Definition: Was ist Stress?
Stress ist das Gefühl, eine Situation oder Aufgabe nicht bewältigen zu können. Es kommt zu körperlicher und psychischer Anspannung, die verschiedene Abläufe im Körper in Gang setzt. Ursprünglich ist Stress die Reaktion des menschlichen Körpers auf potenzielle Gefahren. Schon unsere Vorfahren reagierten – körperlich gesehen – ganz ähnlich. So sind bis heute die Abläufe im Körper an den Kampf- und Fluchtinstinkt angelegt.
Von Ausnahmesituationen abgesehen, brauchen wir im modernen Alltags- und Berufsleben diese Kampf- und Fluchtreflexe nicht mehr. Damit fehlt vielen allerdings auch ein Ventil, um die Anspannung abzubauen. So kann sich über einen längeren Zeitraum Druck aufbauen, der schlimmstenfalls krank macht.
Arten von Stress
Die Wissenschaft unterscheidet zwischen zwei Arten: Positiver Stress („Eustress„) und negativer Stress („Disstress“). Beide mobilisieren die Leistungsfähigkeit des Körpers, die Stresshormone steigen an. Während Eustress jedoch zu Fokussierung und Produktivität führt, bewirkt Distress Bluthochdruck und ein unterdrücktes Immunsystem.
Ursache dafür ist zum einen die eigene Bewertung bei Herausforderungen („Ich schaffe das!“ / „Ich kann das nicht schaffen!“), zum anderen die Dauer. Je länger das Gefühl der Überforderung anhält, desto negativer die Konsequenzen.
Typische Stress-Symptome
Lässt der Grund für die Anspannung nach, erholen sich Geist und Körper schnell vom Stressempfinden. Beispielsweise, wenn Sie die Prüfung bestanden oder das Vorstellungsgespräch gemeistert haben. Sobald jemand permanent unter Strom steht, können sich folgende Stress-Symptome zeigen:
Kopfschmerzen, sinkende Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, Albträume und Schlafstörungen. Aber auch langfristige Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Probleme wie Burnout oder Depression können die Folge sein.
Häufige Fragen und Antworten zu Stress
Da jeder auf Stress anders reagiert, gibt es viele Symptome und Folgen, die sich darauf zurückführen lassen. Die häufigsten sind neben Kopf- und Rückenschmerzen unter anderem Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Probleme, Gereiztheit, innere Unruhe, sexuelle Unlust und Angstzustände.
Im erweiterten Sinne lässt sich ein verändertes Sozialverhalten als Symptom für Stress deuten: Häufig wirken sich Stressfaktoren in einem Bereich auch auf andere Bereiche aus. Ärger im Job kann beispielsweise Konflikte mit dem Partner begünstigen und umgekehrt.
Die Stressauslöser sind ebenso individuell wie die darauffolgenden Reaktionen: Während einige Herausforderungen als Ansporn empfinden, überwiegt bei anderen das Gefühl der Überforderung. Nicht nur der Beruf, auch das Privatleben oder die Vereinbarkeit von Familie und Beruf kann als stressig empfunden werden.
Zu den psychischen Reaktionen zählen Nervosität, Vergesslichkeit, Überempfindlichkeit, Ohnmacht, Niedergeschlagenheit, aber auch Gefühle wie Wut. Nicht selten kompensieren Menschen lang anhaltende psychische Belastungen mit gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen. Dazu gehören ungesunde Ernährung, Alkohol- und Nikotinsucht.
Chronischer Stress manifestiert sich auf vielerlei Art. Die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen schwächt das Immunsystem. Es kommt infolgedessen häufiger zu Infekten. Der konstant hohe Kortisolspiegel begünstigt trockene Haut, auch ist sie anfälliger für Allergien und Hautunreinheiten.
