Nein sagen lernen: 5 Tipps, Übungen + 30 gute Beispiele

Psychologie: Warum ist es so schwer, Nein zu sagen?

Wenn jemand nicht Nein sagen kann, hat das oft tiefe psychologische Gründe. Zu den häufigsten Ursachen gehören Ängste – vor sozialer Ablehnung, vor Strafe. Aber auch andere Gründe hindern viele daran, Nein zu sagen:

1. Wer nicht Nein sagen kann, fühlt sich geschmeichelt

Allein die Tatsache, dass man Sie fragt, imponiert vielen. Sie fühlen sich aufgewertet, wichtig – und mutieren zum Helfer, Retter und Ratgeber. Ein kurzer Anflug von Macht umweht Ihr Ego. Sie lieben dieses Gefühl und sagen deshalb: „Ja, gerne!“ Womöglich war das aber der hinterlistige Plan des Bittstellers. „Der Schmeichelei gehen auch die Klügsten auf den Leim“, wusste schon der französische Dramatiker Molière.

2. Wer nicht Nein sagen kann, leidet am Helfer-Syndrom

Solche Menschen, streben nach dem Gefühl, gebraucht zu werden. Entweder soll so die eigene Bedeutung demonstriert werden oder es ist der Versuch, Minderwertigkeitsgefühle zu kompensieren. Das Helfersyndrom führt aber nur in die Gefälligkeitsfalle, zu mehr Stress oder einem Burnout.

3. Wer nicht Nein sagen kann, hat Angst vor Ablehnung

Nicht wenige plagt die Sorge, dass es ihre Beziehung belastet, wenn sie eine Bitte ablehnen. Womöglich haben sie sogar ein schlechtes Gewissen, weil Sie früher gelernt haben, dass man Hilfe nicht verweigern darf. Wer es trotzdem tut, gilt als egoistisch oder herzlos. Die Frage ist aber: Was ist egoistischer – eine Bitte ausschlagen oder die Sympathie davon abhängig machen, wer Ja sagt oder nicht?

4. Wer nicht Nein sagen kann, hat Angst, etwas zu verpassen

Mit den Kollegen einen Kaffee trinken, obwohl dringend drei Anrufe erledigt werden müssten? Zum Feierabendbier mitkommen, obwohl der Körper schon Schlafmangel signalisiert? Immer dabei sein, bloß nichts verpassen – das ist FOMO (Fear Of Missing Out) – und ein häufiger Grund, warum Menschen nicht Nein sagen können.

5. Wer nicht Nein sagen kann, fürchtet die Konsequenzen

Das gilt vor allem bei Bitten vom Chef. In vielen Fällen ist es tatsächlich nicht ratsam, dessen Wünsche auszuschlagen. Aber auch Vorgesetzte müssen lernen, wann Schluss ist. Die Angst vor Ablehnung oder Enttäuschung ist zwar verständlich. Es ist aber wichtiger, Grenzen zu setzen und seine Gesundheit zu bewahren.

6. Wer nicht Nein sagen kann, fühlt sich verantwortlich

Für die Bürostimmung im Allgemeinen oder das Bedürfnis der anderen nach Entlastung. Betroffene denken: „Der Arme: Schon seit 5 Wochen sitzt er an dem Projekt, heute Nachmittag muss er es präsentieren – und ist noch nicht soweit!“ Es ist zwar nobel, Kollegen unter die Arme zu greifen. Doch ist es nicht Ihre Verantwortung. Entscheidend ist allein, ob Sie gerade Zeit und Energie dafür haben.

7. Wer nicht Nein sagen kann, vergleicht sich

Jeder Mensch hat ein anderes Arbeitspensum. Wer sich mit anderen dauerhaft vergleicht, erliegt bald der Illusion, Gleiches schaffen zu müssen. Sie wollen das Beste aus sich herausholen? Gut! Aber bitte nicht auch das Beste der Kollegen mit dazu. Nichts versetzt Menschen mehr unter Druck, als der Versuch, ständig den Ansprüchen anderer zu genügen.

Nein sagen können: Warum ist das so wichtig?

