Achtsamkeit: Beispiele im Alltag + Tipps: Wie lernen?

Definition: Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (synonym: Geistesgegenwart) ist die bewusste Selbstwahrnehmung und das Erleben des gegenwärtigen Moments, ohne zu urteilen oder zu bewerten. Achtsamkeit bedeutet, vollständig im Hier und Jetzt präsent zu sein und alle aktuellen Erfahrungen wahrzunehmen – einschließlich Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke.

Wichtige Merkmale der Achtsamkeit

• Bewusste Aufmerksamkeit
  Das bewusste und absichtsvolle Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
• Generelle Akzeptanz
  Die vorurteilsfreie Wahrnehmung und Akzeptanz aller gegenwärtigen Eindrücke und Erfahrungen (siehe: Vigilanz).
• Ganzheitliches Bewusstsein
  Achtsamkeit fördert einen Zustand der Geistesgegenwart und erhöhter Präsenz im aktuellen Moment.

Achtsamkeit ist jedoch weniger ein spezifisches Werkzeug, sondern vielmehr eine Lebenshaltung und ein fortlaufender Prozess, der durch verschiedene Übungen wie Meditation oder Yoga unterstützt wird.

Was sind die 7 Säulen der Achtsamkeit?

Die 7 Säulen der Achtsamkeit wurden von Jon Kabat-Zinn beschrieben und bilden die Grundlage der inneren Haltung, die Achtsamkeit ausmacht:

1. Nicht-Urteilen

   Bei der Achtsamkeit geht es darum, Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zunächst wahrzunehmen, ohne dies sofort als gut oder schlecht zu bewerten.

2. Geduld

   Die Haltung ermutigt dazu, den Prozess ohne Eile zu erkunden und zu akzeptieren, dass Lebensveränderungen grundsätzlich Zeit brauchen.

3. Anfängergeist

   Hierbei geht es darum, jeder Erfahrung mit Offenheit und Neugier zu begegnen – so als würde man sie zum ersten Mal erleben.

4. Vertrauen

   Für das Konzept der Mindfulness ist es wichtig, sich selbst und den eigenen Empfindungen zu vertrauen und sich weniger auf externe Anleitungen zu verlassen.

5. Nicht-Streben

   Diese Achtsamkeit-Säule lehrt, im ganz gegenwärtigen Moment zu sein und nicht gleichzeitig nach einer Veränderung oder Verbesserung zu streben.

6. Akzeptanz

   Diese Säule ist eng verwandt mit der vorherigen und soll die Realität des gegenwärtigen Moments einfach annehmen, wie sie ist – ohne den Wunsch, sie zu ändern.

7. Loslassen

   Die letzte Säule ermutigt dazu, an den aktuellen Gedanken, Gefühlen oder Sorgen nicht festzuhalten, sondern sie kommen und gehen zu lassen.

Diese sieben Säulen bilden das Fundament der Achtsamkeitspraxis und helfen, eine bewusstere und ausgeglichenere Lebensweise zu entwickeln.

Achtsamkeit im Alltag – Beispiele

Über Achtsamkeit gibt es inzwischen zahlreiche Bücher (z.B. Stefanie Lorenz: „Mit Achtsamkeit zur Gelassenheit“, Jon Kabat-Zinn: „Achtsamkeit: ihre Wurzeln, ihre Früchte“), Seminare, Workshops und Apps für das Smartphone.

Die hohe Beliebtheit spricht für den Nutzen und die positiven Effekte der Methode. Zahlreiche Menschen versuchen mithilfe der Achtsamkeit, dem Hamsterrad im Job und der Beschleunigung des Alltags entgegenzuwirken. Beispiele…

• Beispiel: Nach dem Aufstehen

  Schon die ersten Minuten des Tages können Sie nutzen, um Achtsamkeit zu trainieren und besser in den Tag zu starten: Konzentrieren Sie sich zum Beispiel ganz auf Ihre Atmung und nehmen Sie Eindrücke wie Vogelgezwitscher, das erste Tageslicht, die frische Luft bewusst wahr.