Stress kann sich überdies durch Tinnitus, Bluthochdruck sowie Sodbrennen und Magenkrämpfe bemerkbar machen. Die Belastungen wirken sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus und führen zu einem steigenden Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
18 Tipps, wie Sie Stress abbauen
Als Stressmanagement lassen sich Methoden und Tipps verstehen, die den Stress abbauen. Es sollte oberste Priorität haben, denn es dient der Psychohygiene und damit Ihrer Gesundheit. Daher hier die wichtigsten Tipps, wie Sie kurzfristig Stress reduzieren können:
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Sorgen Sie für Bewegung
Die körperliche Reaktion auf Stress stellte den Menschen ursprünglich auf Flucht oder Angriff ein. Beides sind aktive Reaktionen. Bewegung löst den aufgestauten Druck und trägt zum Stressabbau bei. Schon ein Spaziergang – falls es keine andere Möglichkeit gibt – sich im Büro für einige Minuten zu bewegen, kann stresslindernd wirken.
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Summen Sie vor sich hin
Bei akutem Stress wirken Summen oder Singen beruhigend. Forscher vermuten, dass die Vibration der Stimmbänder einen Massageeffekt ausübt und besänftigt. Singen setzt das Kuschelhormon Oxytocin frei, das Glücksgefühle verstärkt.
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Legen Sie eine Pause ein
In stressigen Situationen stürzen sich viele noch tiefer in die Arbeit und wollen sich aus dem Stress herausarbeiten. Dadurch steigt der Druck, der Körper muss sich noch mehr anstrengen und Sie gehen über Ihre Grenzen. Wenn Sie eine Pause machen, geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, seine Funktionen wieder zu regulieren.
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Reduzieren Sie Ihre Erwartungen
Der eigene Perfektionismus verursacht bei vielen Menschen unnötigen Stress. Der Blick fürs große Ganze geht verloren. Stattdessen lieber mal Mut zur Lücke beweisen.
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Sprechen Sie darüber
Wissenschaftlich belegt ist, dass Aussprache erleichtert und nachhaltig die Stimmung verbessert. Durch den Austausch mit anderen wird das Gehirn wesentlich stärker aktiviert als wenn wir über den Kummer alleine grübeln. Stresssenkend ist aber nur, wenn beide Gesprächspartner eine vergleichbare emotionale Reaktion auf die Situation zeigen.
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Ändern Sie Ihre Einstellung
Eine negative Erwartungshaltung übt bereits Stress aus, bevor es überhaupt einen Anlass dafür gibt. Dem können Sie etwas entgegensetzen, indem Sie einen realistischen Optimismus entwickeln. Glauben Sie an Ihre Fähigkeiten, erinnern Sie sich an vergangene Erfolge zurück.
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Benutzen Sie einen Stressball
Der Stressball ist eine Wunderwaffe bei akutem Stress. Drauf drücken – bis der Stress nachlässt. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte bei zahlreichen Leistungssportlern nachweisen: Wer einen Stressball nutze, verbesserte seine Leistung, und die Fehlerquote sank. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand wählen, Linkshänder die rechte. Wer keinen Stressball hat: die Hand ein paar Mal zusammenpressen.
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Lächeln Sie ausgiebig
Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, löst das dieselben körperlichen Reaktionen aus wie wenn Sie ein wirklich glückliches Lächeln aufsetzen. Soll heißen: Der Körper schüttet Glückshormone aus, Sie fühlen sich sofort besser und glücklicher.
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Nutzen Sie Entspannungstechniken
Zahlreiche Entspannungsübungen und unterschiedliche Techniken helfen beim Stressabbau. Probieren Sie verschiedene Alternativen aus und finden Sie eine Entspannungstechnik, die für Sie funktioniert. Schon kurze Atemübungen können den empfundenen Stress innerhalb weniger Minuten spürbar reduzieren.
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Nehmen Sie ein Buch mit zur Arbeit
Lesen ist ungemein entspannend und lässt Stress regelrecht verschwinden – besonders, wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren. Den Effekt kennen Sie vielleicht, wenn Sie vor dem Schlafen noch ein wenig lesen wollen. Oft schaffen Sie nur einige Seiten, bis Ihnen die Augen zufallen.