Haben Sie sich gerade erkannt? Laut einer TNS Infratest-Umfrage sagen 81 Prozent der Deutschen, dass sie schlecht Nein sagen können und zu oft Ja sagen. Frauen sogar öfter als Männer. Gründe sind Schuldgefühle, Ängste, ein schlechtes Gewissen. Kurz: Wir wollen es uns mit anderen nicht verscherzen oder egoistisch erscheinen. Hilfsbereitschaft ist schließlich eine Tugend. Und soziale Zugehörigkeit ist ein menschlicher Ur- und Überlebenstrieb.

Vergessen werden dabei aber die eigenen Bedürfnisse. Die Grenze zwischen Gefälligkeiten und Selbstaufgabe ist fließend. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Dabei laufen wir selbst leer und vernachlässigen die so wichtige Selbstfürsorge.

Ja sagen – das hat Folgen!

Wer zu allem „Ja“ und „Amen“ sagt, gewinnt vielleicht ein paar billige Sympathiepunkte, tappt aber in die Gefälligkeitsfalle. Die Folgen: Wer verlernt „Nein“ zu sagen,…

• wird öfter ausgenutzt.
• kann sich nicht durchsetzen.
• macht sich abhängig von der Liebe anderer.
• überlastet sich systematisch.

Natürlich gibt es im Leben Situationen, in den wir zu Hilfsbereitschaft verpflichtet sind und Lust kein Argument ist. Aber die Dosis macht auch hier das Gift. Wer nicht irgendwann ausgenutzt werden will, muss lernen, Grenzen zu setzen.

Abwehrkräfte gegenüber Unverschämtheit

Mehr noch: Wer Nein sagen lernt, stärkt sein Selbstbewusstsein und entwickelt ein gesundes Selbstwertgefühl. Es ist ein Zeichen von Selbstliebe und Selbstachtung, wenn Sie allzu forsche Unverschämtheiten souverän ablehnen. Auch auf die Gefahr hin, dass andere dann SIE ablehnen oder beleidigt reagieren.

Nur weil Sie eine Bitte ausschlagen, sind Sie nicht weniger liebenswert. Das ist ein Irrglaube! Richtig ist vielmehr: Wer das Neinsagen lernt, gewinnt mehr Freiheit und offenbart mentale Stärke. Schon dafür lohnt es sich, häufiger Nein zu sagen.

Übung: 5 Tipps einfacher Nein zu sagen

Die gute Nachricht: Nein sagen lässt sich lernen. Es wird Ihnen nicht von Anfang an leicht fallen, doch mit einigen Tipps werden Sie immer besser darin und schaffen es, häufiger Nein zu sagen:

1. Bedenkzeit nutzen

Bevor Sie reflexartig antworten, denken Sie kurz nach, ob Sie wirklich „Ja“ sagen wollen. Nehmen Sie sich die Bedenkzeit, um in Ruhe abzuwägen, ob Sie der Bitte wirklich nachkommen wollen und sagen Sie zum Beispiel: „Darüber muss ich erst nachdenken. Bitte hab Geduld, ich melde mich.“ Viele Menschen werden mit solchen Anfragen oder Anliegen einfach überrumpelt. Der Zeitpuffer bewahrt Sie davor, eine endgültige, aber falsche Antwort zu geben. Je nach Ausmaß und Folgen Ihrer Zu- beziehungsweise Absage dürfen Sie sich dafür mindestens einen ganzen Tag Zeit lassen und erst eine Nacht darüber schlafen.

Analysieren Sie die Anfrage mithilfe dieser Fragen:

• Was soll ich genau machen?
• Wie viel Aufwand ist damit verbunden?
• Habe ich gerade die Zeit dafür?
• Ist Bitte angemessen oder unverschämt?
• In welcher Beziehung stehe ich zum Bittsteller?
• Tue ich den Gefallen gerne oder nicht?
• Was bleibt dafür liegen, wenn ich dem Wunsch nachkomme?