• Beispiel: Fahrt zur Arbeit

  Ob mit dem Auto oder mit Öffis: Nutzen Sie die tägliche Fahrt zur Arbeit und beobachten Sie Menschen um Sie herum oder achten Sie auf Umgebung, Windgeräusche oder spüren Sie den Sitz. Schärfen Sie so Ihre Sinne und entdecken Sie Neues!

• Beispiel: Im Büro

  Wenn gerade Leerlauf herrscht, gönnen Sie sich 3 Minuten Pause und schauen Sie sich bewusst um: Arbeitsplatz, Schreibtisch, Büropflanzen – berühren sie diese, achten Sie auf Details und schenken Sie ihnen volle Aufmerksamkeit. Hauptsache, Sie lassen in dem Moment den Job ganz los.

• Beispiel: Beim Essen

  Essen im Alltag ist mehr als Nahrungsaufnahme. Statt dieses achtlos in sich hinein zu schaufeln, nehmen Sie sich Zeit, Aromen achtsam zu riechen, Texturen zu fühlen und zu schmecken. Versuchen Sie die Speisen mit neuen Augen zu sehen. Zusätzlicher Vorteil: Sie essen langsamer und damit gesünder!

• Beispiel: Am Abend

  Vor dem Schlafengehen bietet sich nochmal eine gute Gelegenheit, um Achtsamkeit zu lernen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Alltag loszulassen und keine Gedanken an möglichen Ärger oder die Sorgen von morgen zu verschwenden. Seien Sie lieber dankbar für den Tag, das Leben und dessen Lektionen.

Achtsamkeit trainieren und lernen: 7 Übungen

Zahlreiche Menschen haben verlernt, im Hier und Jetzt zu leben oder den Moment zu genießen und sich weniger zu sorgen. Erprobte Achtsamkeitsübungen und -Methoden können helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu lernen und einfaches Innehalten zu trainieren. Wir stellen die besten Übungen dazu vor:

1. Sinne schärfen

Versuchen Sie Ihre Umwelt im Alltag mit allen Sinnen wahrzunehmen und Ihre fünf Sinne zu schärfen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen.

2. Atmung steuern

Unsere Atmung läuft unbewusst ab. Gleichzeitig trägt richtiges Atmen enorm zur Gesundheit und zur Stressresilienz bei (siehe: Breathwork). Um Achtsamkeit zu trainieren nutzen Sie zum Beispiel die 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen und bis 4 zählen; die Luft anhalten und bis 6 zählen; langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. So atmen Sie nicht nur Stress und Sorgen weg, sondern nehmen Ihren Körper besser wahr.

3. Spazieren gehen

Schalten Sie das Smartphone aus (siehe: Digital Detox) und gehen Sie ganz langsam und bewusst alleine spazieren. Lassen Sie dabei den „Geh-danken“ freien Lauf und konzentrieren Sie sich ganz auf den Untergrund, die Umweltgeräusche oder Stille. Schon 20 Minuten reichen laut psychologischen Studien, um die Hirnfunktionen anzuregen.

4. Oberflächen fühlen

Der menschliche Tastsinn ist ideal für einfache Achtsamkeitsübungen. Zum Beispiel gerade jetzt, wenn Sie durch diesen Artikel scrollen, über den Bildschirm wischen oder die Maus bewegen: Nehmen Sie die Oberflächen bewusst wahr und nutzen Sie das Prinzip öfter im Alltag – erfühlen und „be-greifen“ Sie Ihre Umwelt im Wortsinn! Nehmen Sie zur Hand, was Sie gerade finden. Schließen Sie die Augen, und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie spüren: rau oder glatt? Ecken oder Kanten? Weiche Materialien oder feste Formen?

5. Barfuß laufen

Gleicher Sinn – andere Methode: Ziehen Sie spontan Schuhe und Socken aus und laufen Sie barfuß herum. Diese Übung können Sie bei sich zuhause tun oder draußen auf einer Wiese im Park. Fühlen Sie den Boden, seine Beschaffenheit oder Temperatur. Am besten funktioniert diese einfache Übung, wenn Sie verschiedene Untergründe wählen, über die Sie barfuß laufen.