Langfristige Tipps gegen Stress
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Sagen Sie häufiger nein
Wer nur schwer nein sagen kann, erledigt meist zusätzliche Arbeit für andere. Sie können Stress reduzieren, indem Sie stärker auf sich achten. Wer die Belange anderer immer über die eigenen Wünsche und Bedürfnisse stellt, wird auf Dauer ausgenutzt.
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Behalten Sie den Überblick
Ein effektives Mittel zur Vorbeugung und Stressbewältigung ist eine gute Organisation. Schreiben Sie sich eine To-do-Liste und priorisieren Sie die anstehenden Aufgaben. Je mehr Sie ein Gefühl der Kontrolle haben, desto besser können Sie aufkommenden Stress bewältigen.
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Gönnen Sie sich etwas
Fühlen Sie sich gestresst, sollten Sie sich etwas gönnen, das Ihnen Freude bereitet. Bewältigen Sie den Stress bei einem guten Essen mit Ihren besten Freunden, gehen Sie in die Sauna, entspannen Sie in der Badewanne oder ziehen Sie sich zum Musikhören zurück.
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Gestalten Sie Ihr Umfeld
Reduzieren Sie den Kontakt zu schwierigen Kollegen oder Kunden auf ein Minimum. Sprechen Sie mit Ihrem Chef und versuchen Sie, keine gemeinsamen Projekte mit dem anstrengenden Kollegen zu bearbeiten. Bitten Sie einen Kollegen, den Kunden zu übernehmen. Indem Sie die Stressauslöser erkennen und meiden, packen Sie das Problem bei der Wurzel.
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Suchen Sie sich Hobbys
Egal ob Serviettentechnik, Gartenarbeit oder am Motorrad schrauben: Wenn Sie in Ihrer Freizeit etwas tun, dass Ihnen Spaß macht, dann entspannen Sie automatisch.
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Schlafen Sie ausreichend
Wenigstens sieben Stunden Schlafzeit einplanen. Schlafmangel können Sie durch beruhigende Maßnahmen vorbeugen. Schauen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr aufs Handy. Trinken Sie einen warmen Kräutertee oder umgeben sich mit beruhigenden Düften im Schlafzimmer.
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Treffen Sie Freunde
Oft erhalten Sie in Gesprächen wertvollen Input zur Problemlösung. Auch die Ablenkung durch gemeinsame Unternehmungen hilft beim Stressabbau.
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Suchen Sie sich Unterstützung
Kommen Sie nicht weiter und fühlen sich dauerhaft gestresst, sollten Sie sich Unterstützung suchen. Mit professioneller Hilfe lernen Sie Methoden zur Entspannung wie die richtige Atemtechnik oder Meditation. Besonders die Metta-Meditation eignet sich für mehr Ruhe und Gelassenheit.
Was sind die Ursachen von Stress?
Umfragen zufolge empfindet mehr als die Hälfte der Deutschen das eigene Leben als stressig. Und Stress ist keine Frage des Alters, des Jobs oder der aktuellen Beschäftigung. Schüler empfinden ihn genauso wie Rentner oder Führungskräfte. Ursachen sind aber auch Reizüberflutung sowie abnehmende soziale Kontakte: Wenn die Arbeitszeit steigt, wird sie für Freunde und Familie knapper.
Als Hauptursachen für den steigende Druck nennen die meisten Arbeitnehmer: Permanente Erreichbarkeit, hohe Anforderungen und ständiger Termindruck stehen oben auf der Liste. Aber auch schlechte Arbeitsbedingungen, unklare Aufgaben, finanzielle Belastung und wenig Anerkennung steigern das Stressempfinden. Die Auslöser können völlig unterschiedlich sein: Während dem einen der Angstschweiß bei einem Vortrag ausbricht, liebt ein anderer die Bühne. Einige Stressoren haben auf fast jeden drastische Auswirkungen: Dazu zählen traumatische Erlebnisse wie der Tod naher Angehöriger, schwere Erkrankungen und Gewalterfahrungen.