Wir sind zwar generell gegen das Aufrechnen von Gefallen. Es kann aber nicht schaden, einen Blick auf das bisherige Verhältnis von Geben und Nehmen zu werden. Basiert Ihr Beziehung auf einem einseitigen Geben von Ihnen, wird es womöglich Zeit für ein klares „Nein! Diesmal nicht mehr.“

2. Motive hinterfragen

Und zwar die eigenen! Hinter dem Nicht-Nein-sagen-können stecken schließlich oft Gewissensbisse, Schuldgefühle, diffuse Ängste. Versuchen Sie also herauszufinden, warum Ihr erster Impuls ist, Ja zu sagen:

• Will ich wirklich helfen – und kann ich das auch?
• Möchte Sie nur „Jedermanns Liebling“ sein?
• Bin ich ein „sozialer Angsthase“ und fürchte den Sympathieverlust?
• Habe ich Angst vor beruflichen Konsequenzen?
• Wird mir suggeriert, eine einmalige Chance zu verpassen?
• Gefalle ich mir in der Rolle des Kritikers oder Ratgebers?
• Versuche ich nur, nicht herzlos oder egoistisch zu wirken?

Sie merken an den Beispielen und selbstkritischen Fragen: Oft spielen Bittsteller mit Ihren Gefühlen und triggern diese geschickt an – durch Schuldgefühle, Druck, Erpressung, Überrumpelung, Schmeicheleien, Mitleidstour, sowas. Wir selbst überschätzen dabei die möglichen Konsequenzen, wenn wir Nein sagen. Ein einmaliger Korb wird kaum zum Ende einer echten Freundschaft oder zum Jobverlust führen. Lernen Sie, sich von solchen psychologischen Tricks unabhängig zu machen und die eigenen Trigger zu erkennen.

3. Konsequenzen bilanzieren

Ja, das klingt jetzt hart und nach taktischem Aufrechnen. Trotzdem hat jedes Ja immer auch einen Preis: Sie sagen „Ja“ zum anderen und „Nein“ zu sich selbst – zu Ihren Bedürfnissen, Ihrer Kraft, Ihrer Zeit. Es schadet daher sicher nicht, wenn Sie ein bisschen genauer hinsehen und ausrechnen, was mit dem Gefallen alles verbunden ist und welche Folgen dieser nach sich ziehen kann:

• Was bleibt dafür auf der Strecke?
• Welche eigenen Vorhaben oder Projekte müssen dafür warten?
• Komme ich dadurch selbst unter Stress und Zeitdruck?
• Könnte ich die Zeit und Kraft in wichtigere Aufgaben investieren?
• Fühle ich mich längst ausgenutzt?
• Werde ich mich über die Zusage hinterher ärgern?

Eine solche Bilanz kann ein echter Augenöffner sein. Buchstäblich, wenn Sie dafür eine Pro- und Kontra-Liste auf Papier anfertigen und eine kurze Rechnung aufstellen. Natürlich freut sich Ihr Gegenüber über eine Zustimmung, aber welche harten Konsequenzen hat es für Sie, wenn Sie nicht Nein sagen? Mit diesem Schritt kommen Sie wieder gezielt in Kontakt mit den eigenen Bedürfnissen, die oft vergessen werden.

4. Erlaubnis erteilen

Erlauben Sie sich das Nein. Ein Nein ist nichts, wofür Sie sich schämen müssten und kein Grund für Schuldgefühle. Sie sind weder verpflichtet, sofort zur Hilfe zu eilen (außer bei echten Un- und Notfällen), eigene Grenzen zu überschreiten und um jeden Preis „Ja“ zu sagen. Will Ihr Gegenüber Ihnen ein schlechtes Gewissen machen, ist dies schon ein veritables Warnzeichen.

Lassen Sie sich keinesfalls emotional erpressen. Nein ist ein kompletter Satz, er braucht weder eine Erklärung, Entschuldigung, noch eine Rechtfertigung. Zwar werden Ihnen manche vorwerfen, egoistisch zu sein. Aber das ist auch nur ein Wort – und die Reaktion einer beleidigten Diva, die nicht bekommt, was sie wollte. Vergessen Sie bitte nie: Niemand kann es allen immer recht machen. Und wirkliche Hilfe leisten Sie nur, wenn Sie sich mit voller Überzeugung, Energie und mit gutem Gewissen der Sache widmen können. Andernfalls ist es Ihr gutes Recht, Nein zu sagen.