6. Handeln reflektieren

Für mehr Achtsamkeit im Alltag, müssen Sie lernen, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren. Halten Sie bei dem, was Sie gerade tun (lesen!), kurz inne und machen Sie sich die Situation bewusst: Was lesen Sie gerade und warum haben Sie danach gesucht? Was macht der Text mit Ihnen? Gerade im Job entwickeln wir oft einen Tunnelblick. Holen Sie sich selbst aus dieser Blase und erweitern Sie mit dieser kurzen Selbstreflexion Ihr Blickfeld!

7. Einfach Nichtstun

Es muss nicht mal eine konkrete Übung sein, die zu mehr Achtsamkeit führt. Sitzen Sie einfach still da und tun Sie für 5-8 Minuten … nichts! Dabei entstehen oft wunderbare Tagträume oder neue Gedanken. Bitte beachten: Nichts davon bewerten – nur zulassen und beobachten, was Ihnen in dem Moment in den Sinn kommt, was Sie fühlen und erleben! Achtsamkeit bedeutet vor allem leben lernen – in diesem Moment. Jetzt.

Achtsamkeit Bedeutung und Vorteile

Achtsamkeit bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden. Hier die wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit im Überblick:

Psychische Gesundheit

• Stressreduktion
  Regelmäßige Achtsamkeitsübungen senken das Stresslevel langfristig um bis zu 25 Prozent.
• Emotionsregulation
  Mindfulness fördert das bewusste steuern und regulieren der eigenen Emotionen. Das kann Depressionen sowie Angstzustände reduzieren.
• Selbstwahrnehmung
  Die Förderung der Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz führt zu einem besseren Selbstbild und größerer innerer Ruhe.

Körperliche Gesundheit

• Immunabwehr
  Durch den Stressabbau und die verbesserte Körperwahrnehmung wird das Immunsystem gestärkt.
• Schmerzlinderung
  Achtsamkeit kann helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen und diese zu lindern.

Kognitive Funktionen

• Konzentration
  Achtsamkeitstraining fördert die Konzentration und hilft, sich besser zu fokussieren bzw. Ablenkungen auszublenden.
• Entscheidungen
  Durch das Training von Ruhe und Gelassenheit können Entscheidungen bewusster getroffen werden.
• Kreativität
  Achtsamkeit schafft Raum für Ideen sowie neue Gedanken und Lösungen. Das fördert zugleich die Kreativität.

Soziale Kompetenzen

• Beziehungen
  Achtsamkeit führt zu größerer Empathie und schafft so ein besseres Verständnis für andere und fördert so zwischenmenschliche Beziehungen.
• Ausstrahlung
  Wer mit sich und seinem Leben zufriedener wird, erzeugt zugleich eine positive Ausstrahlung, die sich auf das gesamte Umfeld auswirken kann.

Berufliche Vorteile

• Arbeitsfreude
  Achtsamkeit kann insgesamt zu einer besseren und positiveren Einstellung gegenüber dem Beruf und dessen Perspektiven führen.
• Produktivität
  Durch die erhöhte Konzentration und Klarheit wird meist die Arbeitseffizienz und Produktivität gesteigert.

Langfristige Effekte

• Resilienz
  Achtsamkeit verbessert nachweislich die seelische Widerstandskraft und hilft besser mit Herausforderungen und Lebenskrisen umzugehen (Fachbegriff: Resilienz).
• Persönlichkeitsentwicklung
  Regelmäßige Praxis kann zu tiefgreifenden positiven Veränderungen in Persönlichkeit und Verhalten führen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass schon kurze, tägliche Achtsamkeitsübungen von 5-20 Minuten über einen Zeitraum von 8 Wochen reichen, um messbare Veränderungen im Gehirn und Verhalten nachzuweisen sowie eine optimistischere Grundeinstellung zu gewinnen.

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