So wirkt Stress im Körper
Stress wirkt wie eine Droge: Wer länger damit in Kontakt bleibt, kommt nur schwer wieder runter. Was bei Stress im Körper abläuft, ist jedoch noch immer vielen unbekannt. Dabei ist das Verständnis der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen und Stress abzubauen. Das passiert im Körper genau, wenn der Stresspegel steigt:
1. Stressauslöser
Alarm! Der Stresspegel steigt. Dieser bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren. Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und damit die beiden Nervenstränge des Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern.
2. Bereitschaft
Der Sympathikus benachrichtigt die Nebennieren. Im Nebennierenmark wird daraufhin der Botenstoff (auch Neurotransmitter genannt) Adrenalin freigesetzt; gleichzeitig wird Noradrenalin aus den Nervenendungen des sympathischen Nervensystems binnen Millisekunden ins Blut ausgeschüttet. Beide Neurotransmitter verteilen sich blitzartig im Körper. So beschleunigen sich sämtliche Abläufe: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und spannen sich an.
Zugleich wird über das Adrenalin der Speichelfluss vermindert. Deshalb bleibt einem auch unter Stress sprichwörtlich die Spucke weg. Ebenso werden Zucker- und Fettreserven im Körper mobilisiert. Das Gehirn ist hellwach: Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit erhöhen sich enorm. Auch die Pupillen weiten sich durch den Stress, um mehr Licht aufzunehmen. Das Blut wird in die inneren Organe umgelenkt, Hände und Füße sind unter Stress oft kalt. Das alles signalisiert die Bereitschaft zu Kampf oder Flucht.
3. Resistenz
Ebenso wird die Stresshormon-Achse aktiviert, die allerdings im Vergleich zum sympathischen Nervensystem etwas zeitverzögert auf Stress reagiert. Im Hypothalamus, einer Region im Zwischenhirn, wird der Botenstoff CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) ausgeschüttet. Das CRH stimuliert die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) – das Hormonzentrum des Körpers. Diese gibt nun das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) ins Blut. Über das Blut gelangt das ACTH zur Nebenniere und veranlasst die Ausschüttung von Kortisol. Auch das Kortisol mobilisiert die Glucose- und Fettreserven. Gleichzeitig senkt es die Schmerzempfindlichkeit, kann das Immunsystem unterdrücken, beschleunigt aber die Blutgerinnung – falls es Wunden gibt.
4. Erschöpfung
Sobald die Gefahr gebannt ist, ergreift der Körper Gegenmaßnahmen, um zur Ruhe zurückzufinden: Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin werden so schnell wie möglich wieder abgebaut. Das Kortisol selbst hemmt seine eigene Ausschüttung. Über eine negative Rückkopplung dämmt es die weitere Produktion von CRH und ACTH ein. Der Stresslevel fährt wieder runter. Wir reagieren bald schon normal. In der folgenden Grafik haben wir noch einmal übersichtlich zusammengestellt, wie Stress im Körper wirkt.
Das alles ist zunächst ein völlig natürlicher Vorgang – erdacht, um uns vor Gefahr zu schützen. Falls diese Funktionen natürlich ablaufen, entstehen überhaupt keine körperlichen Schäden. Stress erleben wir schließlich sogar, wenn wir uns freuen, verlieben oder küssen. Problematisch wird es erst dann, wenn Stress zu einem dauerhaften Zustand wird. Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, über einen langen Zeitraum unter Hochspannung zu laufen. Um das zu verhindern, ist es enorm wichtig, dass Sie Stress abbauen, bevor dieser zum Problem wird.
Stress vermeiden
Weder dem Stress, noch den Umständen sind Sie hilflos ausgeliefert. Und Sie haben es selbst in der Hand, das Stresslevel präventiv gering zu halten. Mit den folgenden Ratschlägen machen Sie Ihren Arbeitstag stressfreier und schützen sich selbst:
1. Vorbereitung
Stress entsteht oft in Situationen, die unerwartet auftauchen oder denen wir uns nicht gewachsen fühlen. Durch gute Vorbereitung können Sie diese Stressoren eliminieren. Sollen Sie beispielsweise eine wichtige Präsentation vor einem großen Kunden halten müssen, werden Sie weniger Stress empfinden, wenn Sie diese ausreichend üben und einstudieren konnten.