5. Höflich Nein sagen

Wenn Sie die Übungen bis hierhin durchlaufen und sich gegen das Ja entschieden haben, wird es Zeit, freundlich, aber bestimmt Nein zu sagen. Das bedeutet freilich nicht, damit andere vor den Kopf zu stoßen – man kann auch höflich Nein sagen! Solange Sie Ihre Absage freundlich und respektvoll formulieren (siehe Beispiele weiter unten), kann Ihnen niemand böse sein.

Trotzdem muss ein Nein ein Nein bleiben. Klar und verständlich. Keine Einschränkungen, kein Konjunktiv, kein vages „vielleicht später…“ Sie dürfen Verständnis für eine etwaige Enttäuschung zeigen, müssen mit Trotz- oder Strafreaktionen rechnen, aber nochmals überreden lassen, dürfen Sie sich nicht. Ihre Entscheidung ist getroffen. Punkt.

Natürlich hilft es, wenn Ihr Gegenüber Ihre Beweggründe nachvollziehen kann. Eine knappe Begründung schadet daher nicht. Ein Auftakt zur Diskussion darf diese aber nie werden, selbst bei Menschen, die ein Nein nicht respektieren. Bleiben Sie auch hier ruhig und sachlich im Ton; selbstsicher in der Körpersprache und höflich, aber bestimmt im Wortlaut: „Ich verstehe, dass es dir schwerfällt, mein Nein zu akzeptieren – ich bleibe aber dabei.“

Nein sagen lernen: Beispiele und Formulierungen im Job

Höflich Nein sagen ohne Begründung, ohne Rechtfertigung – aber so, dass der oder die andere das akzeptiert? Gerade im Job, bei Kollegen, Kunden oder dem Chef ist das schwierig. Für alle gilt: Bringen Sie Ihrem Gegenüber die Abfuhr so schonend wie möglich und auf die sanfte Art bei. Aber auch nicht um den heißen Brei herumreden und mit einer Wischiwaschi-Abfuhr kommen. Damit tun Sie sich keinen Gefallen. Verletzend und patzig werden, dürfen Sie aber auch nicht.

Wie es richtig geht – dazu finden Sie im Folgenden zahlreiche Beispiele und Formulierungen, mit denen Sie das perfekte Nein sagen lernen können. Vorab noch ein Extra-Tipp: Sagen Sie nie „Ja, aber…“! Während „Ja“ das Herz des Gegenübers öffnet, schließt es das „aber“ wieder. Versuchen Sie stattdessen Synonyme für das Aber zu finden, zum Beispiel „gleichzeitig“: „Ja, natürlich kann ich dir dabei helfen. Gleichzeitig möchte ich dann, dass du…“

Wie sagt man dem Chef nein?

Einem Boss einen Korb zu geben, ist heikles Terrain. Erst recht, wenn der gerade schlecht auf einen zu sprechen ist, miese Laune hat oder Entlassungen drohen. Ein achtungsvoller Ton, gepaart mit einer subtilen Ausweichstrategie ist hier essenziell für diese Mission. Oder anders formuliert: Die richtige Antwort gegenüber dem Chef beginnt im Kern immer mit der Phrase: „Ja, aber…“

Bleiben Sie zu jedem Zeitpunkt höflich, auch wenn der Antrag noch so unverschämt war. Heben Sie niemals die Stimme (wirkt aggressiv) und spielen Sie auch nicht beleidigt (wirkt infantil). Zudem empfiehlt sich eine knappe Begründung. Chefs wollen nicht nur abserviert, sondern informiert werden. Ein absolutes NoGo: Niemals sollten Sie Ihren Vorgesetzten anlügen, wenn Sie Ihr „Nein“ begründen! Früher oder später kommt so etwas heraus, und dann ist Ihre Reputation flöten. Mögliche Strategien, wenn Sie dem Chef Nein sagen, sind:

