sich ein, und Sie akzeptieren ihn irgendwann als wahr. Irgendwann werden Sie also denken: „Ich muss Mittwoch fertig werden!“ Und dann passiert das Wunder: Sie werden am Mittwoch fertig – überpünktlich – und können einen ganzen Tag lang das Ergebnis verbessern.
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Machen Sie Pausen
Immer nur Vollgas geben und funktionieren, funktioniert nicht. Das führt nur in einen veritablen Burnout. Ab und zu ausklinken, zur Ruhe kommen, aufstehen, strecken, ein paar Schritte an der frischen Luft gehen – all das motiviert und verhindert das Aufschieben und Trödeln!
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Machen Sie Ihre Ziele bekannt
Seine Ziele öffentlich zu machen, bewirkt zweierlei: Andere Menschen setzen Erwartungen in einen – und man selbst ebenfalls. Es hilft, sich mental und emotional auf sein Ziel zu fokussieren. Außerdem hilft es, die Ziele durch andere zu prüfen.
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Dulden Sie keine Entschuldigungen
Aufschieber sind Meister der Ausrede – für sich, andere und die Umstände. Betuppen Sie sich nicht selbst! Jedes Mal, wenn Sie wieder einen Grund (er)finden, warum Sie etwas nicht gleich erledigen können, fragen Sie sich: Ist das wahr?
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Bemühen Sie sich um einen Mentor
Oder Antreiber. Derjenige sollte Sie immer wieder ermuntern, ihre Ziele zu verfolgen – zur Not auch mit einem Tritt in den Hintern. Achten Sie nur darauf, dass sie einen Mentor nicht mit einer Freundschaft verwechseln.
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Arbeiten Sie im Team
Wenn Sie es alleine nicht schaffen, suchen Sie sich Mitstreiter. Das ist beim Sport genauso wie bei einer Diät: Partner ermuntern einander, ziehen einen auf Durststrecken mit und ermahnen, wenn es sein muss.
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Behalten Sie das große Ganze im Auge
Oft sind es nur 20 Prozent lästige Dinge, die einem 80 Prozent des Spaßes rauben. Es sind aber eben nur 20 Prozent! Fokussieren Sie auf das große Bild, auf die 80 Prozent! Dann reiben Sie sich an dem Kleinkram nicht so auf.
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Bleiben Sie fit
Klingt banal, ist es aber nicht: Stress, Ängste und Depressionen können eine Ursache für Prokrastination sein. Körperliche Aktivität ist ein wirksamer Schutzmechanismus dagegen, der obendrein den Geist durchlüftet. Sport schafft wertvolle Oasen zum Nachdenken. 20 Minuten leichter Sport am Tag reichen völlig.
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Investieren Sie Geld
Auch das kann helfen: Wenn das Bummeln Sie etwas kostet, gibt es der Sache eine neue Dimension. Jedes Mal, wenn Sie eine Aufgabe verschoben haben, stecken Sie zum Beispiel Geld in eine Spardose. So viel, dass es wehtut. Natürlich dürfen Sie erst nach mindestens einem halben Jahr an das Geld!
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Halten Sie Erfolge fest
Aufschieberitis zu stoppen, ist wie eine Sucht zu bekämpfen: Sie müssen umlernen und Ihr Gehirn mit besseren Dingen belohnen. Erste Erfolge, etwas nicht auf die lange Bank geschoben zu haben, aktivieren Ihr Belohnungssystem.
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Fokussieren Sie auf Ihre Stärken
Viele Leute wenden enorme Energien auf, um Schwächen zu bekämpfen. Sie doktern an Mängeln herum und betreiben doch nur Schadensbegrenzung. Dabei ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand nach oben kommt, weil er seine Stärken stärkt, um 50 Prozent höher, als wenn er seine Schwächen repariert.
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Einfach ist nicht immer besser
Es führt oft zur besseren Lösung, wenn Sie nicht immer den leichtesten Weg gehen und stattdessen etwas mehr (Zeit, Mühe) investieren. Machen Sie sich das bewusst und beweisen Sie sich, dass Aufschieben schwieriger ist.
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Seien Sie dankbar
Dankbarkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert Beziehungen, verbannt negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie, dankbarer zu sein – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.
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Geben Sie nicht auf
Wie sagte schon Friedrich Nietzsche: „Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel.“ Anfangen plus weitermachen – das sind schon 80 Prozent des Erfolgs.
ACHTUNG: Natürlich müssen und sollten Sie nicht jeden Tipp der obigen Liste umsetzen. Schließlich lässt sich auch mit solchen Tipp-Listen herrlich prokrastinieren und ein ganzer Tag damit verplempern, bessere Methoden zu finden. Am Ende hilft vor allem eines: Anfangen! Um die eigene Prokrastination überwinden zu lernen, sollten Sie sich 1-3 Tipps heraussuchen, ausprobieren und machen…
Was andere dazu gelesen haben
- Parkinsonsches Gesetz: Effizientere Arbeit mit Limits!
- Präkrastination: Alles sofort zu erledigen wollen – was tun?