2. Dankbarkeit
Bei all dem Streben nach beruflichem, materiellem und privatem Erfolg, bleibt für Dankbarkeit keine Zeit mehr. Dabei ist es wichtig, nicht immer nur nach mehr zu streben, sondern auch das zu schätzen, was man bereits hat. Gesundheit, Familie, Freunde, Arbeitsstelle – Gründe für Dankbarkeit gibt es viele. Zusätzlich fanden Forscher heraus, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher sind.
2. Geduld
Trainieren Sie sich aktiv an, nicht dauerhaft gehetzt zu sein, sondern Geduld zu haben. Beruflich ebenso wie privat. Genügend Zeit für die Aufgaben und die Pausen einplanen, einen Einkaufsbummel mit guten Freunden organisieren oder einfach mal nichts tun – lassen Sie den Dingen Zeit. Es muss nicht immer alles auf die Schnelle erledigt werden.
4. Zufriedenheit
Wer erkennt, dass es Dinge gibt, auf die er persönlich keinen Einfluss nehmen kann, kann einen Teil des Drucks von sich selbst nehmen. Manchmal muss man sich mit Dingen zufrieden geben, die man nicht ändern kann.
5. Ernährung
„Du bist, was du isst“ – das zählt auch bei Stress. Eine gesunde Ernährung kann eine tolle Ergänzung sein, um den Tag entspannter zu gestalten. Welche Lebensmittel dafür geeignet sind, haben wir in diesem PDF für Sie zusammengefasst.
6. Feierabend
Und damit ist gemeint: wirklicher Feierabend! Keine beruflichen Telefonate, keine E-Mails checken und keine Aufgaben mit nach Hause nehmen. Lassen Sie die Arbeit dort, wo Sie hingehört – auf der Arbeit.
Phasen der Stressampel
Um für den individuellen Umgang mit Stress eine persönliche Lösung zu finden, hat der Psychologe Gert Kaluza die sogenannte Stressampel entwickelt. Sie im Grunde nichts anderes als eine Analyse in drei Phasen, die jeweils von einem Leitsatz begleitet werden:
🔴 Stressoren
Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn…
Die grundlegende Frage lautet: Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld und am Arbeitsplatz. Stressen Sie viele Aufgaben, Deadlines oder Meinungsverschiedenheiten mit Kollegen? Für viele ist es hilfreich, sich diese Stressoren aufzuschreiben und immer wieder vor Augen zu führen. So weiß man selbst am besten, in welchen Momenten der Stress zunimmt.
🟡 Stressverstärker
Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Stress, indem…
Die zweite Ebene der Stressampel tiefer und bedarf kritischer Selbstreflexion. Neben den äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die zu noch mehr Stress führen. Genau diese gilt es herauszufinden. Ein starker Stressverstärker ist beispielsweise Perfektionismus, da man sich selbst enorm unter Druck setzt, immer fehlerfrei zu arbeiten. Kaluza nennt aber auch Ungeduld oder das ständige Streben nach Kontrolle als klassische Stressverstärker.
🟢 Stressreaktionen
Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann…
Stress wirkt auf jeden Menschen anders und genau diese individuellen Stressreaktionen und Symptome sollten Sie erkennen. Viele reagieren emotional, empfinden beispielsweise Angst. Bei anderen ruft Stress Aggression gegenüber den Mitmenschen hervor. Plötzlich ist man von jedem nur noch genervt und es kommt schnell zu Streit. Andere versuchen den Stress zu bewältigen, indem sie sich in Arbeit stürzen und möglichst schnell Ergebnisse erzielen wollen. Auch körperliche Reaktionen auf Stress sind möglich, etwa in Form von Kopf- oder auch Bauchschmerzen.
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