Alternativen anbieten

• „Ich habe leider nicht die Zeit, später bei der Präsentation dabei zu sein. Aber ich könnte helfen, die Folien nachher noch aufzubereiten.“
• „Ich muss unbedingt vorher noch diese Sache für den Kunden fertig machen. Aber morgen könnte ich mich dann darum kümmern. Falls es eilig ist, vielleicht hat Klaus ja gerade etwas Zeit…“
• „Leider schaffe ich das heute nicht mehr. Wenn das Projekt abgeschlossen ist, könnte ich mich sofort im Anschluss daran machen.“

Folgen verdeutlichen

• „Danke, dass Sie mir so viel Vertrauen entgegen bringen. Aber ich habe bereits mehrere laufende Projekte, um die ich mich kümmern muss. Wenn ich diese Aufgabe zusätzlich übernehme, wird sich der Abgabetermin von Projekt X zwangsläufig nach hinten verschieben.“
• „Ich kann das gerne machen, Sie wissen aber, dass ich dafür nicht die qualifizierteste Person im Team bin?!“

Dramatisieren

• „Ich bin zurzeit enorm eingespannt, so dass ich diesem Projekt nicht die Aufmerksamkeit widmen könnte, die es verdient hätte. Das würde dem Ergebnis schaden.“
• „Ich fühle mich bei dieser Sache sehr unwohl.“
• „Ich kann das mit meinem Gewissen nicht vereinbaren.“

An Abmachungen erinnern

• „Wir hatten seinerzeit verabredet, dass das andere Projekt unbedingt Vorrang hat. Können Sie mir kurz erklären, wieso dies jetzt anders ist?“
• „Sie hatten mir für heute Nachmittag frei gegeben. Inzwischen habe ich dort eine paar wichtige Termine, die ich auch nicht mehr absagen kann.“
• „Beim letzten Mal haben wir darüber gesprochen, dass ich einen solch großen zusätzlichen Arbeitsaufwand zeitlich nicht schaffe.“

Um Mithilfe bitten

• „Sie wissen, ich arbeite gerade auch an X und Y. Um alles gut erledigen zu können, bräuchte ich noch Unterstützung, sonst wird das nichts.“
• „Natürlich helfe ich gerne, doch alleine ist es in der Zeit kaum zu schaffen.“

Wie kann man zu Kunden nein sagen?

Ein ähnliches Vorgehen empfiehlt sich Kunden gegenüber. Das Problem: Diese haben zuweilen die Angewohnheit, deutlich verständnisloser und unbarmherziger zu sein. Zumal, wenn Sie sich wie Könige fühlen, weil Sie einen Großteil Ihres Umsatzes beisteuern. Bei solchen Typen lässt sich ein „Ja“ manchmal partout nicht vermeiden. Sie können aber wenigstens versuchen, künftige Anfragen vorsorglich zu kanalisieren, indem Sie…

Gemeinsam vorplanen

• „Ich verstehe Ihr Anliegen. Damit es nicht zu weiteren Engpässen kommt, sollten wir eine frühzeitige Lösung finden.“
• „Wie können wir unsere Zusammenarbeit denn verbessern um künftig auszuschließen, dass so etwas wieder passiert?“

Eine Frist vorgeben

• „Ich kümmere mich sehr gerne darum. Dann müssen Sie mir aber auch bis Ende der Woche dafür Zeit geben.“
• „Ich erledige das sofort, aber nur, wenn es nicht länger als eine Stunde dauert. Dann habe ich einen anderen wichtigen Termin.“
• „Wenn es keine Alternative gibt, werde ich das in die Wege leiten. Es wird allerdings einige Zeit dauern – rechnen Sie daher frühestens am Freitag mit einem Ergebnis.“

Einen Gefallen einfordern

• „Ich werde versuchen, was sich machen lässt. Aber dann schulden Sie mir auch etwas, wenn wir vielleicht einmal in Bedrängnis geraten.“
• „Ich hoffe auf Ihr Entgegenkommen, wenn ich mich darum kümmere.“

Wie sagt man Kollegen nein?

Bei Kollegen sieht die Sache etwas anders aus. Befüllen die Ihren Schreibtisch zum wiederholten Mal mit zusätzlicher Arbeit, haben Sie etwas mehr Reaktionsspielraum. Auch hier sollten Sie Ihrem Ärger allerdings nicht ungebremst Luft machen und lospoltern. Prüfen Sie etwaige Anfragen genau. Im Zweifel sagen Sie, dass Sie sich überrumpelt oder geschmeichelt fühlen und erbitten sich wie in den obigen Tipps beschrieben etwas Bedenkzeit.

Begründen Sie Ihre Ablehnung ruhig mit den negativen Konsequenzen – auch wenn Sie keine Rechtfertigung schuldig sind, wenn Sie Nein sagen. Das macht es dem anderen aber leichter, Ihre Absage zu akzeptieren. Folgende Beispiele können ebenfalls helfen:

Um Verständnis werben

• „Ich verstehe deine schwierige Lage, aber ich kann gerade keine Minute entbehren. Leider stecke ich selbst tief in meinen Projekten fest.“
• „Das wird Sie zwar enttäuschen, aber ich kann das dieses Mal leider nicht übernehmen. Ich hoffe, Sie verstehen, dass ich gerade keine Kapazitäten frei habe.“
• „Ich finde das Angebot sehr schmeichelhaft, aber ich habe offen gestanden andere Pläne.“

Konsequent bleiben

• „Ich fühle mich geschmeichelt, aber die Wochenenden gehören meiner Familie.“
• „Ich habe vorhin schon jemand anderem meine Hilfe zugesagt. Deshalb kann ich nicht noch mehr übernehmen.“
• „Ich helfe dir gerne – aber nicht bei diesem Projekt.“
• „Es tut mir Leid, aber ich verleihe grundsätzlich kein Geld.“

Verantwortung betonen

• „Ich kann verstehen, dass du dich bei der Aufgabe unsicher fühlst. Aber ich bin davon überzeugt, dass du das schaffst. Versuch es doch erst einmal selbst, helfen kann ich später immer noch.“
• „Ich kann dir da wirklich nicht helfen. Der Chef hat dir die Aufgabe und Verantwortung übertragen. Er hat sich sicher etwas dabei gedacht.“
• „Die Verantwortung dafür liegt bei dir. Wenn ich das jetzt übernehme, kommen wir beide in Schwierigkeiten.“

Unverschämtheit offenbaren

• „Mir macht diese Arbeit auch keinen Spaß – aber es ist deine Aufgabe!“
• „Ich verstehe, dass es eine lästige Aufgabe ist, aber dieses Mal bist du dran und musst sie übernehmen.“

Nein sagen fordert und fördert Selbstbewusstsein

Nein sagen gegenüber Chef und Kollegen, im Familien- und Freundeskreis ist immer schwer. Eine Absage zu erteilen, erfordert immer Überwindung, keine Frage. Gleichzeitig fördert es aber auch unsere emotionale Unabhängigkeit von Anerkennung und Bestätigung durch andere. Egal, was Sie in der Erziehung oder an guten Manieren gelernt haben: Es ist genauso höflich und angemessen, eine Bitte abzulehnen, wenn es partout nicht geht oder Ihnen sogar schadet.

Sie können und dürfen Nein sagen! Das geht genauso behutsam wie brutal – und beides ist erlaubt, wenn es der Situation angemessen ist. Erst recht, wenn man Ihre Entscheidung nicht respektiert. Meistens reicht es aber schon aus, wenn Sie konsequent bei Ihrem „Nein“ bleiben und dies durch Körperhaltung und Mimik unterstützen.

Neinsagen hat auch Vorteile

• Sie lassen sich nicht überrumpeln.
• Sie werden seltener ausgenutzt.
• Sie schützen sich vor Überlastung und Stress.
• Sie achten mehr auf Ihre Bedürfnisse.
• Sie setzen eigene Prioritäten.
• Ihre Selbstachtung steigt, weil Sie sich durchsetzen.
• Sie haben mehr Zeit für Ihre Wünsche und Aufgaben.
• Sie wirken souverän und selbstbewusst.
• Sie verschaffen sich mehr Respekt.

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